Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

lunedì

panca
5x55
5x65
5x75
3x95
3x93
3x93
max x75
Ho continuato il lavoro per l'adduzione delle spalle, sono ancora dubbioso sulla larghezza dell'impugnatura anche se penso di aver trovato la configurazione giusta.... in ogni modo progrediso!

remo
5x43
5x53
5x63
3x83
3x80
3x80
max x60


Panca stretta
3x58
3x68
2x73
2x78
1x83
1x88
1x88
2x80
3x75
5x70
Qui i pesi aumentano e sento che ho ancora del margine!

Traz presa media
5x2 bw+14,
1x4 bw+10,
1x6 bw
Perfette, ho tenuto lo stesso peso migliorando di parecchio l'esecuzione ed il controllo del corpo.

Dumbbell Lying Row
3x10 22kg
Faticose

[Jacobs]

L'unico problema che noto è che alla fine dell'allenamento sono parecchio stanco e di fare "braccia": curl, french press e cazzate simili, non ne ho proprio voglia.
Quindi lavorando di brutto già con il remo e traz per i bicipiti, panca, dip, panca stretta e lento per i tric intendo saltare il lavoro specifico sulle braccia almeno per questa sett. e vedere come reagisce il mio corpo. Dopodichè penso che inizierò a studiarmi un nuovo schema per gli esercizi del BS, per puntare più su stacco e braccia ed abbandonare il remo in favore delle traz che già faccio abbondantemente. Dovrò anche variare il lavoro sulla parte bassa del corpo che mi sta risultando troppo stressante.

[Dany_(84)]

Grazie amico sai a cosa mi riferisco

[Jacobs]

Figurati! Sempre a disposizione§7

[Jacobs]

Butto giù qualche riflessione sul mio allenamento della parte bassa del corpo

Fare lunedì squat P, venerdì squat M e mercoledì stacchi P mi stanca molto le gambe ed i glutei. contando che vorrei migliorare soprattutto lo stacco perchè ste cosce, che non sono un gran chè, iniziano a star però troppo strette nei pantaloni . No diciamo che sono proporzionato e il problema delle gambette non l'ho nonostante l'altezza; quindi voglio prediligere lo stacco per esaltare la schiena che già è il mio punto di forza, estetico almeno, e perchè lavora molto bene su tutta la parte inferiore del corpo ( vedi miglioramenti nei femorali).
A questo punto lo squat lo metto il mercoledì.
Non essendo il max utilizzare la progressione BS per un esercizio come lo stacco: (un 4x8???? sti c@zzi!) utilizzerò gli schemi che si utilizzano nel west side per ME e DE, mentre lo squat lo faccio dinamico con pesi light e per fare un pò di volume con una logica tipo 5x5 BS e 5x5 f.c. a cicli. Nel 5x5 Bs cerco di alzare con dolcezza i carichi, nel 5x5 f.c. punto sul volume. inoltre lo squat del mercoledì in caso di stanchezza si può periodizzare facendolo 1 volta ogni 2 week, sempre per il fatto che le gambe crescono da sole.
Quindi riepilogando:

Luedì Stacco Pesante
Mercoledì full squat 5x5
Venerdì Stacco dinamico

[Jacobs]

...ora qualcosa sulla parte alta del corpo

Ricollegandomi alle mie riflessioni sullo stacco devo prendere in considerazione il rematore. quest'ultimo affatica molto i lombari e già sento uno stress elevato facendo gli stacchi 1 volta a sett..... nel mio progetto di stacchi twice a week è il caso di ragionare sulla questione remo.
di primo acchito sarei per toglierli dalla progressone BS e sostituirli con le traz... supine e prone di varie ampiezze... come già faccio nel mio odierno workout. Integrare poi il lavoro sulla schiena con il Dumbbell Lying Row per la parte alta della schiena ed i trapezi.
con questa logica dovrei stressare meno i lombari, lasciare inalterato il lavoro sul gran dorsale e aumentare il lavoro sulla parte centrale della schiena.

Riepilogando farei:
lunedì:
panca P Bill Starr
stacchi ME west side
traz P Bill Star
accessori: panca stretta 332211125
Dumbbell Lying Row 3x10

mercoledì:
lento avanti Bill Starr
squat: 5x5 Bill Starr (o 5x5 f.c.) o doccia prima
add

venerdì
panca M Bill Starr
stacchi ME west side
traz M Bill Starr
accessori:
dip larghe 5x5 f.c.
lavoro su bic, tric ad alto volume in vario modo: superset, 3-4x8-10

Per la questione varinati del Bill Star:
La panca si presta a singole, doppie, triple e a rip anche alte quindi ci ciclizzano tutte le varianti
Lo stacco ho già detto che lo faccio west side
Le traz si prestano poco a mio parere alle singole perchè si rischia di incorrere in un'esecuzione da schifo, perciò non farò la variante con le singole, almeno per il momento.

Spero che possano interessare o servire a qualcuno i miei pensieri

[kickboxer_87]

per me le trazioni vanno bene anche a singole , poi ognuno si regola come vuole.
poi ho visto che al posto del rematore fare il pulley "a sensazione" va meglio, i lombari non li affatichi tanto (certo, è una macchina... ma ogni tanto )
l'idea dello stacco ME e DE mi piace.
lo squat lo farei sempre o a f.c. o BS, mai dinamico che andrebbe contestualizzato meglio.

ciao jacobs