Io imposterei la scheda su un AB tre sedute settimanali con
A
Squat+compl gambe(Affondi ecc..)
Panca
rematori
bicipiti manubrio in piedi o incl
B
Stacchi/Staccchi alla rumena
lento con manubri da seduti
alzate laterali
skullcrasher
dip tra due panche

Per i fondamentali un 3x8-6 per i complementari 2x10 per gli altri 3x8
Non farei una scheda troppo più voluminosa.