Somo 5x1

[Blackened]

Molto bene, grazie mille somo!!!
Cmq già il meso a % che inizierò prevede le 3 alzate ogni giorno, la vedo moolto dura...già pensavo di tenere panca e stacchi fissi e di mettere lo squat solo 1 o 2 volte a sett....vedremo, prima provo quello base poi modificherò se necessario...

[stef]

ciao Somo,

l'adattamento della tua scheda a 2 volte interessa a me ( padre di famiglia e con orario di lavoro 9-20).

Puoi provare a buttare giù uno schema?

Grazie in anticipo

[stef]

somo scusa l'aggiunta, ma nella fretta di scrivere ho dimenticato che stacco e squat preferirei separarli causa in quanto ho qualche problema alla schiena e ogni volta che l'ho stressata con i due esercizi nella stessa seduta ho avuto problemi.

Infine un'altra domanda, nelle semi dinamiche quanto recupero consigli ( non credo siano possibili i 45'' canonici del WS per le DE). Approposito perchè inserisci le semi dinamiche anzichè le DE canoniche?

[kickboxer_87]

somo ha tolto il lavoro dinamico A ME perchè sarebbe una copia (o quasi) del lavoro svolto in campo.
voi lo dovreste fare normalmente

[°°sOmOja°°]

ciao stef
ti dico onestamente che non sono in grado di programmare un meso di forza per te, soprattutto con questi presupposti.

il discorso con kick è differente:
lui ha un grosso potenziale inespresso, non ha problemi a lavorare davvero DURO, ci sono altre circostanze per cui ho potuto semplicemente adattare a lui un ciclo che ho programmato per me e che ho provato personalmente.

nel tuo caso dovrei partire da zero e non saprei come fare, anche perchè nn conosco il tuo livello e soprattutto non conosco te
(insomma, andrei a casaccio e farei un pasticcio)

aggiungo:
- il ciclo è davvero stressante per la schiena, visto che è sempre in tensione.. se hai problemi in questo senso sconsiglierei un lavoro di questo tipo.
- le semi-dinamiche in realtà sono sedute di POTENZA, cioè insegnano a spingere velocemente carichi "giusti"
è proprio con quei carichi che puoi migliorare la tecnica d'esecuzione.. con il 60-65% puoi anche farlo ma chiaramente non è uguale perchè se fai una fesseria (per esempio non sei bilanciato) il peso è talmente leggero che te lo perdona.

lo scopo del ciclo è quello di sviluppare un'estrema confidenza con le 3 alzate (nel caso di kick in particolare con panca e stacchi) macinando un sacco di ripetizioni.
e visto che si vuole migliorare la forza sull'1RM non ha senso lavorare con serie lunghe, servono piuttosto TANTE PRIME RIPETIZIONI.
(e da qui il 5x1 e il 6x2\3 eseguite come singole)

se vuoi provare qualcosa di meno pesante puoi fare un simil-westside con panca 2 volte a settimana e squat e stacchi che si alternano, mi sembra un modo molto buono per allenarsi.

[Corvette]

A me piace lo schema.

[°°sOmOja°°]

grazie corvette!
per un bove assurdo come te credo potrebbe andare bene lo schema base
magari cambiando esercizi:
lo stacco da terra lo trasformi in stacco da pesista
e lo squat PL in squat full o box squat
la panca in push press

poi associ dei complementari a medie ripetizioni e sei apposto.
(solo un'idea eh.. so che tu hai già il tuo bell'allenamento programmato)

[diesel82]

ciao stef
ti dico onestamente che non sono in grado di programmare un meso di forza per te, soprattutto con questi presupposti.

il discorso con kick è differente:
lui ha un grosso potenziale inespresso, non ha problemi a lavorare davvero DURO, ci sono altre circostanze per cui ho potuto semplicemente adattare a lui un ciclo che ho programmato per me e che ho provato personalmente.

nel tuo caso dovrei partire da zero e non saprei come fare, anche perchè nn conosco il tuo livello e soprattutto non conosco te
(insomma, andrei a casaccio e farei un pasticcio)

aggiungo:
- il ciclo è davvero stressante per la schiena, visto che è sempre in tensione.. se hai problemi in questo senso sconsiglierei un lavoro di questo tipo.
- le semi-dinamiche in realtà sono sedute di POTENZA, cioè insegnano a spingere velocemente carichi "giusti"
è proprio con quei carichi che puoi migliorare la tecnica d'esecuzione.. con il 60-65% puoi anche farlo ma chiaramente non è uguale perchè se fai una fesseria (per esempio non sei bilanciato) il peso è talmente leggero che te lo perdona.

lo scopo del ciclo è quello di sviluppare un'estrema confidenza con le 3 alzate (nel caso di kick in particolare con panca e stacchi) macinando un sacco di ripetizioni.
e visto che si vuole migliorare la forza sull'1RM non ha senso lavorare con serie lunghe, servono piuttosto TANTE PRIME RIPETIZIONI.
(e da qui il 5x1 e il 6x2\3 eseguite come singole)

se vuoi provare qualcosa di meno pesante puoi fare un simil-westside con panca 2 volte a settimana e squat e stacchi che si alternano, mi sembra un modo molto buono per allenarsi.

ciao somo il tuo allenamento mi piace un sacco, sai perche? amo le singole....mi fanno concentrare meglio......senti ne hai avuti risultati finora?
ps.i compl si devono fare per forza nel tuo allenamento?

[°°sOmOja°°]

i complementari sono importanti per evitare squilibri.. non puoi pretendere che 3 esercizi scelti per una competizione siano anche strutturati in maniera tale da non portare difetti posturali o di sviluppo muscolare non equilibrato.
in particolare ritengo importanti esercizi per i muscoli della schiena, per le spalle e per la cuffia (oltre che per l'addome)
se sai scegliere bene gli esercizi per spalle e schiena puoi lavorare molto poco le braccia in modo isolato, ma bisogna stare attenti comunque.

se ho avuto risultati?
beh, prima dell'allenamento avevo 185kg di stacchi, dopo il ciclo 200kg, adesso punto ai 210
prima del ciclo ero in recupero per la panca (infortunio alla spalla e stop di diversi mesi) e avevo un max di 126kg, alla fine ho fatto 3x1 @130kg
squat purtroppo non sono riuscito a testarlo per una serie di motivi.. cmq prima del ciclo avevo 160kg oggi ho fatto 2x1 @165kg

quindi direi che un pò di risultati li ha dati