Lunedì
Eccomi, dopo l'ottimo workout di venerdì scorso ero molto indeciso se continuare a cambiare ogni settimana variante del BS, cioè singole, triple, quintuple oppure rifare dopo le triple le singole.... bhè avevo troppa voglia di spingere del quintale di panca perciò sono andato di singole nelle panca mentre nell squat e nel remo preferisco fare più rip con meno peso e max controllo sull'esecuzione:
Panca piana (recupero 120" 2010)
5x53
5x63
5x73
1x90
1x98
1x110
Max x75
Grandissimooooo, contando che faccio la bench press su una panca con pochissima e durissima imbottitura, in più è pure sagomata per isolare meglio il petto, ovvero non riesco nè addure bene le scapole e nemmeno usare un gran chè il dorso..... sono molto contento!
Nella sala sottostante c'è una bellissima panca da gara regolamentare dove ai tempi mi ero reso conto che riuscivo a sollevare almeno 5 kg in più rispetto a quella che utilizzo normalemte, ma sono costretto a snobbrla per il semplice fatto che giù non potrei avere l'appoggio di uno spotter che mi controlla
Rematore prono (recupero 90-120" 2010)
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
Max x63
fatti bene
Full squat (recupero 90-120" 2010)
5x45
5x55
5x65
5x75
5x88
Max x68
L'ultima rep con 88 ho fatto fatica....ma quanti kg posso realmente aggiungere non lo so proprio... ma sono tanti!
Panca stretta rec 45-60" 21x0
3x55
3x65
2x70
2x75
1x80
1x85
1x85
2x78
3x73
4x68
Divertente, fatte senza problemi, prox settimana 2,5 kg in più ogni serie!
Questa progressione arriverò a farla anche per panca e squat mi sa, è fenomenale!
Traz rec 60" 2110
5x2 bw+14,
1x4 bw+10,
1x6 bw ok!
curl bil EZ+french press bil EZ 30kg in superset 3x10 rec 90-120"....veramente una sciocchezza questi kg ma non sapevo quanto caricare e volevo stare molto conservativo per non stressare ulteriormente il snc e le articolazioni...prox volta vado con almeno 35kg!
Ho alzato i kg rispetto a 2 settimane in moltissime reps di 2,5 o 5 kg.... sono riuscito ugualmente a finire tutto il programma prefissato mantenendo un ottima esecuzione e senza eccedere nei recuperi. Non so che cavolo abbia ma da quando ho reiniziato questo programma con l'anno nuovo (da 3 settimane) facendo a rotazione tutte le varianti del BS ( secondo me soprattutto merito delle singole) ed introducendo dip e panca stetta, i miglioramenti sono davvero evidenti.
Altra cosa, ho dei margini immensi di panca stretta, squat e stacco... le ultime rip in cui faccio fatica sono cmq sempre buone e veloci...posso mettere dei kg in più ogni volta senza problemi! se mi mettessi li un giorno a fare dei massimali e non tutta la mole di lavoro che eseguo ogni allenamento sento che farei scintille!.... ovviamente per i miei canoni!
Rispondi Citando
.... nonostante la postura differente sono riuscito ad incrementare i carichi senza grossi problemi
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