diario di smallville

[smallville]

ultimo allenamento della prima settimana del ciclo russo:

squat 6*3 2 minuti riposo 96kg( anche se poi erano esattamente 98,8kg)

polpacci bil piedi 2*10 1 minuto riposo 110kg

tr sbarra presa supina stretta 3*4 2 minuti riposo pc+12kg

rematore manubrio unilaterale 2*8 1 minuto e mezzo riposo man da 37,5 ( nella seconda serie uscite pero 7 rip)

french press ss push down lat machine 2 superserie da max ripetizioni 1 minuto riposo

1 superserie: 36kg*10 + 24kg*8
2 superserie: 36kg*8 + 24kg*5

add " a libro" 2 serie da 12 rip 1 minuto riposo

nello squat la sensazione è stata la stessa che nei primi 2 esercizi della settimana cioè normale, arrivando all'ultima serie che c'erano ancora un bel 2-3 rip di margine quindi per il 6*4 tengo lo stesso carico. ps lo squat lo faccio parallelo.
domanda: ma nei complementari devo aumentare di workout in workout il carico o tengo lo stesso ? perche non vorrei che disperdessi energie per i 3 esercizi base del ciclo! per esempio lunedi il military tengo 56kg e magari provo una rip in piu o metto 57kg?

[IronPaolo]

Ok, per i complementari metti più Kg o aggiungi serie. Lascia fare le ripetizioni in più per serie.

In una scheda per la forza tutto è rivolto ad aumentare i Kg o a generare pù volume a parità di Kg. Più volume và inteso come più ripetizioni totali a parità di Kg.

Chiaro, non essere fiscale al contrario. Non è che ora devi aumentare PER FORZA le serie...

Che so... se fai il military press con 56Kg in 2x3 la volta dopo prova a fare un 4x2, che sono 8 rip invece di 8. Oppure fai un 2x3 con 56Kg e poi un 1x6 con 46Kg.

L'errore opposto è che tu alla fine faccia anche un 8x2 nei complementari, con perdita di tempo e spallamento.

Ma non essere nemmeno fiscale negli incrementi dei Kg. +1Kg non è un incremento...

Un'altra strategia potrebbe essere: hai fatto 2x3x56Kg, la volta dopo fai 3x1x60Kg + 2x2x56Kg + 1x6x50Kg, tutto 1' di recupero. Veloce, molti Kg, ma non stressante e con finalino brillante che ti fa sentire di aver lavorato. Il complementare successivo (se ne fai 2) te lo sciroppi in 2x8 e stop.

Insomma.. quando fai una scheda del genere dove non vai a cedimento ma ricerchi la "qualità" delle ripetizioni (ok, andrebbe definito cosa significa ma intuitivamente è anche facile...) il tempo totale ti si allunga un po'. Ma è normale. Del resto l'incremento della forza passa attraverso un training che ti espone a carichi pù elevati del solito. Ma carichi più elevati del solito li puoi tenere solo con serie corte, ma se devi fare un minimo di volume perchè i carichi siano utilizzati per il giusto tempo, allora le serie devono salire, ma se salgono le serie, aumenta il tempo totale dato che i recuperi non possono essere compressi sotto un certo livello.

E' una catena di implicazioni, come vedi.

Chiaro, se tu facessi un 3x8 faresti prima di un 8x3, ma nel 3x8 non potresti tenere il carico dell'8x3, perciò ti serve di meno per far salire i massimali...

[smallville]

seconda settimana del ciclo russo

stacco shrug bar 108kg 6*4 riposo 2 minuti


mezzi stacchi rumena 130kg*8 poi 120kg*8 1 minuto e mezzo il riposo

leg curl unilaterale in piedi 4*8 1 minuto riposo 45kg

curl bil piedi 2*6 46kg prima serie 7 rip poi nella seconda 6 1 minuto e mezzo riposo

curl man su incl man da 25,5 l'uno 2*8 1 minuto e mezzo riposo

add alti crunch normale pc+15 2*12


sensazioni nello stacco: diciamo che a livello di carico sensazioni buonissime nel senso che alla 4-5 serie mi sembrava quasi di staccare niente e di farli a corpo libero, all'ultima serie ci stavano ancora buone buone 3 rip di margine, pero a livello di fiato ho faticato molto infatti iniziavo la nuova serie con ancora un po il fiatone per quella vecchia quindi prevedi nei prossimi workout che a livello di fiato sarà dura. cmq per il 6*5 tengo sicuro lo stesso carico, per il riposo magari provo 2 minuti e mezzo le prime serie e 3 minuti le ultime si puo fare cosi o il riposo deve essere tenuto uguale per tutte e 6 le serie?

[smallville]

oggi secondo allenamento della seconda settimana del ciclo russo

panca 6*4 2 minuti riposo 77kg

military press ( il tutto con un riposo di 1 minuto)

3x1 60kg
2x2 56kg
1x6 50kg


dist man panca inclinata 4x3 1 minuto riposo man da 35,5 l'uno ( terza serie uscite 2 rip e nell'ultima serie ho usato i man da 33,5 l'uno)

alzate laterali e a 90 in superserie e alzate a l per finire.( non metto ne carico ne ripetizioni ne serie perche tanto era puro pompaggio)


sensazioni alla panca: buone, nell'ultima serie ci staavno ancora buone buone 2 rip di margine quindi per il 6x5 vado tranquillo ancora con questo carico.

[IronPaolo]

per il 6*5 tengo sicuro lo stesso carico, per il riposo magari provo 2 minuti e mezzo le prime serie e 3 minuti le ultime si puo fare cosi o il riposo deve essere tenuto uguale per tutte e 6 le serie?

Regola il recupero come hai detto, ma mantieni lo stesso carico!

[smallville]

oggi ho fatto


squat 6*4 2 minuti riposo 96kg ( che poi erano 98,8kg)

tr sbarra presa supina stretta (il tutto con riposo 1 minuto)

3x1 pc+20
2x2 pc+15
1x6 pc+ 5

rematore manubri unilaterale 4/4/2/2 1 minuto e mezzo riposo le serie da 4 con man da 45,5 quelle da 2 con man da 49,5.

tricipiti in superserie e add bassi.


sensazioni nello squat. Qui ho fatto piu fatica rispetto a stacco e panca cmq nell'ultima serie ci stavano ancora 1-2 ripetizioni di margine. quindi per il 6x5 tengo lo stesso carico.

da settimana prossima il 6*5.

[smallville]

oggi ho inziato la terza settimana del ciclo russo

stacco shrug-bar 6x5 2 minuti e mezzo riposo 108kg

mezzi stacchi rumena ( il tutto con riposo 1 minuto)

3x1 150kg
2x2 140kg
1x6 130kg

leg curl unilaterale in piedi 2x10/8 1 minuto riposo 47kg

curl manubri piedi man da 21,5 l'uno 10 ripetizioni poi con quelli da 25,5 l'uno 4 ripetizioni riposo 1 minuto e mezzo circa

curl man su incl 2x8 1 minuto e mezzo riposo man da 25,5 l'uno (nella pria serie uscite 9 rip)

add alti crunch normale pc+15kg 2x15


sensazioni nello stacco: molto buone pensavo di fare piu fatica invece tutto perfetto e ho usato pure 2 minuti e mezzo di recupero anziche i 3 che si dovrebbero usare! quindi nel 6x6 ancora 108 magari riposando 3 minuti inizialmente per poi aumentare il riposo fino a 3 e mezzo max 4( anche se, se va come oggi, mi sa che riposero non certo 4 minuti ma meno)

[kickboxer_87]

non vedo il senso di fare 108kg nello stacco (che dovrebbe essere la parte centrale del wo) e poi lavorar di singole sui 150 di romanian

così non credo che vada bene onestamente, poi manca tutto il lavoro di assistenza x la schiena...