Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

Venerdì
Panca piana
8x50kg
8x60kg
8x68kg
8x73kg
2x85kg
2x90kg
Ottimo dinamismo in tutte le serie da 8, le doppie perfette e veloci pure queste, potevo fare ben altro.... ho decisamente fatto meno fatica dello scorso venerdì pur avendo aumentato i carichi praticamente di tutte le serie. Il prox venerdi aumenterò tutte le serie di 2,5 kg

Rematore prono
8x40
8x50
8x55
8x60
2x70
2x75
Movimento volutamente meno esplosivo del solito per scongiurare ogni possibile cheating anche involontario. Il movimento più controllato mi ha dato benefici nel lavoro sulla parte centrale della schiena

Full squat
8x43
8x53
8x58
8x63
2x75
2x83
Fatto con una naturalezza disarmante, non so cosa abbia oggi ma tutto mi risulata leggero nonostante abbia alzato i carichi. Mi sono trattenuto dal buttare delle pizze da 10 ovunque, sperando che questa carica mi faccia alzare i pesi nelle singole di lunedì! In ogni modo almeno 5 kg in più il prox venerdì li metto per ogni serie

Trazioni supine presa stretta 5x5 +4kg f.c. 1’
Molto bene!.... cavolo che dorso che avevo a fine allenamento.... avrei potuto oscurare il sole mettendomici davanti..... nome in codice ECLISSE!
Dip 5x5 +4kg presa larga f.c. 1’
Fatte tenendo il gomito sx più stretto rispetto al dx per ovviare alla mia asimmetria..... ottimo risultato, ho le tette più grosse di molte mie colleghe!

Conclusioni:
Grande workout, mi sento immenso, nessun dolore e i muscoli che lavorano meno e mi causano asimmetria hanno lavorato molto meglio del solito, la forza sembra aumentata di colpo! Non ho fatto nessun lavoro sulle braccia.... non voglio massacrarmi e tentare di salire nei carichi il giorno Pesante. Penso che inserirò proprio il lunedì il lavoro di volume per le braccia!EVVAIII!!!!!

[Jacobs]

Lunedì

Eccomi, dopo l'ottimo workout di venerdì scorso ero molto indeciso se continuare a cambiare ogni settimana variante del BS, cioè singole, triple, quintuple oppure rifare dopo le triple le singole.... bhè avevo troppa voglia di spingere del quintale di panca perciò sono andato di singole nelle panca mentre nell squat e nel remo preferisco fare più rip con meno peso e max controllo sull'esecuzione:


Panca piana (recupero 120" 2010)
5x53
5x63
5x73
1x90
1x98
1x110
Max x75
Grandissimooooo, contando che faccio la bench press su una panca con pochissima e durissima imbottitura, in più è pure sagomata per isolare meglio il petto, ovvero non riesco nè addure bene le scapole e nemmeno usare un gran chè il dorso..... sono molto contento!
Nella sala sottostante c'è una bellissima panca da gara regolamentare dove ai tempi mi ero reso conto che riuscivo a sollevare almeno 5 kg in più rispetto a quella che utilizzo normalemte, ma sono costretto a snobbrla per il semplice fatto che giù non potrei avere l'appoggio di uno spotter che mi controlla


Rematore prono (recupero 90-120" 2010)
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
Max x63
fatti bene

Full squat (recupero 90-120" 2010)
5x45
5x55
5x65
5x75
5x88
Max x68
L'ultima rep con 88 ho fatto fatica....ma quanti kg posso realmente aggiungere non lo so proprio... ma sono tanti!

Panca stretta rec 45-60" 21x0
3x55
3x65
2x70
2x75
1x80
1x85
1x85
2x78
3x73
4x68
Divertente, fatte senza problemi, prox settimana 2,5 kg in più ogni serie!
Questa progressione arriverò a farla anche per panca e squat mi sa, è fenomenale!

Traz rec 60" 2110
5x2 bw+14,
1x4 bw+10,
1x6 bw ok!

curl bil EZ+french press bil EZ 30kg in superset 3x10 rec 90-120"....veramente una sciocchezza questi kg ma non sapevo quanto caricare e volevo stare molto conservativo per non stressare ulteriormente il snc e le articolazioni...prox volta vado con almeno 35kg!

Ho alzato i kg rispetto a 2 settimane in moltissime reps di 2,5 o 5 kg.... sono riuscito ugualmente a finire tutto il programma prefissato mantenendo un ottima esecuzione e senza eccedere nei recuperi. Non so che cavolo abbia ma da quando ho reiniziato questo programma con l'anno nuovo (da 3 settimane) facendo a rotazione tutte le varianti del BS ( secondo me soprattutto merito delle singole) ed introducendo dip e panca stetta, i miglioramenti sono davvero evidenti.
Altra cosa, ho dei margini immensi di panca stretta, squat e stacco... le ultime rip in cui faccio fatica sono cmq sempre buone e veloci...posso mettere dei kg in più ogni volta senza problemi! se mi mettessi li un giorno a fare dei massimali e non tutta la mole di lavoro che eseguo ogni allenamento sento che farei scintille!.... ovviamente per i miei canoni!

[Jacobs]

Mercoledì

Premessa... a novembre ho smesso di fare lo stacco con le pizze da gara e ho iniziato con i kg bassi. Avevo lasciato lo stacco a circa 120-125 di massimale. Da oggi riprendo l'allenamento con l'altezza da gara.

Stacco regolamentare
5x75kg
4x90kg
3x100kg
2x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg Sti c@zziiii!!!!! Record personale, sono migliorato di circa 15 kg con questo allenamento BS e lavorando con il bilanciere a pochi cm da terra. Purtroppo avevo quadricipiti e soprattutto glutei stanchi dal full squat del lunedì.... devo rimediare variando l'allenamento in qualche modo!!!1x145 nemmeno mosso
2x120kg
5x90kg

Lento avanti
5x38kg
5x45kg
5x53kg
5x60kg
Tutte belle e piuttosto facili, ho incrementato solo l'ultima serie da 57,5 a 60 kg. La prox settimana cercherò di aumentare tutte le rip.

Dumbbell Lying Row
3x10 22kg

Mai fatti, bellissima sensazione ai trapezi e all'infraspinatus..... l'unico neo è che i manubri da 22kg non li hi nemmeno sentiti.... next step un 28 kg conservativo

Rotatori

Add
Tana delle tigri +12kg x50
Crunch al cavo alto 3x20 30kg

[Jacobs]

Venerdì
ho iniziato ad avvicinare le scapole durante l'esecuzione della panca, non mi riesce ancora benissimo soprattutto nella fase concentrica... ho notato che in questo modo tengo i gomiti ancora più stretti..... già mi sembrava di tenerli parecchio stretti prima .... nonostante la postura differente sono riuscito ad incrementare i carichi senza grossi problemi
Panca piana
8x53
8x63
8x70
8x75
2x88
2x93
Prox sett. +2,5kg per serie
Rematore prono
8x40
8x50
8x55
8x60
2x70
2x80
ho tenuto i pesi della scora settimana per pefezionare l'esecuzione.... ora è perfetta con questi pesi... prossima settimana +2,5kg ogni serie
Full squat
8x48
8x58
8x63
8x68
2x80
2x88
Facili, perfetti, prox sett. +5kg per serie

Trazioni supine presa stretta 5x5 bw+6kg f.c. 1’
Ho utilizzato una presa strettissima: 5cm.... ottimo!

Dip 5x5 bw+6kg presa larga f.c. 1’
Ho ceduto all'ultima rip della 5° serie, perfetto... prox sett. vado con i manubri da 8kg

Ho tolto il lavoro colmplementare sulle braccia il venerdì spostandolo il lunedì e rendendolo più light. Tutto ciò per alleggerire lo sforzo settimanale complessivo su questi muscoli.... vediamo se crescono maggiormente

[Jacobs]

Ho anche cambiato l'alimentazione: stessa quantità di proteine, ma più carbo soprattutto subito dopo il workout ma anche ogni tanto a cena... in particolar modo il giorno prima dell'allenamento!

[Jacobs]

lunedì

panca
5x55
5x65
5x75
3x95
3x93
3x93
max x75
Ho continuato il lavoro per l'adduzione delle spalle, sono ancora dubbioso sulla larghezza dell'impugnatura anche se penso di aver trovato la configurazione giusta.... in ogni modo progrediso!

remo
5x43
5x53
5x63
3x83
3x80
3x80
max x60


Panca stretta
3x58
3x68
2x73
2x78
1x83
1x88
1x88
2x80
3x75
5x70
Qui i pesi aumentano e sento che ho ancora del margine!

Traz presa media
5x2 bw+14,
1x4 bw+10,
1x6 bw
Perfette, ho tenuto lo stesso peso migliorando di parecchio l'esecuzione ed il controllo del corpo.

Dumbbell Lying Row
3x10 22kg
Faticose

[Jacobs]

L'unico problema che noto è che alla fine dell'allenamento sono parecchio stanco e di fare "braccia": curl, french press e cazzate simili, non ne ho proprio voglia.
Quindi lavorando di brutto già con il remo e traz per i bicipiti, panca, dip, panca stretta e lento per i tric intendo saltare il lavoro specifico sulle braccia almeno per questa sett. e vedere come reagisce il mio corpo. Dopodichè penso che inizierò a studiarmi un nuovo schema per gli esercizi del BS, per puntare più su stacco e braccia ed abbandonare il remo in favore delle traz che già faccio abbondantemente. Dovrò anche variare il lavoro sulla parte bassa del corpo che mi sta risultando troppo stressante.