Originariamente Scritto da
IronPaolo
Ciao!
Leggendo il titolo di questo 3d sono rimasto letteralmente basito: state discutendo di una cosa che ho scritto IO, minkia...
Mi raccomando: l'idea non è certo mia, io l'ho eseguita e ho scritto quella roba che rimane comunque valida.
Però, rileggendola, dovrei ristrutturarla in una versione 2.0. Ma non ho voglia... eh eh eh
Ho voglia invece di scrivere questo:
Questa scheda risulta affascinante nella sua semplicità. Per chi non ha MAI provato un ciclo a % e a buffer, è la transizione IDEALE da palestra dura e pura alla morte a una vera scheda per la forza.
La scheda è il ciclo di base russo. Va eseguita a % con i massimali reali. Perciò, di per se, è impossibile. Esiste qualcuno su questo pianeta (a parte russi e bulgari) che riescono a fare un 2x2x100% e poi rifare questa roba dopo qualche mese? Cioè un 2x2x105% perchè questa scheda "promette" un 5% di miglioramento.
In realtà, per i comuni mortali, questa roba è impraticabile.
MA
(Perchè c'è sempre un MA)
Ma se fatta bene, vi permette di purgarvi dalle serie a cedimento e di incrementare i vostri massimali più di quanto promesso. Questa scheda, tanto per dire, l'hanno provata Triplo (che ci ha fatto 30Kg in più di stacco da 170 a 200, veri e filmati), ROCCIA (anche lui è migliorato) e Huge di BW (e anche lui è migliorato).
Nella descrizione ho scritto questo:
A questo punto fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Un consiglio: scrivete da capo la tabella delle % trasformate in Kg. Poi guardatela. E siate realistici. Guardate il 6x6. DOVETE essere in grado di terminarlo, perciò, magari, calate un po' il massimale e ricalcolate fino a che non determinate il corretto valore del 6x6 che lo rende sfidante ma fattibile. Io ho fatto così. Non sono così "bravo" da riuscire a fare un 6x6x80%.
Potremmo disquisire del continuum serie-ripetizioni nei vari esercizi, ma non è il caso. In altre parole, a seconda degli esercizi, oltre che dall'anzianità di allenamento e dai valori dei propri massimali (e da 1000 altri fattori) il 6x6x80% sarà più o meno fattibile. Con la pressa è più facile, con la panca relativamente facile, con lo stacco molto meno facile se non impossibile. Per questo, "mediate" il valore del vostro massimale in modo da avere un 6x6x80% che potete conseguire.
Se infatti lo toppate (che so... 4x6 e poi 1x5 e 1x4) di conseguenza non riuscirete a completare i successivi allenamenti e questo vi farà accumulare sempre più stress, fino a che il 2x2 lo padellate alla grande. E termina la funzione di quello che state facendo.
E tutto questo è vero ancora, ma va precisato.
Io l'ho eseguita la prima volta con un massimale di stacco di 230Kg, l'80% è 184. Dissi di mettere 170Kg. Ma era troppo, perchè al 6x3 sentivo che le rip erano troppo tirate e al 6x6 sarei morto. Misi 150.
Del resto, venivo da un periodo di singole e basta sullo stacco e stavo imparando a riappoggiare, fare una pausa a terra e tirare.
Nello squat invece di 180 di massimale considerai 160, nella panca invece di 135 senza fermo considerai 125 con il fermo.
Scrivere il 6x6 con i Kg reali. Ma fatelo. Quello è l'obbiettivo. Dovete riuscirci, con un recupero ragionevole, senza tecnica deteriorata. Per questo è bene prenderci la mano con i carichi elevati, per questo consiglio di fare dei test o addirittura un periodo con una progressione 5x4, 6x3, 8x2.
Il punto è che se toppate i carichi in eccesso, vi trovate alla 5° settimana del tutto scoglionati e avete buttato via del tempo. VIceversa, se siete troppo bassi, potete comunque recuperare: aggiungete una serie o salite con i pesi.
La scheda russa è così: destinata a chi non è pratico di allenamenti di forza ma nemmeno digiuno. Un neofita non ne beneficierebbe, un "avanzato" farebbe altre cose.
Un intermedio che vuole fare forza, invece, può beneficiare di uno schema semplice, potente, efficace ed istruttivo. Perchè una cosa del genere non vi guida tenendovi la manina, ma presuppone che chi la esegue rifletta e ragioni. Perchè non perdona.
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