... secondo me è fattibile, anche se penso sia molto difficile riuscire a a fare 6x6 su tutti e tre gli esercizi principali, con i massimali reali.
Principiante
... secondo me è fattibile, anche se penso sia molto difficile riuscire a a fare 6x6 su tutti e tre gli esercizi principali, con i massimali reali.
Sogna come se dovessi vivere per sempre, vivi come se dovessi morire domani.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ciao!
Leggendo il titolo di questo 3d sono rimasto letteralmente basito: state discutendo di una cosa che ho scritto IO, minkia...
Mi raccomando: l'idea non è certo mia, io l'ho eseguita e ho scritto quella roba che rimane comunque valida.
Però, rileggendola, dovrei ristrutturarla in una versione 2.0. Ma non ho voglia... eh eh eh
Ho voglia invece di scrivere questo:
Questa scheda risulta affascinante nella sua semplicità. Per chi non ha MAI provato un ciclo a % e a buffer, è la transizione IDEALE da palestra dura e pura alla morte a una vera scheda per la forza.
La scheda è il ciclo di base russo. Va eseguita a % con i massimali reali. Perciò, di per se, è impossibile. Esiste qualcuno su questo pianeta (a parte russi e bulgari) che riescono a fare un 2x2x100% e poi rifare questa roba dopo qualche mese? Cioè un 2x2x105% perchè questa scheda "promette" un 5% di miglioramento.
In realtà, per i comuni mortali, questa roba è impraticabile.
MA
(Perchè c'è sempre un MA)
Ma se fatta bene, vi permette di purgarvi dalle serie a cedimento e di incrementare i vostri massimali più di quanto promesso. Questa scheda, tanto per dire, l'hanno provata Triplo (che ci ha fatto 30Kg in più di stacco da 170 a 200, veri e filmati), ROCCIA (anche lui è migliorato) e Huge di BW (e anche lui è migliorato).
Nella descrizione ho scritto questo:
A questo punto fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Un consiglio: scrivete da capo la tabella delle % trasformate in Kg. Poi guardatela. E siate realistici. Guardate il 6x6. DOVETE essere in grado di terminarlo, perciò, magari, calate un po' il massimale e ricalcolate fino a che non determinate il corretto valore del 6x6 che lo rende sfidante ma fattibile. Io ho fatto così. Non sono così "bravo" da riuscire a fare un 6x6x80%.
Potremmo disquisire del continuum serie-ripetizioni nei vari esercizi, ma non è il caso. In altre parole, a seconda degli esercizi, oltre che dall'anzianità di allenamento e dai valori dei propri massimali (e da 1000 altri fattori) il 6x6x80% sarà più o meno fattibile. Con la pressa è più facile, con la panca relativamente facile, con lo stacco molto meno facile se non impossibile. Per questo, "mediate" il valore del vostro massimale in modo da avere un 6x6x80% che potete conseguire.
Se infatti lo toppate (che so... 4x6 e poi 1x5 e 1x4) di conseguenza non riuscirete a completare i successivi allenamenti e questo vi farà accumulare sempre più stress, fino a che il 2x2 lo padellate alla grande. E termina la funzione di quello che state facendo.
E tutto questo è vero ancora, ma va precisato.
Io l'ho eseguita la prima volta con un massimale di stacco di 230Kg, l'80% è 184. Dissi di mettere 170Kg. Ma era troppo, perchè al 6x3 sentivo che le rip erano troppo tirate e al 6x6 sarei morto. Misi 150.
Del resto, venivo da un periodo di singole e basta sullo stacco e stavo imparando a riappoggiare, fare una pausa a terra e tirare.
Nello squat invece di 180 di massimale considerai 160, nella panca invece di 135 senza fermo considerai 125 con il fermo.
Scrivere il 6x6 con i Kg reali. Ma fatelo. Quello è l'obbiettivo. Dovete riuscirci, con un recupero ragionevole, senza tecnica deteriorata. Per questo è bene prenderci la mano con i carichi elevati, per questo consiglio di fare dei test o addirittura un periodo con una progressione 5x4, 6x3, 8x2.
Il punto è che se toppate i carichi in eccesso, vi trovate alla 5° settimana del tutto scoglionati e avete buttato via del tempo. VIceversa, se siete troppo bassi, potete comunque recuperare: aggiungete una serie o salite con i pesi.
La scheda russa è così: destinata a chi non è pratico di allenamenti di forza ma nemmeno digiuno. Un neofita non ne beneficierebbe, un "avanzato" farebbe altre cose.
Un intermedio che vuole fare forza, invece, può beneficiare di uno schema semplice, potente, efficace ed istruttivo. Perchè una cosa del genere non vi guida tenendovi la manina, ma presuppone che chi la esegue rifletta e ragioni. Perchè non perdona.
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ciao Paolo, sicuramente qualcuno avrà già fatto l'obiezione che sto per fare, cmq: ma allenare la panca lo stacco e lo squat una volta alla settimana nonè troppo poco? Insomma da quanto mi è sembrato di capire la forza è un'abilità neurale, quindi l'alzata non andrebbe allenate con una frequenza più alta?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
in teoria ( e c'è pure scritto) ci sono dei 6x2x80% tipo DE... di squat e panca. (da fare nei wo "invertiti")
cmq non è che senza multifrequenza nnon vanno su i pesi, altrimenti allora chi si allena in 4x10 da 20 anni sarebbe ancora a giocare con 40kg di panca... e invece diversi fanno 4x10x100/120kg... mica poco, no?
Mr Universo
Inizio Preparazione
Non è poco anzi, ma secondo me 20 anni per arrivare a 4x10x100 è troppo!
Nel senso che magari uno ci arriva con un quarto del tempo allenandosi con una logica migliore.. E questa logica potrebbe essere appunto la multifrequenza, e la modulazione del carico.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ciao Su Malloru!
Considera che questo schema è pur sempre uno schema "di base". Io consiglio di fare un 4° allenamento di panca. (non voglio autocitarmi come un deficiente
Nel Westside la frequenza è di 2 volte squat/stacco e 2 volte panca, qui in definitiva squat e stacco hanno la frequenza ottimale, anche perchè devono essere visti come un tutt'uno.
Lo schema è semplice e brutale proprio per questo: per la panca fai la panca, per lo squat fai lo squat, per lo stacco fai lo stacco. Niente segate di tavolette, scatole, cose veloci e cose lente. Panca, squat, stacco. E' la sua grande forza come la sua enorme debolezza.
Se squatti male, la scheda non ti corregge. E così via. Perchè è UNA scheda!
Però ti costringe letteralmente, per finirla, a usare il buffer.
Per un intermedio è la frequenza giusta, perchè difficilmente un intermedio ha fatto una vera scheda di forza per tutte e 3 le alzate. Quello che dici tu è giusto, la forza è una abilità neurale, però al target di questa scheda le abilità neurali saranno incrementate già così.
Consiglio sempre, per chi volesse intraprendere 8 settimane di questa roba, di postare un diario. E magari di tirarmi un orecchio per farmelo leggere, perchè poi mi scordo...
Tanto per dire, io qualche mese fa postai sia questa scheda che la "scheda definitiva". Il Russo è su 8 settimane, l'altra su 3. Mi sarei aspettato un entusiasmo maggiore per la scheda definitiva perchè è corta e si colgono risultati prima. Per me l'approccio rende di più (e la progressione anche stavolta non è mia ma di Chris Thiebenau).
Invece, stranamente, il ciclo russo è stato oggetto di molte discussioni. Questo schema... è amato o è detestato. L'altro ha avuto un'accoglienza tiepida. Perchè è meno mitico. Io stesso ho fatto prima questo E poi l'altro, eppure consiglio di fare il contrario....
Mr Italia
In Stretching
io ironpaolo lo inizio da oggi avendo gia strutturato la scheda con la'ggiutna dei complementari, e tutto nel mio diario. se ogni tanto ci passi a controllarlo cosi puoi darmi indicazioni anche in corso.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Io intendevo che credo sia meglio buttarsi che stare a confabulare troppo! Magari questa tabella su di te ha un ottimo risultato e tu 2X2X100 o 6X6 con l'80 li fai senza problemi! Io proverei lasciando tutto così com'è
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ma il confabulare era riferito a me?
Io non amo buttarmi su una cosa se non l'ho capita e non ho capito il suo principio, nel senso non è che se perchè lo dice IronPaolo, ma potrebbe essere anche gesù cristo in persona per dire, solo perchè fa 190kg di panca, io la devo seguire a occhi chiusi. Se mi sorge un dubbio lo espongo tutto quì.. Quindi ok meno seghe mentali, che poi è solo pura e sana voglia di sapere, ma seguire tutto in maniera acritica non mi piace.
"Le convinzioni più delle bugie sono pericolose nemiche della verità"
Larry Scott
Ciclo di Massa
No be certo, tu hai ragione. Ma quella tabella è più che collaudata e a volte l'esperienza sulla propria pelle vale molto più di mille parole. Avevo capito che avessi paura di fallire tutto qui.
Mr Universo
Inizio Preparazione
No no nessuna paura.. Poi quando si parla di pesi al mio livello è una scommessa a vincere, tanto gli incrementi ci sono comunque! Però era per sapere.
Mr Italia
In Warm-Up
caspita nn immaginavo di alzare un simile polverone........
Mr Italia
In Warm-Up
Originariamente Scritto da IronPaolo
Ciao!
Leggendo il titolo di questo 3d sono rimasto letteralmente basito: state discutendo di una cosa che ho scritto IO, minkia...
Mi raccomando: l'idea non è certo mia, io l'ho eseguita e ho scritto quella roba che rimane comunque valida.
Però, rileggendola, dovrei ristrutturarla in una versione 2.0. Ma non ho voglia... eh eh eh
Ho voglia invece di scrivere questo:
Questa scheda risulta affascinante nella sua semplicità. Per chi non ha MAI provato un ciclo a % e a buffer, è la transizione IDEALE da palestra dura e pura alla morte a una vera scheda per la forza.
La scheda è il ciclo di base russo. Va eseguita a % con i massimali reali. Perciò, di per se, è impossibile. Esiste qualcuno su questo pianeta (a parte russi e bulgari) che riescono a fare un 2x2x100% e poi rifare questa roba dopo qualche mese? Cioè un 2x2x105% perchè questa scheda "promette" un 5% di miglioramento.
In realtà, per i comuni mortali, questa roba è impraticabile.
MA
(Perchè c'è sempre un MA)
Ma se fatta bene, vi permette di purgarvi dalle serie a cedimento e di incrementare i vostri massimali più di quanto promesso. Questa scheda, tanto per dire, l'hanno provata Triplo (che ci ha fatto 30Kg in più di stacco da 170 a 200, veri e filmati), ROCCIA (anche lui è migliorato) e Huge di BW (e anche lui è migliorato).
Nella descrizione ho scritto questo:
A questo punto fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Un consiglio: scrivete da capo la tabella delle % trasformate in Kg. Poi guardatela. E siate realistici. Guardate il 6x6. DOVETE essere in grado di terminarlo, perciò, magari, calate un po' il massimale e ricalcolate fino a che non determinate il corretto valore del 6x6 che lo rende sfidante ma fattibile. Io ho fatto così. Non sono così "bravo" da riuscire a fare un 6x6x80%.
Potremmo disquisire del continuum serie-ripetizioni nei vari esercizi, ma non è il caso. In altre parole, a seconda degli esercizi, oltre che dall'anzianità di allenamento e dai valori dei propri massimali (e da 1000 altri fattori) il 6x6x80% sarà più o meno fattibile. Con la pressa è più facile, con la panca relativamente facile, con lo stacco molto meno facile se non impossibile. Per questo, "mediate" il valore del vostro massimale in modo da avere un 6x6x80% che potete conseguire.
Se infatti lo toppate (che so... 4x6 e poi 1x5 e 1x4) di conseguenza non riuscirete a completare i successivi allenamenti e questo vi farà accumulare sempre più stress, fino a che il 2x2 lo padellate alla grande. E termina la funzione di quello che state facendo.
E tutto questo è vero ancora, ma va precisato.
Io l'ho eseguita la prima volta con un massimale di stacco di 230Kg, l'80% è 184. Dissi di mettere 170Kg. Ma era troppo, perchè al 6x3 sentivo che le rip erano troppo tirate e al 6x6 sarei morto. Misi 150.
Del resto, venivo da un periodo di singole e basta sullo stacco e stavo imparando a riappoggiare, fare una pausa a terra e tirare.
Nello squat invece di 180 di massimale considerai 160, nella panca invece di 135 senza fermo considerai 125 con il fermo.
Scrivere il 6x6 con i Kg reali. Ma fatelo. Quello è l'obbiettivo. Dovete riuscirci, con un recupero ragionevole, senza tecnica deteriorata. Per questo è bene prenderci la mano con i carichi elevati, per questo consiglio di fare dei test o addirittura un periodo con una progressione 5x4, 6x3, 8x2.
Il punto è che se toppate i carichi in eccesso, vi trovate alla 5° settimana del tutto scoglionati e avete buttato via del tempo. VIceversa, se siete troppo bassi, potete comunque recuperare: aggiungete una serie o salite con i pesi.
La scheda russa è così: destinata a chi non è pratico di allenamenti di forza ma nemmeno digiuno. Un neofita non ne beneficierebbe, un "avanzato" farebbe altre cose.
Un intermedio che vuole fare forza, invece, può beneficiare di uno schema semplice, potente, efficace ed istruttivo. Perchè una cosa del genere non vi guida tenendovi la manina, ma presuppone che chi la esegue rifletta e ragioni. Perchè non perdona.
scusami quindi bisogna trovare il peso ideale che ci permetta di eseguire il 6x6 giusto? ma allora in teoria se ad esempio durante la settimana in cui mi tocca il 6x6 uso un peso che nn mi permette di farle tutte significa che la settimana dopo devo riprovarla cn il peso ideale? in questo modo aumentano le settimane di allenamento, è cosi? e se trovo il peso adatto che mi permette il 6x6 significa che devo ragiungere il cedimento all ultima rip e che quindi le prime sn eseguite cn buffer giusto?
Principiante
...esatto, mi sa che lo provo pure io sto ciclo russo ! Mi ha incuriosito un sacco!
Secondo me il difficile di questo programma, è riuscire a calcolare il baffer, capire di quanto devono essere ridotti i massimali reali, perchè altrimenti completare il 6x6 è difficilissimo.
Sogna come se dovessi vivere per sempre, vivi come se dovessi morire domani.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
by Friedrich Nietzsche."Le convinzioni più delle bugie sono pericolose nemiche della verità"
Per Paolo:
noto che nello stacco hai abbassato di molto l'80% teorico... cioè da 184 kg a 150... è tanto. Questo perchè hai un' efficienza da paura...
L'unico dubbio che mi balena nella testa è: se faccio, ad esempio, 6x3 e 6x4 con 77 kg (esempio fatto su un 1RM di 100 kg) e però mi accorgo che con 77 kg non ce la farei a finire il 6x5, posso abbassare "in corsa" il mio 80% reale a, che so, 75 kg oppure 72, in modo tale da poter terminare al meglio la fase di trasformazione?
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