Mr Italia
In Stretching
per esempio prendo il mio caso sulla panca
io ho un massimale teorico( da tabelle) di 105kg non userò questo non avendolo mai provato e pericoloso
io ho un massimale provato di 101kg (col quale ho fatto 3 singole) quindi userò questo, in piu a questo toglierò qualche kg per avere margine, quindi ipotizziamo di togliere un 2-4kg avro un "massimale" per questo ciclo di 97-98kg e quindi e su quest'ultima cifra che andro a calcolare le varie % !
Mr Olympia
Ciclo di Forza
No: secondo me nelle serie a basse rip (la seconda parte del ciclo) puoi anche usare il tuo massimale reale, almeno a partire dal 4 x 4.Originariamente Scritto da smallville
Il discorso che fa Iron è: io prendo l' 80% dell' 1RM REALE e sottraggo qualche kg per avere più margine nella fase di trasformazione (in pratica è come se prendessi un 78 kg invece di 80 su un 1RM di 100).
Il problema del ciclo, o meglio il CORE, sono il 6 x 6 e il 5 x 5: il ridimensionamento del tuo 80% vero e proprio lo attui proprio per riuscire a portare a termine un 6x6 e un 5x5 così...
Poi dopo, a mio parere, potrai veramente usare il 90% e il 100% REALI; questo lo dico perchè in esercizi come stacco e squat si rende molto meglio alle basse rep. E forse anche io avrò un' efficienza spiccata, perchè mi rendo conto di soffrire anche un 6x6 80% di stacco, cioè di soffrire le alte reps in questo tipo di esercizi.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Secondo me o si decide di fare il ciclo russo o si decide di non farlo.
Mr Italia
In Warm-Up
scusami ma questo cosa centra?? io lo voglio fare il ciclo russo, ma obbiettivamente ci sn cose da chiarire......
Mr Italia
In Warm-Up
e poi onestamente..........cn quale peso si può lavorare per eseguire tutte le rip del 6x6? penso che all inizio si dovrebbe lasciare un bel pò di buffer per arrivare a fare tutte le rip 6x6........
Dorian Yates
Quasi Istruttore
dipende anche dall'efficenza neurale... certoc he se uno viene da 4 mesi in cui lavora massimo in triple sui tre es allora dovrà abbassare parecchio le %
Principiante
... secondo me è fattibile, anche se penso sia molto difficile riuscire a a fare 6x6 su tutti e tre gli esercizi principali, con i massimali reali.
Sogna come se dovessi vivere per sempre, vivi come se dovessi morire domani.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ciao!
Leggendo il titolo di questo 3d sono rimasto letteralmente basito: state discutendo di una cosa che ho scritto IO, minkia...
Mi raccomando: l'idea non è certo mia, io l'ho eseguita e ho scritto quella roba che rimane comunque valida.
Però, rileggendola, dovrei ristrutturarla in una versione 2.0. Ma non ho voglia... eh eh eh
Ho voglia invece di scrivere questo:
Questa scheda risulta affascinante nella sua semplicità. Per chi non ha MAI provato un ciclo a % e a buffer, è la transizione IDEALE da palestra dura e pura alla morte a una vera scheda per la forza.
La scheda è il ciclo di base russo. Va eseguita a % con i massimali reali. Perciò, di per se, è impossibile. Esiste qualcuno su questo pianeta (a parte russi e bulgari) che riescono a fare un 2x2x100% e poi rifare questa roba dopo qualche mese? Cioè un 2x2x105% perchè questa scheda "promette" un 5% di miglioramento.
In realtà, per i comuni mortali, questa roba è impraticabile.
MA
(Perchè c'è sempre un MA)
Ma se fatta bene, vi permette di purgarvi dalle serie a cedimento e di incrementare i vostri massimali più di quanto promesso. Questa scheda, tanto per dire, l'hanno provata Triplo (che ci ha fatto 30Kg in più di stacco da 170 a 200, veri e filmati), ROCCIA (anche lui è migliorato) e Huge di BW (e anche lui è migliorato).
Nella descrizione ho scritto questo:
A questo punto fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Un consiglio: scrivete da capo la tabella delle % trasformate in Kg. Poi guardatela. E siate realistici. Guardate il 6x6. DOVETE essere in grado di terminarlo, perciò, magari, calate un po' il massimale e ricalcolate fino a che non determinate il corretto valore del 6x6 che lo rende sfidante ma fattibile. Io ho fatto così. Non sono così "bravo" da riuscire a fare un 6x6x80%.
Potremmo disquisire del continuum serie-ripetizioni nei vari esercizi, ma non è il caso. In altre parole, a seconda degli esercizi, oltre che dall'anzianità di allenamento e dai valori dei propri massimali (e da 1000 altri fattori) il 6x6x80% sarà più o meno fattibile. Con la pressa è più facile, con la panca relativamente facile, con lo stacco molto meno facile se non impossibile. Per questo, "mediate" il valore del vostro massimale in modo da avere un 6x6x80% che potete conseguire.
Se infatti lo toppate (che so... 4x6 e poi 1x5 e 1x4) di conseguenza non riuscirete a completare i successivi allenamenti e questo vi farà accumulare sempre più stress, fino a che il 2x2 lo padellate alla grande. E termina la funzione di quello che state facendo.
E tutto questo è vero ancora, ma va precisato.
Io l'ho eseguita la prima volta con un massimale di stacco di 230Kg, l'80% è 184. Dissi di mettere 170Kg. Ma era troppo, perchè al 6x3 sentivo che le rip erano troppo tirate e al 6x6 sarei morto. Misi 150.
Del resto, venivo da un periodo di singole e basta sullo stacco e stavo imparando a riappoggiare, fare una pausa a terra e tirare.
Nello squat invece di 180 di massimale considerai 160, nella panca invece di 135 senza fermo considerai 125 con il fermo.
Scrivere il 6x6 con i Kg reali. Ma fatelo. Quello è l'obbiettivo. Dovete riuscirci, con un recupero ragionevole, senza tecnica deteriorata. Per questo è bene prenderci la mano con i carichi elevati, per questo consiglio di fare dei test o addirittura un periodo con una progressione 5x4, 6x3, 8x2.
Il punto è che se toppate i carichi in eccesso, vi trovate alla 5° settimana del tutto scoglionati e avete buttato via del tempo. VIceversa, se siete troppo bassi, potete comunque recuperare: aggiungete una serie o salite con i pesi.
La scheda russa è così: destinata a chi non è pratico di allenamenti di forza ma nemmeno digiuno. Un neofita non ne beneficierebbe, un "avanzato" farebbe altre cose.
Un intermedio che vuole fare forza, invece, può beneficiare di uno schema semplice, potente, efficace ed istruttivo. Perchè una cosa del genere non vi guida tenendovi la manina, ma presuppone che chi la esegue rifletta e ragioni. Perchè non perdona.
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ciao Paolo, sicuramente qualcuno avrà già fatto l'obiezione che sto per fare, cmq: ma allenare la panca lo stacco e lo squat una volta alla settimana nonè troppo poco? Insomma da quanto mi è sembrato di capire la forza è un'abilità neurale, quindi l'alzata non andrebbe allenate con una frequenza più alta?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
in teoria ( e c'è pure scritto) ci sono dei 6x2x80% tipo DE... di squat e panca. (da fare nei wo "invertiti")
cmq non è che senza multifrequenza nnon vanno su i pesi, altrimenti allora chi si allena in 4x10 da 20 anni sarebbe ancora a giocare con 40kg di panca... e invece diversi fanno 4x10x100/120kg... mica poco, no?
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ciao Su Malloru!
Considera che questo schema è pur sempre uno schema "di base". Io consiglio di fare un 4° allenamento di panca. (non voglio autocitarmi come un deficiente
Nel Westside la frequenza è di 2 volte squat/stacco e 2 volte panca, qui in definitiva squat e stacco hanno la frequenza ottimale, anche perchè devono essere visti come un tutt'uno.
Lo schema è semplice e brutale proprio per questo: per la panca fai la panca, per lo squat fai lo squat, per lo stacco fai lo stacco. Niente segate di tavolette, scatole, cose veloci e cose lente. Panca, squat, stacco. E' la sua grande forza come la sua enorme debolezza.
Se squatti male, la scheda non ti corregge. E così via. Perchè è UNA scheda!
Però ti costringe letteralmente, per finirla, a usare il buffer.
Per un intermedio è la frequenza giusta, perchè difficilmente un intermedio ha fatto una vera scheda di forza per tutte e 3 le alzate. Quello che dici tu è giusto, la forza è una abilità neurale, però al target di questa scheda le abilità neurali saranno incrementate già così.
Consiglio sempre, per chi volesse intraprendere 8 settimane di questa roba, di postare un diario. E magari di tirarmi un orecchio per farmelo leggere, perchè poi mi scordo...
Tanto per dire, io qualche mese fa postai sia questa scheda che la "scheda definitiva". Il Russo è su 8 settimane, l'altra su 3. Mi sarei aspettato un entusiasmo maggiore per la scheda definitiva perchè è corta e si colgono risultati prima. Per me l'approccio rende di più (e la progressione anche stavolta non è mia ma di Chris Thiebenau).
Invece, stranamente, il ciclo russo è stato oggetto di molte discussioni. Questo schema... è amato o è detestato. L'altro ha avuto un'accoglienza tiepida. Perchè è meno mitico. Io stesso ho fatto prima questo E poi l'altro, eppure consiglio di fare il contrario....
Mr Italia
In Warm-Up
Ciao!
Leggendo il titolo di questo 3d sono rimasto letteralmente basito: state discutendo di una cosa che ho scritto IO, minkia...
Mi raccomando: l'idea non è certo mia, io l'ho eseguita e ho scritto quella roba che rimane comunque valida.
Però, rileggendola, dovrei ristrutturarla in una versione 2.0. Ma non ho voglia... eh eh eh
Ho voglia invece di scrivere questo:
Questa scheda risulta affascinante nella sua semplicità. Per chi non ha MAI provato un ciclo a % e a buffer, è la transizione IDEALE da palestra dura e pura alla morte a una vera scheda per la forza.
La scheda è il ciclo di base russo. Va eseguita a % con i massimali reali. Perciò, di per se, è impossibile. Esiste qualcuno su questo pianeta (a parte russi e bulgari) che riescono a fare un 2x2x100% e poi rifare questa roba dopo qualche mese? Cioè un 2x2x105% perchè questa scheda "promette" un 5% di miglioramento.
In realtà, per i comuni mortali, questa roba è impraticabile.
MA
(Perchè c'è sempre un MA)
Ma se fatta bene, vi permette di purgarvi dalle serie a cedimento e di incrementare i vostri massimali più di quanto promesso. Questa scheda, tanto per dire, l'hanno provata Triplo (che ci ha fatto 30Kg in più di stacco da 170 a 200, veri e filmati), ROCCIA (anche lui è migliorato) e Huge di BW (e anche lui è migliorato).
Nella descrizione ho scritto questo:
A questo punto fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Un consiglio: scrivete da capo la tabella delle % trasformate in Kg. Poi guardatela. E siate realistici. Guardate il 6x6. DOVETE essere in grado di terminarlo, perciò, magari, calate un po' il massimale e ricalcolate fino a che non determinate il corretto valore del 6x6 che lo rende sfidante ma fattibile. Io ho fatto così. Non sono così "bravo" da riuscire a fare un 6x6x80%.
Potremmo disquisire del continuum serie-ripetizioni nei vari esercizi, ma non è il caso. In altre parole, a seconda degli esercizi, oltre che dall'anzianità di allenamento e dai valori dei propri massimali (e da 1000 altri fattori) il 6x6x80% sarà più o meno fattibile. Con la pressa è più facile, con la panca relativamente facile, con lo stacco molto meno facile se non impossibile. Per questo, "mediate" il valore del vostro massimale in modo da avere un 6x6x80% che potete conseguire.
Se infatti lo toppate (che so... 4x6 e poi 1x5 e 1x4) di conseguenza non riuscirete a completare i successivi allenamenti e questo vi farà accumulare sempre più stress, fino a che il 2x2 lo padellate alla grande. E termina la funzione di quello che state facendo.
E tutto questo è vero ancora, ma va precisato.
Io l'ho eseguita la prima volta con un massimale di stacco di 230Kg, l'80% è 184. Dissi di mettere 170Kg. Ma era troppo, perchè al 6x3 sentivo che le rip erano troppo tirate e al 6x6 sarei morto. Misi 150.
Del resto, venivo da un periodo di singole e basta sullo stacco e stavo imparando a riappoggiare, fare una pausa a terra e tirare.
Nello squat invece di 180 di massimale considerai 160, nella panca invece di 135 senza fermo considerai 125 con il fermo.
Scrivere il 6x6 con i Kg reali. Ma fatelo. Quello è l'obbiettivo. Dovete riuscirci, con un recupero ragionevole, senza tecnica deteriorata. Per questo è bene prenderci la mano con i carichi elevati, per questo consiglio di fare dei test o addirittura un periodo con una progressione 5x4, 6x3, 8x2.
Il punto è che se toppate i carichi in eccesso, vi trovate alla 5° settimana del tutto scoglionati e avete buttato via del tempo. VIceversa, se siete troppo bassi, potete comunque recuperare: aggiungete una serie o salite con i pesi.
La scheda russa è così: destinata a chi non è pratico di allenamenti di forza ma nemmeno digiuno. Un neofita non ne beneficierebbe, un "avanzato" farebbe altre cose.
Un intermedio che vuole fare forza, invece, può beneficiare di uno schema semplice, potente, efficace ed istruttivo. Perchè una cosa del genere non vi guida tenendovi la manina, ma presuppone che chi la esegue rifletta e ragioni. Perchè non perdona.
scusami quindi bisogna trovare il peso ideale che ci permetta di eseguire il 6x6 giusto? ma allora in teoria se ad esempio durante la settimana in cui mi tocca il 6x6 uso un peso che nn mi permette di farle tutte significa che la settimana dopo devo riprovarla cn il peso ideale? in questo modo aumentano le settimane di allenamento, è cosi? e se trovo il peso adatto che mi permette il 6x6 significa che devo ragiungere il cedimento all ultima rip e che quindi le prime sn eseguite cn buffer giusto?
Principiante
...esatto, mi sa che lo provo pure io sto ciclo russo ! Mi ha incuriosito un sacco!
Secondo me il difficile di questo programma, è riuscire a calcolare il baffer, capire di quanto devono essere ridotti i massimali reali, perchè altrimenti completare il 6x6 è difficilissimo.
Sogna come se dovessi vivere per sempre, vivi come se dovessi morire domani.
Permessi di Scrittura
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