per quanto riguarda gli esercizi per gli avambracci dovresti farli entrambi i tipi sia quelli con palmo in su sia quelli in giu perche cosi alleni entrambe le parti dell'avambraccio e non solo una.

per le trazioni io ti consiglio questo metodo che con me ha funzionato quando ne facevo pure io non piu di 4-5 a carico naturale: metti un num di rip totale prefissato tipo 20. ok ora fai tante serie ( tutte col max delle rip che riesci a fare) fino ad arrivare a 20. non importa se ci metti 10 set o 20. la volta dopo cerca di metterci meno set e cosi via dicendo.

lo stacco fa lavorare a fondo il trapezio, potresti mettere se proprio vuoi allenarlo ancora di piu la scrollata con manubri o bil inpiedi ( i cosidetti shrug)

per i polpacci i classici calf in piedi o seduti


se fai il 5*5 dpvresti aumentare quando con quel carico completi in tutte e 5 le serie 5 ripetizioni e cmq la volta dopo non lo aumenti di 5kg e troppo.