Originariamente Scritto da marste881
come promesso vi posto la mia attuale scheda.
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LUNEDI' Metti prima il petto e poi i bicipiti
10 min di corsa
BICIPITI:
al cavo 4x12 10 8 6 sostituisci con il bilancere
a martello 3x8
PETTO:
panca piana 4x8 aumenta di 1 serie
croci paca inclinata 3x12 elimina
panca inclinata 3x8
croci panca orizzontale 3x12 elimina
croci al cavo 4x10 diminuisi di 2 serie
+addome
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MERCOLEDI' Prima il Dorso poi i tricipiti
10 min di corsa
TRICIPITI:
bilancere panca inclinata 3x12
al cavo 4x12 10 8 6
alla corda 3x12 elimina, fai gia tanto prima
DORSO:
trazioni inverse 4xmax sostituisci con trazioni sbarra
upper back 3x12
lat machine dietro 3x8 eliminala, fai gia le trazioni!
pulley 3x10
+addome
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VENERDI' OVVIAMENTE prima Gambe e poi spalle
10 min di corsa
SPALLE:
alzate frontali + alzate a 90° 3x8+8
alzate laterali (al cavo singole) 3x10
GAMBE:
lex extension 4x20 15 12 10 modifica con 5x6 di squat
pressa 3x12
leg curl 4x20 15 12 10 20reps?? 3x10 più che sufficente
polpacci alla pressa 3x15
+addome
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qualche commento?
(cos'è? forza, definizione o massa?)
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