Alcune domande sull'allenamento in palestra

[marste881]

Non vorrei dire na strunzata,ma per i truicipiti devi fare panca con presa stretta...altrimenti ti fai il petto

no intendo quelli con il bilancere (quello piegato nn mi viene il nome) dietro alla testa .. però distesi sulla panca inclinata

[SeNsHi]

allora: un allenamento in genere dovrebbe durare un'ora, max un'ora e mezzo. Per quanto riguarda il bere, credo non ci siano controindicazioni. Una cosa è sicura: non faccio mai allenamento senza una bottiglia d'acqua. Bisogna sempre immettere nuovi liquidi altrimenti le prestazioni calano.

Hai detto che il tuo allenamento è finalizzato al motocross.
Ciò che è importante è quindi irrobustire un po' tutta la muscolatura e sviluppare forza "resistente", in modo da sopportare meglio lo sforzo prolungato. Per far ciò si svolgono esercizi ad alte ripetizioni (12, 15...).

Dando un'occhiata alla tua scheda:
- troppi esercizi per il petto, io mi focalizzerei maggiormente sulla fondamentale panca e magari aumenterei di poco le ripetizioni.
- Per il dorso toglierei la lat machine dietro (danneggia i rotatori della cuffia nelle spalle).
- Per le spalle ti manca un esercizio fondamentale (il lento avanti, x esempio). Magari inserisci proprio il lento avanti e leva un complementare.
-Stesso discorso per le gambe: mancano squat e stacchi. Magari aggiungi lo squat e leva un complementare (o anche due).

[SeNsHi]

ah, per i tricipiti credo che adesso tu stia facendo french press con bilanciere. Fossi in te userei la panca presa stretta

[marste881]

innanzitutto grazie...
-allora per il petto si anche secondo me era un pò troppo lunghino..
-dorso: non lo sapevo non facesse bene.. la tolgo direttamente la lat machine dietro o la sostituisco con qualcosa?
- spalle: qual'è il lento avanti? perchè magari io lo chiamo in modo diverso..
- gambe.. ok aggiungo quelli..

[SeNsHi]

innanzitutto grazie...
-allora per il petto si anche secondo me era un pò troppo lunghino..
-dorso: non lo sapevo non facesse bene.. la tolgo direttamente la lat machine dietro o la sostituisco con qualcosa?
- spalle: qual'è il lento avanti? perchè magari io lo chiamo in modo diverso..
- gambe.. ok aggiungo quelli..

il lento avanti e quell'esercizio nel quale (stando in piedi) parti con il bilanciere all'altezza del petto e lo porti in alto sopra la testa distendendo le braccia. e' fondamentale per lo sviluppo delle spalle

[marste881]

vorrei postarvi la mia nuova scheda.. per magari sentire i vostri commanti/consigli.. è stata fatta in preparazione all'inizio delle gare (fra 1 mese e mezzo)..

1° giorno.
RUN 3'
gambe,squat quadri bar 15 12 10 10
RUN 3'
gambe, aff m.p. 3*12+12
RUN 3'
gambe, aff laterali bilancere 3*10+10
RUN 3'
polpacci al m.p. 4*30 20 10 10
RUN 3'
addome, chunch+iperestens+bastone,torsioni 5*30+15+80

2° giorno
RUN 5'
gambe leg extension 5*30 25 20 15 10

petto
panca orizz 3*4
panca inclinata 3*6
parallele con 15kg 3*max
chest press 3*5+5+5

tricip cavo+panca stretta 4/5*12+8
addome sit up 3*30

3° giorno

RUN 5'
gambe leg curl 5*15 12 10 8 6

dorso upper + alz a 90° + tirate mento 3/4*10+10+10
dorso lat dietro + spalle m.p. dietro 4*8+8

bicip
inverso bil 4*15 12 10 8
manub alternati 3*6
al cavo 3*12


che ne pensate?

[dome81]

Poca roba....Leggi 5x5 bill star: semplice, una bomba!
Per l'allenamento non superare i 60 minuti.