Alcune domande sull'allenamento in palestra

[marste881]

come promesso vi posto la mia attuale scheda.

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LUNEDI'

10 min di corsa
BICIPITI:
al cavo 4x12 10 8 6
a martello 3x8
PETTO:
panca piana 4x8
croci paca inclinata 3x12
panca inclinata 3x8
croci panca orizzontale 3x12
croci al cavo 4x10
+addome
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MERCOLEDI'

10 min di corsa
TRICIPITI:
bilancere panca inclinata 3x12
al cavo 4x12 10 8 6
alla corda 3x12
DORSO:
trazioni inverse 4xmax
upper back 3x12
lat machine dietro 3x8
pulley 3x10
+addome
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VENERDI'

10 min di corsa
SPALLE:
alzate frontali + alzate a 90° 3x8+8
alzate laterali (al cavo singole) 3x10
GAMBE:
lex extension 4x20 15 12 10
pressa 3x12
leg curl 4x20 15 12 10
polpacci alla pressa 3x15
+addome
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qualche commento?

(cos'è? forza, definizione o massa?)

[Rik_the_Dog]

Sempre in attesa degli esperti ti posso dire che certamente non è massa!
Anche io sono interessato a sta storia del fegato che non l'ho mai sentita!!
Anche un mio amico ha un programma per il motocross credo nn si tratti en di definizione ne di forza vera e propria..credo miri semplicemente a irobustire un po i muscoli che subiscono ei "traumi" durante le gare di motocross!

[Rik_the_Dog]

TRICIPITI:
bilancere panca inclinata 3x12

Non vorrei dire na strunzata,ma per i truicipiti devi fare panca con presa stretta...altrimenti ti fai il petto

[marste881]

Non vorrei dire na strunzata,ma per i truicipiti devi fare panca con presa stretta...altrimenti ti fai il petto

no intendo quelli con il bilancere (quello piegato nn mi viene il nome) dietro alla testa .. però distesi sulla panca inclinata

[SeNsHi]

allora: un allenamento in genere dovrebbe durare un'ora, max un'ora e mezzo. Per quanto riguarda il bere, credo non ci siano controindicazioni. Una cosa è sicura: non faccio mai allenamento senza una bottiglia d'acqua. Bisogna sempre immettere nuovi liquidi altrimenti le prestazioni calano.

Hai detto che il tuo allenamento è finalizzato al motocross.
Ciò che è importante è quindi irrobustire un po' tutta la muscolatura e sviluppare forza "resistente", in modo da sopportare meglio lo sforzo prolungato. Per far ciò si svolgono esercizi ad alte ripetizioni (12, 15...).

Dando un'occhiata alla tua scheda:
- troppi esercizi per il petto, io mi focalizzerei maggiormente sulla fondamentale panca e magari aumenterei di poco le ripetizioni.
- Per il dorso toglierei la lat machine dietro (danneggia i rotatori della cuffia nelle spalle).
- Per le spalle ti manca un esercizio fondamentale (il lento avanti, x esempio). Magari inserisci proprio il lento avanti e leva un complementare.
-Stesso discorso per le gambe: mancano squat e stacchi. Magari aggiungi lo squat e leva un complementare (o anche due).

[SeNsHi]

ah, per i tricipiti credo che adesso tu stia facendo french press con bilanciere. Fossi in te userei la panca presa stretta

[marste881]

innanzitutto grazie...
-allora per il petto si anche secondo me era un pò troppo lunghino..
-dorso: non lo sapevo non facesse bene.. la tolgo direttamente la lat machine dietro o la sostituisco con qualcosa?
- spalle: qual'è il lento avanti? perchè magari io lo chiamo in modo diverso..
- gambe.. ok aggiungo quelli..

[SeNsHi]

innanzitutto grazie...
-allora per il petto si anche secondo me era un pò troppo lunghino..
-dorso: non lo sapevo non facesse bene.. la tolgo direttamente la lat machine dietro o la sostituisco con qualcosa?
- spalle: qual'è il lento avanti? perchè magari io lo chiamo in modo diverso..
- gambe.. ok aggiungo quelli..

il lento avanti e quell'esercizio nel quale (stando in piedi) parti con il bilanciere all'altezza del petto e lo porti in alto sopra la testa distendendo le braccia. e' fondamentale per lo sviluppo delle spalle

[Mio]

come promesso vi posto la mia attuale scheda.

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LUNEDI' Metti prima il petto e poi i bicipiti

10 min di corsa
BICIPITI:
al cavo 4x12 10 8 6 sostituisci con il bilancere
a martello 3x8
PETTO:
panca piana 4x8 aumenta di 1 serie
croci paca inclinata 3x12 elimina
panca inclinata 3x8
croci panca orizzontale 3x12 elimina
croci al cavo 4x10 diminuisi di 2 serie
+addome
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MERCOLEDI' Prima il Dorso poi i tricipiti

10 min di corsa
TRICIPITI:
bilancere panca inclinata 3x12
al cavo 4x12 10 8 6
alla corda 3x12 elimina, fai gia tanto prima
DORSO:
trazioni inverse 4xmax sostituisci con trazioni sbarra
upper back 3x12
lat machine dietro 3x8 eliminala, fai gia le trazioni!
pulley 3x10
+addome
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VENERDI' OVVIAMENTE prima Gambe e poi spalle

10 min di corsa
SPALLE:
alzate frontali + alzate a 90° 3x8+8
alzate laterali (al cavo singole) 3x10
GAMBE:
lex extension 4x20 15 12 10 modifica con 5x6 di squat
pressa 3x12
leg curl 4x20 15 12 10 20reps?? 3x10 più che sufficente
polpacci alla pressa 3x15
+addome
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qualche commento?

(cos'è? forza, definizione o massa?)

[marste881]

grazie per i consigli..! li applicherò..!

un'ultima cosa: sono 1,70 e peso circa 72/73 kg... e ho 1 pò di pancetta.. cosa mi consigliate per calarla ? io pensavo una cosa cioè diminuire 1 pò la parte alta e fare più corsa..anche per asciugarmi un pò in generale.. però questa è solo una mia idea.. voi cosa ne pansate?

[filo82]

ciao,
quello che ho capito leggendo i post dei big del forum,e' che non e' possibile calare(nel senso di bruciare il grasso) in un punto specifico...ti consiglio di leggere i vari post di somoja che spiega tutto cio' molto bene

[Mio]

Marste,

per quanto riguarda il peso vai più che bene! Con un buon programma
intensivo il tuo metabolismo aumenterà e il grasso in eccesso (una parte
verra' consumato)..

Se poi vorrai qualcosa in più, abbinerai dieta e inizierai a fare lavoro
aerobico

non dimenticare mai il concetto di base:

NON SI METTONO SU MUSCOLI DIMAGRANDO ALLO STESSO TEMPO