buffer

[Unleash]

...sOmO, ti volevo chiedere una cosa a proposito di buffer,
Se per esempio, io dovessi eseguire un 5x10 , cioè completare tutte e 5 le serie con 10 rip. , che % del massimale dovrei utilizzare ? Mi spiego meglio, il 70% corrisponde a 10 rip., però se dovessi iniziare dalla prima serie con il 70%, non riuscirei a completare le restanti 4 con lo stesso numero di ripetizioni,perderei ripetizioni, con l'aumentare delle serie. Esiste un modo per calcolare il buffer ? con quanto buffer dovrei partire ?

[Mr.Addo]

Ma somo come dici te, stare sopra il 75% x avere uno stimolo ipertrofico! ma allora con 8 ripetizioni si usa sempre meno del 75% o se si riesce a usarlo nn credo ke si riesca a portare a termine ad esempio un 8X8! Questa cosa dove è ke sbaglio a capirla?

[°°sOmOja°°]

..azzo ragazzi, mica sono un libro! rispondo nel limite delle mie conoscenze

@unleash
10 ripetizioni sono in un range di ripetizioni influenzato da diversi aspetti..
non è solo una questione di forza ma anche di tendenza a produrre acido lattico e resistenza ad esso.
c'è gente che esegue 10 reps con l'85% (come dicevo in un altro thread si dice che i canottieri riescano addirittura ad eseguirle con il 95%) ed altri che lo eseguono con il 65-70%
non si può quindi stabilire una % di carico che vada bene per tutti.

oltretutto lavorare in 5x10 con buffer.. non credo sia molto utile..
soprattutto NON per la forza (a meno che tu non sia un principiante o che non lo usi in un esercizio monoarticolare complementare)

@addo
non è detto che tu debba mantenere le ripetizioni costanti
puoi anche utilizzare un piramidale inverso
4-4-6-8 riducendo i carichi e mantenendo un pò di buffer

l'8x8 non è un metodo infatti che porta ad un aumento della massa contrattile ma soprattutto di quella non contrattile
inoltre io ti sconsiglio di utilizzarlo se non sei già ad un certo livello perchè come puoi ben immaginare lavoreresti con i pesi di topolino..

cmq.. qui siamo nella sezione FORZA, questi argomenti non sono il massimo dell'attinenza
un body builder non è detto che debba evitare il cedimento come un powerlifter, anzi mi pare che si debba evitare di fare confusione.. sono 2 sport differenti con finalità differenti.

[Unleash]

...si daccordo, però tranne atleti con preparazioni mirate , a sport di resistenza lattacida, il 70% corrisponde a circa 10-11 rip. è sempre una proporzione riferita al massimale.

[°°sOmOja°°]

secondo me quelle proporzioni non hanno quasi nessun significato.. soprattutto superate le 5 ripetizioni.

l'anno scorso quando preparavo la gara di resistenza su panca (cioè un periodo in cui stranamente superavo le 3 ripetizioni) con il 70% eseguivo 15-16 ripetizioni.
con 80kg ne eseguivo 28.. in teoria avrei dovuto avere un massimale molto + elevato di quello che realmente ero in grado di esprimere.

per contro nello stacco da terra con il 70% (massimale 185kg) cioè 130kg non eseguo ASSOLUTAMENTE 10 ripetizioni.

quindi nn ti fissare con le tabelle.. lasciano davvero il tempo che trovano.

[Teo86]

ho un amico in palestra che si è messo a fare la storia dello squat a 20 rip sullo stacco e lo eseugue con 130 kg... [11+3+2+2+1+1]
di massimale pero' non arriva a 200kg...

[konkoji]

le tabelle sono solo orientative e nn tengono conto ne dello stress complessivo nel del tempo sotto tensione (sempre parlando di bber).

il tempo sotto tensione di un curl eseguito a cadenza naturale (come lo faresti se nessuno ti dicesse niente) è cermanete minore rispetto al tempo sotto tensione di ina rip di squat eseguita a cadenza naturale.

lo stress complessivo di uno squat esguito a cedimento per 5 ripetizioni e molto maggiore dello stress di un curl eseguito a 5 ripetizioni.

per nn parlare poi della diversa bio meccanica dei vari esercizi che coinvolge diversi gruppi muscolari o della diversa esigenza metabolica.

insomma in linea di massima anche io concordo secondo la mia esperienza che le tabelle sono corrette fino 3-5 rip il resto è influenzato da troppi fattori.

è per questo motivo che si fanno + set e si varia il peso di set in set (o le ripetizioni, o entrambi) per cercare il carico giusto in quel range di rip.

posso infatti fare senza eseguire nessun test preliminare, ma affidandomi alla mia esperienza:

I allenamento: 5x5@100-110-120-130-130
II allenamento:5x5@100-120-130-135-125
III allenamento: 5x5@ 110-125-135-130-125
IV allenamento: 5x5@ 110-130-140-130-120
V allenamento: 5x5@130
VI allenamento: 5x5@ 135
VII allenamento: 5x5@140-140-140-140-130
VII allenamento: 5x5@ 140

a questo punto sarebbe bene interromepere il ciclo prima di stallare.

[°°sOmOja°°]

konko ha centrato il punto (anzi i punti):
- ciò che conta non sono le ripetizioni ma il Tempo sotto tensione (TUT)
- ogni esercizio ha un'impatto differente dagli altri (il concentrato manubrio non è stressante come lo squat)

in definitiva direi che + è lungo un movimento + si riduce la capacità di sviluppare alti TUT (o a parità di tempo esecutivo: alte ripetizioni) con % di carico elevate.
se poi consideriamo i sollevamenti in cui è necessaria la componente esplosiva, come ad esempio le alzate olimpiche (strappo e slancio) questo fenomeno è ancora + evidente.
(con un massimale di 200kg non esegui 3 ripetizioni con 180kg [90%])

[mau]

piccola capatina........ su un tema stuzzicante come il "buffer"

allora cerchiamo di separare le 2 caratteristiche : forza e massa

forza

per aumentare i carichi occorre salvaguardare il sistema nervoso centrale dal friggersi

Il SNC si frigge in 2 casi :

1. quando si usano % troppo alte
2. quando si va a cedimento

per evitare ciò si fanno programmi con % tra il 60 % e l' '80 % senza arrivare a cedimento

col 60 % ci si ferma a 5 reps
col 70 % a 4 reps
coll' 80 % a 3 reps
col 90 % ( se si fa...... ) a 1-2 reps

il numero di alzate totali saranno fatte in base alla tabella di Prilepin es.

1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %

la frequenza sarà piuttosto elevata visto che la forza decade rapidamente ; le % poi seguiranno l' andamento del programma aumentando man mano che si va verso la gara .

nel caso si usassero singole ci si potrebbe allenare anche tutti i giorni ed addirittura più volte al giorno ma le sedute sarebbero molto brevi sul tipo del WL

es. di seduta WL

strappo 3x1
slancio 3x1
squat 3x1

il peso che viene usato è quello che consente l' esecuzione corretta senza rischiare di finire colla faccia per terra

il numero di sedute "3x1" diventa presto molto alto : un principiante ne fa già 4 a week dopo poche settimane che ha iniziato .

massa

la massa dipende dal fatto che vengano consumati dei substrati energetici e questi devono essere supercompensati durante il riposo ; una parte di questi è rappresentato dagli amminoacidi incatenati nelle proteine muscolari una altra parte dal glicogeno .

quindi per fare massa occorre fare una certa "mole" di lavoro , nel caso in cui si usino i buffer ecco che le reps non potranno essere poche ma almeno 6-8 per ciascuna serie e le serie dovranno a loro volte essere almeno 6-8 per ottenere un effetto allenante in termini di massa ; l' allenamento coi buffer ha 2 vantaggi :

1. si recupera prima di un allenamento fatto a cedimento
2. stressa meno il SNC e quindi consente anche di aumentare un pò i carichi

il difetto stà nel fatto che è meno gestibile di un allenamento fatto ad esaurimento per ogni serie ; quando si va a cedimento si è certi di aver fatto tutto il possibile per costringere il muscolo a crescere ; nel caso del buffer c' è sempre un margine di incertezza

[°°sOmOja°°]

ciao mau
beh, il concetto di cedimento nel caso di un allenamento con buffer è dato dal deterioramento della prestazione
se ci si allena per migliorare le proprie abilità il cedimento giunge quando non si soddisfano + determinati requisiti

esempio: se mi alleno pesante ed arrivo a sentire pesante l'85% del massimale non ha senso continuare ad allenarmi.
se sto lavorando sull'esplosività, appena divento lento smetto di allenarmi.

riguardo alla necessità di allenarsi a cedimento per aumentare di massa io nn sono daccordo, credo che, proprio per i motivi che hai citato tu, il calo di prestazione dato dall'affaticamento del sistema nervoso piuttosto impedisca di stimolare a sufficienza il muscolo.. questo è soprattutto vero se si lavora con % di carico elevate
(ed io non credo molto negli allenamenti di pompaggio e nell'utilizzo di superserie e tecniche simili)

cmq questa è la sezione forza, quindi è chiaro che la priorità sia data alla forza piuttosto che all'ipertrofia, quindi ben venga il buffer (anche se a volte anche nel powerlifting e nella pesistica è INDISPENSABILE andare a cedimento, io almeno la vedo così)

[mau]

nel PWL o nel WL non è tanto il cedimento che si cerca ma la tensione interna al muscolo

se uso l' MTR avrò una tensione elevata fino al massimo possibile , con uno stile corretto di esecuzione , ed un tempo di applicazione della tensione lungo durante la singola contrazione ; secondo i vecchi testi questo era il fattore decisivo per innalzare la forza

Harre , ma anche They , diceva che i pesisti dovevano usare l' MTR più spesso possibile come mezzo "normale" di allenamento

poi venne "Zats" che , raccogliendo idee già espresse , mise in evidenza il fatto che usando carichi leggeri come il 60 % del max ma "sparandoli" alla massima velocità possibile si ottenevano tensioni istantanee maggiori che usando l' MTR

piccolo esempio : se uso il 60 % e mi sparo una singola velocissima è probabile che riesca a imprimere una accelerazione , al peso che rappresenta il 60 % , tripla rispetto a quella che riesco ad imprimere all' MTR

ciò vuol dire che per pochi istanti infilo nel muscolo una tensione del 180 % rispetto al massimale

prova a fare 2 conti e vedrai che è così.....

ovviamente il tempo di applicazione è brevissimo ma se lo coniugo con un allenamento in cui uso l' MTR ecco che avrò un risultato totale

[°°sOmOja°°]

non vedo come ciò che ho scritto io vada in contrasto con quello che dici tu.
è chiaro che siamo daccordo.. d'altronde anch'io mi alleno con un simil-coniugato simil-WS

ma anche nel caso dell'allenamento dinamico il cedimento non è quello concentrico ma IL CALO DELLA PRESTAZIONE.. proprio come dicevo io.
quando non riesci + ad imprimere al tuo 60% (se hai scelto questa % per allenare i dinamici) un'accelerazione sufficiente allora hai raggiunto il cedimento e quindi nn ha + senso continuare ad allenarsi.

[mau]

mica siamo in contrasto

però il cedimento non c' entra con la ricerca di una prestazione di forza anzi è bene tenersene lontani ; quello che conta è la tensione interna al muscolo cercando di salvare più energia possibile

il DE serve proprio a mettere una tensione istantanea , massa x accelerazione , altissima senza consumare i substrati energetici

solo così si può tenere una frequenza elevata senza essere costretti a lunghi recuperi che sono incompatibili con un allenamento di forza

se poi uno vuole la massa muscolare il discorso è esattamente il contrario : lì si dovrà sfiancare bene il muscolo in modo che i substrati supercompensino

[°°sOmOja°°]

non sono molto daccordo mau.. e non credo di essere l'unico, visto che anche i campioni italiani di PL si allenano SPESSO con grossi pesi

un buon massimale non è dato solo una una buona efficienza muscolare e neurale ma anche dall'affinità con i grossi carichi.
è molto difficile che io possa esprimere un massimale di 300kg se mi alleno solo con esplosive al 60%

quello che dici tu di non distruggere il SNC è giusto ma secondo me non bisogna essere neanche troppo protettivi
poi sono abbastanza daccordo con te quando dici di preservare i substrati energetici ma non dimentichiamo che la forza ha anche una componente data dall'ipertrofia muscolare (oltretutto ok, siamo atleti di forza ma una certa base muscolare è indispensabile sia per evitare squilibri che infortuni in generale)

d'altronde quanto detto rientra perfettamente nella filosofia west side:
associare sforzi MASSIMALI (e quindi con annesso cedimento del sistema nervoso) a sforzi dinamici

[mau]

somo io mi sono sempre allenanto con grossi pesi essendo vecchiotto
e se rileggi i miei programmi con tante alzate al 90-95 % vedrai che non sono per nulla protettivo..... anzi semmai mi accusavano del contrario.....

il discorso del calo del SNC è uscito fuori solo nella seconda metà degli anni ' 80 ; prima valeva il motto :

if you want to press more you have to press more

io ho sempre seguito quello , vedi le mie programmazioni