buffer

[°°sOmOja°°]

@addo:
- il carico dovrebbe essere costante, cmq non è una regola scritta nella roccia
allenarsi con buffer vuol dire solo nn arrivare a cedimento, quindi mantenere il carico costante è tutt'altro che obbligatorio.

l'unica cosa che bisogna considerare è la % di carico
cioè dovresti mantenerti entro un range che tu ritieni allenante
generalmente tra l'85% ed il 95%.. al di sopra fai un massimale (e non si può fare sempre) al di sotto invece ti stai sottoallenando (ma poi non è neanche detto.. cmq in linea di massima diciamo così)

- per i principianti chiaramente è + difficile, ma infatti ho detto + volte che il cedimento non è il male in terra.. anzi, ha una sua funzione "didattica" nel far capire quali sono i limiti.
però anche imparare a dosare le proprie energie è didatticamente utile ed importante.. per questo motivo l'allenamento con buffer può essere utile a qualunque livello.
d'altronde non stiamo parlando di cose dell'altro mondo:
se l'altro giorno hai fatto 3 ripetizioni a cedimento con 90kg quello è un carico per te "pesante".
i carichi impegnativi saranno quindi intorno ai 76-86kg.. quello è un range in cui puoi allenarti utilizzando triple e mantenendo un certo buffer.

@mattia
anche qui non c'è nulla di scritto sulla pietra
la capacità di recupero tra le serie è soggettiva e oltretutto dipende dalla % di carico che stai usando (se ti alleni con l'80% e con serie da 2 reps puoi recuperare anche 1', ma se ti alleni con il 90% magari avrai bisogno di 2-4')
e dall'esercizio, in generale i meno "multiarticolari" consentono recuperi + bassi
ad esempio nella panca puoi recuperare meno, nello squat e stacco dovrai recuperare di +.. anche qui è una cosa che devi testare su te stesso.

[mattia1987]

grande somoja ùgrzie ora ho le idee piu chiare grazie ciao ciao

[Mr.Addo]

@addo:
- il carico dovrebbe essere costante, cmq non è una regola scritta nella roccia
allenarsi con buffer vuol dire solo nn arrivare a cedimento, quindi mantenere il carico costante è tutt'altro che obbligatorio.

l'unica cosa che bisogna considerare è la % di carico
cioè dovresti mantenerti entro un range che tu ritieni allenante
generalmente tra l'85% ed il 95%.. al di sopra fai un massimale (e non si può fare sempre) al di sotto invece ti stai sottoallenando (ma poi non è neanche detto.. cmq in linea di massima diciamo così)

- per i principianti chiaramente è + difficile, ma infatti ho detto + volte che il cedimento non è il male in terra.. anzi, ha una sua funzione "didattica" nel far capire quali sono i limiti.
però anche imparare a dosare le proprie energie è didatticamente utile ed importante.. per questo motivo l'allenamento con buffer può essere utile a qualunque livello.
d'altronde non stiamo parlando di cose dell'altro mondo:
se l'altro giorno hai fatto 3 ripetizioni a cedimento con 90kg quello è un carico per te "pesante".
i carichi impegnativi saranno quindi intorno ai 76-86kg.. quello è un range in cui puoi allenarti utilizzando triple e mantenendo un certo buffer.

Ma scusa somoja te mi stai dicendo cose ke in genere si ripetono sempre ma piu le leggo piu mi confondono...mi spiego meglio! Quando dici ke il carico dev'essere costante ma nn x forza allora nn ho capito na mazza! Cioè te lo kiedo kiaramente se io faccio il 5X5 e nn voglio andare a cedimento la mia prima serie e l'ultima devono essere allo stesso peso (ke nn sarà un 5RM) o diverse? E poi quando dici ke il carico dev'essere compreso tra l'85% e il 95% è quello ke leggo spesso, ma se io decido d allenarmi in qualke modo ke mi fa usare 8 o piu ripetizioni (ad esempio nn vorrei dire una stupidata ma mi pare ke il ciclo russo parta a 9 ripetizioni) il carico sarà decisamente piu basso dell'85%! Sarebbe tutto inutile? Questo mi sfugge proprio! Grazie se mi kiarisci i dubbi!

@ mattia : grazie della tabella!

[°°sOmOja°°]

addo, stiamo parlando di forza massimale.
anche nel West Side si utilizzano % di carico del 65%, ma per i giorni dinamici.

in generale per avere uno stimolo ipertrofico devi stare sopra il 75%
altrimenti non crei sufficiente tensione muscolare.

il 5x5 può essere di diversi tipi: a peso costante e a peso crescente
se ne vuoi sapere di + fai una ricerca sul forum, se n'è parlato circa 10000000 di volte

[Unleash]

...sOmO, ti volevo chiedere una cosa a proposito di buffer,
Se per esempio, io dovessi eseguire un 5x10 , cioè completare tutte e 5 le serie con 10 rip. , che % del massimale dovrei utilizzare ? Mi spiego meglio, il 70% corrisponde a 10 rip., però se dovessi iniziare dalla prima serie con il 70%, non riuscirei a completare le restanti 4 con lo stesso numero di ripetizioni,perderei ripetizioni, con l'aumentare delle serie. Esiste un modo per calcolare il buffer ? con quanto buffer dovrei partire ?

[Mr.Addo]

Ma somo come dici te, stare sopra il 75% x avere uno stimolo ipertrofico! ma allora con 8 ripetizioni si usa sempre meno del 75% o se si riesce a usarlo nn credo ke si riesca a portare a termine ad esempio un 8X8! Questa cosa dove è ke sbaglio a capirla?

[°°sOmOja°°]

..azzo ragazzi, mica sono un libro! rispondo nel limite delle mie conoscenze

@unleash
10 ripetizioni sono in un range di ripetizioni influenzato da diversi aspetti..
non è solo una questione di forza ma anche di tendenza a produrre acido lattico e resistenza ad esso.
c'è gente che esegue 10 reps con l'85% (come dicevo in un altro thread si dice che i canottieri riescano addirittura ad eseguirle con il 95%) ed altri che lo eseguono con il 65-70%
non si può quindi stabilire una % di carico che vada bene per tutti.

oltretutto lavorare in 5x10 con buffer.. non credo sia molto utile..
soprattutto NON per la forza (a meno che tu non sia un principiante o che non lo usi in un esercizio monoarticolare complementare)

@addo
non è detto che tu debba mantenere le ripetizioni costanti
puoi anche utilizzare un piramidale inverso
4-4-6-8 riducendo i carichi e mantenendo un pò di buffer

l'8x8 non è un metodo infatti che porta ad un aumento della massa contrattile ma soprattutto di quella non contrattile
inoltre io ti sconsiglio di utilizzarlo se non sei già ad un certo livello perchè come puoi ben immaginare lavoreresti con i pesi di topolino..

cmq.. qui siamo nella sezione FORZA, questi argomenti non sono il massimo dell'attinenza
un body builder non è detto che debba evitare il cedimento come un powerlifter, anzi mi pare che si debba evitare di fare confusione.. sono 2 sport differenti con finalità differenti.

[Unleash]

...si daccordo, però tranne atleti con preparazioni mirate , a sport di resistenza lattacida, il 70% corrisponde a circa 10-11 rip. è sempre una proporzione riferita al massimale.

[°°sOmOja°°]

secondo me quelle proporzioni non hanno quasi nessun significato.. soprattutto superate le 5 ripetizioni.

l'anno scorso quando preparavo la gara di resistenza su panca (cioè un periodo in cui stranamente superavo le 3 ripetizioni) con il 70% eseguivo 15-16 ripetizioni.
con 80kg ne eseguivo 28.. in teoria avrei dovuto avere un massimale molto + elevato di quello che realmente ero in grado di esprimere.

per contro nello stacco da terra con il 70% (massimale 185kg) cioè 130kg non eseguo ASSOLUTAMENTE 10 ripetizioni.

quindi nn ti fissare con le tabelle.. lasciano davvero il tempo che trovano.

[mau]

piccola capatina........ su un tema stuzzicante come il "buffer"

allora cerchiamo di separare le 2 caratteristiche : forza e massa

forza

per aumentare i carichi occorre salvaguardare il sistema nervoso centrale dal friggersi

Il SNC si frigge in 2 casi :

1. quando si usano % troppo alte
2. quando si va a cedimento

per evitare ciò si fanno programmi con % tra il 60 % e l' '80 % senza arrivare a cedimento

col 60 % ci si ferma a 5 reps
col 70 % a 4 reps
coll' 80 % a 3 reps
col 90 % ( se si fa...... ) a 1-2 reps

il numero di alzate totali saranno fatte in base alla tabella di Prilepin es.

1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %

la frequenza sarà piuttosto elevata visto che la forza decade rapidamente ; le % poi seguiranno l' andamento del programma aumentando man mano che si va verso la gara .

nel caso si usassero singole ci si potrebbe allenare anche tutti i giorni ed addirittura più volte al giorno ma le sedute sarebbero molto brevi sul tipo del WL

es. di seduta WL

strappo 3x1
slancio 3x1
squat 3x1

il peso che viene usato è quello che consente l' esecuzione corretta senza rischiare di finire colla faccia per terra

il numero di sedute "3x1" diventa presto molto alto : un principiante ne fa già 4 a week dopo poche settimane che ha iniziato .

massa

la massa dipende dal fatto che vengano consumati dei substrati energetici e questi devono essere supercompensati durante il riposo ; una parte di questi è rappresentato dagli amminoacidi incatenati nelle proteine muscolari una altra parte dal glicogeno .

quindi per fare massa occorre fare una certa "mole" di lavoro , nel caso in cui si usino i buffer ecco che le reps non potranno essere poche ma almeno 6-8 per ciascuna serie e le serie dovranno a loro volte essere almeno 6-8 per ottenere un effetto allenante in termini di massa ; l' allenamento coi buffer ha 2 vantaggi :

1. si recupera prima di un allenamento fatto a cedimento
2. stressa meno il SNC e quindi consente anche di aumentare un pò i carichi

il difetto stà nel fatto che è meno gestibile di un allenamento fatto ad esaurimento per ogni serie ; quando si va a cedimento si è certi di aver fatto tutto il possibile per costringere il muscolo a crescere ; nel caso del buffer c' è sempre un margine di incertezza

[°°sOmOja°°]

ciao mau
beh, il concetto di cedimento nel caso di un allenamento con buffer è dato dal deterioramento della prestazione
se ci si allena per migliorare le proprie abilità il cedimento giunge quando non si soddisfano + determinati requisiti

esempio: se mi alleno pesante ed arrivo a sentire pesante l'85% del massimale non ha senso continuare ad allenarmi.
se sto lavorando sull'esplosività, appena divento lento smetto di allenarmi.

riguardo alla necessità di allenarsi a cedimento per aumentare di massa io nn sono daccordo, credo che, proprio per i motivi che hai citato tu, il calo di prestazione dato dall'affaticamento del sistema nervoso piuttosto impedisca di stimolare a sufficienza il muscolo.. questo è soprattutto vero se si lavora con % di carico elevate
(ed io non credo molto negli allenamenti di pompaggio e nell'utilizzo di superserie e tecniche simili)

cmq questa è la sezione forza, quindi è chiaro che la priorità sia data alla forza piuttosto che all'ipertrofia, quindi ben venga il buffer (anche se a volte anche nel powerlifting e nella pesistica è INDISPENSABILE andare a cedimento, io almeno la vedo così)

[mau]

nel PWL o nel WL non è tanto il cedimento che si cerca ma la tensione interna al muscolo

se uso l' MTR avrò una tensione elevata fino al massimo possibile , con uno stile corretto di esecuzione , ed un tempo di applicazione della tensione lungo durante la singola contrazione ; secondo i vecchi testi questo era il fattore decisivo per innalzare la forza

Harre , ma anche They , diceva che i pesisti dovevano usare l' MTR più spesso possibile come mezzo "normale" di allenamento

poi venne "Zats" che , raccogliendo idee già espresse , mise in evidenza il fatto che usando carichi leggeri come il 60 % del max ma "sparandoli" alla massima velocità possibile si ottenevano tensioni istantanee maggiori che usando l' MTR

piccolo esempio : se uso il 60 % e mi sparo una singola velocissima è probabile che riesca a imprimere una accelerazione , al peso che rappresenta il 60 % , tripla rispetto a quella che riesco ad imprimere all' MTR

ciò vuol dire che per pochi istanti infilo nel muscolo una tensione del 180 % rispetto al massimale

prova a fare 2 conti e vedrai che è così.....

ovviamente il tempo di applicazione è brevissimo ma se lo coniugo con un allenamento in cui uso l' MTR ecco che avrò un risultato totale

[°°sOmOja°°]

non vedo come ciò che ho scritto io vada in contrasto con quello che dici tu.
è chiaro che siamo daccordo.. d'altronde anch'io mi alleno con un simil-coniugato simil-WS

ma anche nel caso dell'allenamento dinamico il cedimento non è quello concentrico ma IL CALO DELLA PRESTAZIONE.. proprio come dicevo io.
quando non riesci + ad imprimere al tuo 60% (se hai scelto questa % per allenare i dinamici) un'accelerazione sufficiente allora hai raggiunto il cedimento e quindi nn ha + senso continuare ad allenarsi.