grazieOriginariamente Scritto da °°sOmOja°°
solo ancora una piccola cosuccia
se faccio allora un 5x3x90-95% di 90kg (famoso esempio) per la forzA QUANTO TEMPO DOVREI RIPOSARE?
cmq grazie sei stato molto chiaro e prezioso grazie ancora
ciao ciao
Mr Olympia
Ciclo di Forza
grazie
solo ancora una piccola cosuccia
se faccio allora un 5x3x90-95% di 90kg (famoso esempio) per la forzA QUANTO TEMPO DOVREI RIPOSARE?
cmq grazie sei stato molto chiaro e prezioso grazie ancora
ciao ciao
Mr Olympia
Ciclo di Forza
x mr addo
mi permetto di risponderti (ma nn perforza di ascoltarmi)
allora prim di tutto a mio parere,un principiante dovrebbe subito testare il suo massimale , magari nn con la singola che potrebbe essere periclosa , ma con le triple .
ci sono vrie tabelle che convertono massimali in percentul in base alle ripetizioni o viceversa.
la tabella che seguo io e
95% 1-2
90% 2-3
85% 4-5
80% 6-7
75% 8-9
70% 10-11
ecc...
e cmq quando vedi per esempio 1-2 e gia con un margine di buffer (1) LA SECONDA SAREBBe cedimento copleto
poi per il fatto che la forza possa aumentare anche a ogni sessione e giusto ,ma nn dannoso ai fini del alenamento perche di solito qst programmi durano 3 - 4 settimne e poi si ritestano subito i massimali quindi a fine mese il principiante si ritovera una bella sorpresa
insultatemi pure se sbaglio
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
@addo:
- il carico dovrebbe essere costante, cmq non è una regola scritta nella roccia
allenarsi con buffer vuol dire solo nn arrivare a cedimento, quindi mantenere il carico costante è tutt'altro che obbligatorio.
l'unica cosa che bisogna considerare è la % di carico
cioè dovresti mantenerti entro un range che tu ritieni allenante
generalmente tra l'85% ed il 95%.. al di sopra fai un massimale (e non si può fare sempre) al di sotto invece ti stai sottoallenando (ma poi non è neanche detto.. cmq in linea di massima diciamo così)
- per i principianti chiaramente è + difficile, ma infatti ho detto + volte che il cedimento non è il male in terra.. anzi, ha una sua funzione "didattica" nel far capire quali sono i limiti.
però anche imparare a dosare le proprie energie è didatticamente utile ed importante.. per questo motivo l'allenamento con buffer può essere utile a qualunque livello.
d'altronde non stiamo parlando di cose dell'altro mondo:
se l'altro giorno hai fatto 3 ripetizioni a cedimento con 90kg quello è un carico per te "pesante".
i carichi impegnativi saranno quindi intorno ai 76-86kg.. quello è un range in cui puoi allenarti utilizzando triple e mantenendo un certo buffer.
@mattia
anche qui non c'è nulla di scritto sulla pietra
la capacità di recupero tra le serie è soggettiva e oltretutto dipende dalla % di carico che stai usando (se ti alleni con l'80% e con serie da 2 reps puoi recuperare anche 1', ma se ti alleni con il 90% magari avrai bisogno di 2-4')
e dall'esercizio, in generale i meno "multiarticolari" consentono recuperi + bassi
ad esempio nella panca puoi recuperare meno, nello squat e stacco dovrai recuperare di +.. anche qui è una cosa che devi testare su te stesso.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
grande somoja ùgrzie ora ho le idee piu chiare grazie ciao ciao
Mr Italia
In Warm-Up
Ma scusa somoja te mi stai dicendo cose ke in genere si ripetono sempre ma piu le leggo piu mi confondono...mi spiego meglio! Quando dici ke il carico dev'essere costante ma nn x forza allora nn ho capito na mazza! Cioè te lo kiedo kiaramente se io faccio il 5X5 e nn voglio andare a cedimento la mia prima serie e l'ultima devono essere allo stesso peso (ke nn sarà un 5RM) o diverse? E poi quando dici ke il carico dev'essere compreso tra l'85% e il 95% è quello ke leggo spesso, ma se io decido d allenarmi in qualke modo ke mi fa usare 8 o piu ripetizioni (ad esempio nn vorrei dire una stupidata ma mi pare ke il ciclo russo parta a 9 ripetizioni) il carico sarà decisamente piu basso dell'85%! Sarebbe tutto inutile? Questo mi sfugge proprio! Grazie se mi kiarisci i dubbi!
@ mattia : grazie della tabella!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
addo, stiamo parlando di forza massimale.
anche nel West Side si utilizzano % di carico del 65%, ma per i giorni dinamici.
in generale per avere uno stimolo ipertrofico devi stare sopra il 75%
altrimenti non crei sufficiente tensione muscolare.
il 5x5 può essere di diversi tipi: a peso costante e a peso crescente
se ne vuoi sapere di + fai una ricerca sul forum, se n'è parlato circa 10000000 di volte
Principiante
x "sOmOja" !!!
...sOmO, ti volevo chiedere una cosa a proposito di buffer,
Se per esempio, io dovessi eseguire un 5x10 , cioè completare tutte e 5 le serie con 10 rip. , che % del massimale dovrei utilizzare ? Mi spiego meglio, il 70% corrisponde a 10 rip., però se dovessi iniziare dalla prima serie con il 70%, non riuscirei a completare le restanti 4 con lo stesso numero di ripetizioni,perderei ripetizioni, con l'aumentare delle serie. Esiste un modo per calcolare il buffer ? con quanto buffer dovrei partire ?
Sogna come se dovessi vivere per sempre, vivi come se dovessi morire domani.
Mr Italia
In Warm-Up
Ma somo come dici te, stare sopra il 75% x avere uno stimolo ipertrofico! ma allora con 8 ripetizioni si usa sempre meno del 75% o se si riesce a usarlo nn credo ke si riesca a portare a termine ad esempio un 8X8! Questa cosa dove è ke sbaglio a capirla?
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
..azzo ragazzi, mica sono un libro! rispondo nel limite delle mie conoscenze
@unleash
10 ripetizioni sono in un range di ripetizioni influenzato da diversi aspetti..
non è solo una questione di forza ma anche di tendenza a produrre acido lattico e resistenza ad esso.
c'è gente che esegue 10 reps con l'85% (come dicevo in un altro thread si dice che i canottieri riescano addirittura ad eseguirle con il 95%) ed altri che lo eseguono con il 65-70%
non si può quindi stabilire una % di carico che vada bene per tutti.
oltretutto lavorare in 5x10 con buffer.. non credo sia molto utile..
soprattutto NON per la forza (a meno che tu non sia un principiante o che non lo usi in un esercizio monoarticolare complementare)
@addo
non è detto che tu debba mantenere le ripetizioni costanti
puoi anche utilizzare un piramidale inverso
4-4-6-8 riducendo i carichi e mantenendo un pò di buffer
l'8x8 non è un metodo infatti che porta ad un aumento della massa contrattile ma soprattutto di quella non contrattile
inoltre io ti sconsiglio di utilizzarlo se non sei già ad un certo livello perchè come puoi ben immaginare lavoreresti con i pesi di topolino..
cmq.. qui siamo nella sezione FORZA, questi argomenti non sono il massimo dell'attinenza
un body builder non è detto che debba evitare il cedimento come un powerlifter, anzi mi pare che si debba evitare di fare confusione.. sono 2 sport differenti con finalità differenti.
Master Olympia
Ciclo di Massa
piccola capatina........
allora cerchiamo di separare le 2 caratteristiche : forza e massa
forza
per aumentare i carichi occorre salvaguardare il sistema nervoso centrale dal friggersi
Il SNC si frigge in 2 casi :
1. quando si usano % troppo alte
2. quando si va a cedimento
per evitare ciò si fanno programmi con % tra il 60 % e l' '80 % senza arrivare a cedimento
col 60 % ci si ferma a 5 reps
col 70 % a 4 reps
coll' 80 % a 3 reps
col 90 % ( se si fa...... ) a 1-2 reps
il numero di alzate totali saranno fatte in base alla tabella di Prilepin es.
1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
la frequenza sarà piuttosto elevata visto che la forza decade rapidamente ; le % poi seguiranno l' andamento del programma aumentando man mano che si va verso la gara .
nel caso si usassero singole ci si potrebbe allenare anche tutti i giorni ed addirittura più volte al giorno ma le sedute sarebbero molto brevi sul tipo del WL
es. di seduta WL
strappo 3x1
slancio 3x1
squat 3x1
il peso che viene usato è quello che consente l' esecuzione corretta senza rischiare di finire colla faccia per terra
il numero di sedute "3x1" diventa presto molto alto : un principiante ne fa già 4 a week dopo poche settimane che ha iniziato .
massa
la massa dipende dal fatto che vengano consumati dei substrati energetici e questi devono essere supercompensati durante il riposo ; una parte di questi è rappresentato dagli amminoacidi incatenati nelle proteine muscolari una altra parte dal glicogeno .
quindi per fare massa occorre fare una certa "mole" di lavoro , nel caso in cui si usino i buffer ecco che le reps non potranno essere poche ma almeno 6-8 per ciascuna serie e le serie dovranno a loro volte essere almeno 6-8 per ottenere un effetto allenante in termini di massa ; l' allenamento coi buffer ha 2 vantaggi :
1. si recupera prima di un allenamento fatto a cedimento
2. stressa meno il SNC e quindi consente anche di aumentare un pò i carichi
il difetto stà nel fatto che è meno gestibile di un allenamento fatto ad esaurimento per ogni serie ; quando si va a cedimento si è certi di aver fatto tutto il possibile per costringere il muscolo a crescere ; nel caso del buffer c' è sempre un margine di incertezza
Ultima modifica di mau; 25-02-2007 alle 09:49 AM
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao mau
beh, il concetto di cedimento nel caso di un allenamento con buffer è dato dal deterioramento della prestazione
se ci si allena per migliorare le proprie abilità il cedimento giunge quando non si soddisfano + determinati requisiti
esempio: se mi alleno pesante ed arrivo a sentire pesante l'85% del massimale non ha senso continuare ad allenarmi.
se sto lavorando sull'esplosività, appena divento lento smetto di allenarmi.
riguardo alla necessità di allenarsi a cedimento per aumentare di massa io nn sono daccordo, credo che, proprio per i motivi che hai citato tu, il calo di prestazione dato dall'affaticamento del sistema nervoso piuttosto impedisca di stimolare a sufficienza il muscolo.. questo è soprattutto vero se si lavora con % di carico elevate
(ed io non credo molto negli allenamenti di pompaggio e nell'utilizzo di superserie e tecniche simili)
cmq questa è la sezione forza, quindi è chiaro che la priorità sia data alla forza piuttosto che all'ipertrofia, quindi ben venga il buffer (anche se a volte anche nel powerlifting e nella pesistica è INDISPENSABILE andare a cedimento, io almeno la vedo così)
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