se sfogli il 3ed ci sono le spiegazioni di tutti gli esercizi.
il nghr se uno non è molto forte consiglio di sosituirlo con il leg curl.

quando dico quella frase intendo che se l'altra volta hai fatto
8x60kg
5x100kg
5x120kg
farai invece
8x54kg
5x90kg
5x92kg

con pause di 3' tra una serie e l'altra (se te ne serve di meno fai di meno)