buffer

[°°sOmOja°°]

prova a fare una ricerca in questa sezione delle discussioni di mau sul cedimento

e lo stesso anche in allenamento.. anche io ho parlato + volte di buffer, ad esempio nel thread in evidenza "l'arte delle serie e delle ripetizioni"

[mattia1987]

tenks
cmq per esempio ho trovato un bell articolo su fu che parla del buffer solo che nn mi e tutto chiaro
cmq guardero meglionegi post che mi hai scritto e poi ti faro sapere.
mi interessa qst argomento e voglio capirci di piu
ancora grazie ciao ciao

[mattia1987]

ciao somoja
vedi se ho capito bene ora ti porto un esempio di un allenamento con buffer

mssimale 1 rip 100kg
ora io mi voglio allenare con le triple quindi calcolo le 3 ripe max e mi esce 90kg =90%
ora questi 90kg diventano il mio 100%
ora io vado in palestra e faccio un 5x3x90-95% del 100%(90kg )
quindi faccio un 5x3x81kg ed ho un buffer di 5-10% rispetto al massimale
giusto?

poi per l ultima serie uindi la 5x3 potrei benissimo farla con 90kg giusto?

poi una cosa che nn mi e chiara e xke un 5x3 e nn un 8x3 per esempio?

please risp

ciao ciao (buna domenica a tutti)

[konkoji]

se con il 90% fai 3 ripetizioni, per fare un 5x3 userai un 85%

[°°sOmOja°°]

hai afferrato perfettamente il concetto.
il buffer è proprio lo SCARTO DAL CEDIMENTO.

il problema di eseguire l'ultima serie del 5x3 con il 100% è che probabilmente non ne saresti in grado..
se dopo 4 serie con 81kg tu potessi esprimere il vero 3RM vorrebbe dire che hai lavorato poco intensamente o che i recuperi sono stati troppo alti.

il lavoro con buffer ha lo scopo di affaticare in modo cumulato.. cioè probabilmente alla 5°serie andrai a cedimento.. ma un cedimento di questo tipo non ha lo stesso significato di un cedimento con il 100% del 3RM (molto + stressante per il sistema nervoso)

perchè 5x3 e non 8x3? non c'è un motivo.. nessuno ti vieta di eseguire 8x3
l'unica cosa è che sicuramente per eseguire 3 serie in + dovrai utilizzare + buffer.. altrimenti sarai già morto alla 5° serie e le altre non saranno allenanti ma solo un affaticamento in + (inutile).

in pratica lavorare con buffer ti consente di eseguire + ripetizioni a parità di peso di quante ne eseguiresti se andassi a cedimento dalla 1°serie.
il senso di tutto ciò è quello di avere un VOLUME d'allenamento sufficientemente elevato ed un'INTENSITà altrettanto elevata.. tanto che il rapporto tra i 2 possa essere allenante.

siccome è improbabile che tu possa eseguire 8x3 @90% probabilmente alla 4°serie dovrai ridurre il peso.. ad un certo punto il peso sarà così basso da non essere + allenante.. ed allora ti dovrai fermare.
ecco il motivo del 5x3 piuttosto che del 8x3

mi scuso per la prolissità e per l'italiano sghembo ma sono un pò di fretta. ciao

[Mr.Addo]

Somoja grazie delle spiegazioni ke hai fatto xke mi hai kiarito molti altri dubbi ke avevo. Ma ora scusate la stupidità della domanda, ma io x fare una combinazione allenante valida di serie e ripetizioni calcolandomi pure il buffer (ke se nn ho capito male deve andare ad aumentare in ogni serie fino ad arrivare appunto al cedimento tecnico nell'ultima serie) devo conoscere molto bene i miei cariki potenziali ke potrei usare la cosa nn diventa molto complicata? cioè x un neofita usare il buffer nn è difficile visto ke dovrebbe conoscere molto bene il suo massimale e tutte le varie percentuali ke può usare con piu ripetizioni? Sopratutto visto ke i suoi carichi aumentano regolarmente magari da settimana a settimana, se nn da seduta a seduta nn è quasi impossibile questo lavoro d calcolo?

[mattia1987]

hai afferrato perfettamente il concetto.
il buffer è proprio lo SCARTO DAL CEDIMENTO.

il problema di eseguire l'ultima serie del 5x3 con il 100% è che probabilmente non ne saresti in grado..
se dopo 4 serie con 81kg tu potessi esprimere il vero 3RM vorrebbe dire che hai lavorato poco intensamente o che i recuperi sono stati troppo alti.

il lavoro con buffer ha lo scopo di affaticare in modo cumulato.. cioè probabilmente alla 5°serie andrai a cedimento.. ma un cedimento di questo tipo non ha lo stesso significato di un cedimento con il 100% del 3RM (molto + stressante per il sistema nervoso)

perchè 5x3 e non 8x3? non c'è un motivo.. nessuno ti vieta di eseguire 8x3
l'unica cosa è che sicuramente per eseguire 3 serie in + dovrai utilizzare + buffer.. altrimenti sarai già morto alla 5° serie e le altre non saranno allenanti ma solo un affaticamento in + (inutile).

in pratica lavorare con buffer ti consente di eseguire + ripetizioni a parità di peso di quante ne eseguiresti se andassi a cedimento dalla 1°serie.
il senso di tutto ciò è quello di avere un VOLUME d'allenamento sufficientemente elevato ed un'INTENSITà altrettanto elevata.. tanto che il rapporto tra i 2 possa essere allenante.

siccome è improbabile che tu possa eseguire 8x3 @90% probabilmente alla 4°serie dovrai ridurre il peso.. ad un certo punto il peso sarà così basso da non essere + allenante.. ed allora ti dovrai fermare.
ecco il motivo del 5x3 piuttosto che del 8x3

mi scuso per la prolissità e per l'italiano sghembo ma sono un pò di fretta. ciao

grazie
solo ancora una piccola cosuccia
se faccio allora un 5x3x90-95% di 90kg (famoso esempio) per la forzA QUANTO TEMPO DOVREI RIPOSARE?
cmq grazie sei stato molto chiaro e prezioso grazie ancora
ciao ciao

[mattia1987]

x mr addo
mi permetto di risponderti (ma nn perforza di ascoltarmi )
allora prim di tutto a mio parere,un principiante dovrebbe subito testare il suo massimale , magari nn con la singola che potrebbe essere periclosa , ma con le triple .
ci sono vrie tabelle che convertono massimali in percentul in base alle ripetizioni o viceversa.
la tabella che seguo io e

95% 1-2
90% 2-3
85% 4-5
80% 6-7
75% 8-9
70% 10-11
ecc...

e cmq quando vedi per esempio 1-2 e gia con un margine di buffer (1) LA SECONDA SAREBBe cedimento copleto

poi per il fatto che la forza possa aumentare anche a ogni sessione e giusto ,ma nn dannoso ai fini del alenamento perche di solito qst programmi durano 3 - 4 settimne e poi si ritestano subito i massimali quindi a fine mese il principiante si ritovera una bella sorpresa
insultatemi pure se sbaglio

[°°sOmOja°°]

@addo:
- il carico dovrebbe essere costante, cmq non è una regola scritta nella roccia
allenarsi con buffer vuol dire solo nn arrivare a cedimento, quindi mantenere il carico costante è tutt'altro che obbligatorio.

l'unica cosa che bisogna considerare è la % di carico
cioè dovresti mantenerti entro un range che tu ritieni allenante
generalmente tra l'85% ed il 95%.. al di sopra fai un massimale (e non si può fare sempre) al di sotto invece ti stai sottoallenando (ma poi non è neanche detto.. cmq in linea di massima diciamo così)

- per i principianti chiaramente è + difficile, ma infatti ho detto + volte che il cedimento non è il male in terra.. anzi, ha una sua funzione "didattica" nel far capire quali sono i limiti.
però anche imparare a dosare le proprie energie è didatticamente utile ed importante.. per questo motivo l'allenamento con buffer può essere utile a qualunque livello.
d'altronde non stiamo parlando di cose dell'altro mondo:
se l'altro giorno hai fatto 3 ripetizioni a cedimento con 90kg quello è un carico per te "pesante".
i carichi impegnativi saranno quindi intorno ai 76-86kg.. quello è un range in cui puoi allenarti utilizzando triple e mantenendo un certo buffer.

@mattia
anche qui non c'è nulla di scritto sulla pietra
la capacità di recupero tra le serie è soggettiva e oltretutto dipende dalla % di carico che stai usando (se ti alleni con l'80% e con serie da 2 reps puoi recuperare anche 1', ma se ti alleni con il 90% magari avrai bisogno di 2-4')
e dall'esercizio, in generale i meno "multiarticolari" consentono recuperi + bassi
ad esempio nella panca puoi recuperare meno, nello squat e stacco dovrai recuperare di +.. anche qui è una cosa che devi testare su te stesso.