gli esercizi son quasi tutti 3x10 gli addominali non li ho trascritti, li faccio sempre prima, alti bassi e laterali. dopo aver letto un paio di post di somoja ho provato questa settimana con un 6x5, mi son trovato bene.cmq questo e' quello che ho fatto fin'ora:

lunedi
panca 3x10
panca alta 3x10
aperture 3x10
tricipiti col bilancere 3x10
tricipiti ai cavi 3x10

MERCOLEDI

lat machine avanti e dietro 3x10 ciascuno
low row 3x10
bicipiti con bilancere 3x10
bicipiti con i manubri 3x10

Venerdi

squat 3x12
leg extentoin 3x10
lento avanti 3x10
aperture laterali con manubri 3x10
alzate avanti 3x10