LUN
squat schema da forza (5x1,3x3... insomma anche dovrei programare lo decido di volta in volta)
front squat 6x2 o 5x3 con pause brevi (si presta a basse rip)
stacco rumeno 4x6

MAR=VEN
panca schema da forza (5x1,3x3...)
distensioni manubri 4x6
panca stretta 4x6
lento avanti 3x5
alzate laterali 3x12

MER=SAB
trazioni supine schema da forza (5x1,3x3...)
trazioni pone 6x2 o 5x3 con pause brevi (per imparare a farle)
pulley 4x6
crunch 4x12
15 mn d quello che mi pare

GIO
stacco schema da forza (5x1,3x3...)
front squat 6x2 o 5x3 con pause brevi

nn sono inseriti stretching, riscaldamento, esercizi per la cuffia ed esercizi di postura.