secondo me l'approccio che hai scelto non è adatto alla tua condizione attuale.. insomma ne trarresti poco beneficio.
secondo me dovresti allenare ogni alzata 2 volte a settimana con "un pò" di serie pesanti
5 ripetizioni, triple, doppie e singole
quando la prestazione decresce allora ti fermi.. perchè continuare non ha + senso.
esempio:
panca (massimale 130kg)
riscaldamento fino a 90kg
1x5 @90kg
1x3 @100kg
3x3 @110kg
2x1 @115kg
questo è un allenamento con buffer..
la sessione seguente magari fai una sorta di massimalino a piramide completa:
riscaldamento poi..
1x5 @90kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg
1x1 @120kg
1x1 @115kg
in questo modo mantieni il feeling con i grossi pesi.
probabilmente nel tuo caso con pesi vicino al massimale riuscirai a fare + di 1 ripetizione.. ma ti sconsiglio di superare le 3 reps perchè l'allenamento perderebbe parte del suo significato.
se vuoi fare un allenamento + ipertrofico puoi aggiungere complementari da 5-8 reps oppure fare un 5x5 o simile con cedimento nell'ultima serie (probabilmente con 110kg di massimale utilizzerai 85-95kg)
adesso devo andare, probabilmente mi connetto stasera (o domani) prova a buttare giu uno schema (con pesi VERI) che ritieni fattibile e poi ne discutiamo.
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