L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

**kickboxer_87** · 09-01-2007, 12:12 AM

per far affluire sangue, e riprendere confidenza col movimento...
detto così alla carlona

eviti contratture,strappi e varie...

**°°sOmOja°°** · 09-01-2007, 12:37 AM

- eleva la temperatura corporea (i muscoli sono poco efficienti se freddi)
- aumenta la vascolarizzazione
- stimola il sistema simpatico.. il corpo si setta sulla modalità allenamento
- prepara quindi il sistema nervoso a reclutare + fibre
- riduce la viscosità del liquido sinoviale presente nelle articolazioni
- causa broncodilatazione (che migliora l'ossigenazione)
- grazie ad alcuni effetti citati riduce il rischio di infortuni

**pelleverde** · 12-01-2007, 12:59 PM

Bellissimo thread, anche se ogni tanto mi perdo a causa della mia ridicola preparazione.

2 domande (tra le mille che vorrei porre):

Il tipo di fibra allenata ed il sistema per produrre energia sono correlati??

C'è correlazione tra il sistema energetico sfruttato e la presenza o l'assenza di fiato corto??

**sandrox** · 15-01-2007, 12:20 AM

Ciao Samoja..volevo un piccolo consiglio da te.Visto che mi stò allenando da qualche settimana con un 6x3 con 30/45 minuti di recupero,và bene per la massa?(è da tropo poco tempo che mi alleno così per valutare se funziona)Io sinceramente ho affrontato questo tipo di allenamento un pò per..cambiare,poichè mi trovo meglio con le basse reps..Ma lo facevo senza ben sapere se questo tipo di allenamento serviva per l'ipertrofia.Adesso che ho letto che nn è una caxxata allenarsi per la massa con basse reps e bassi tempi di recupero, mi sento un pò più motivato...che ne dici,posso continuare così?
Grazie mille.

**Sorma** · 15-01-2007, 01:12 AM

Originariamente Scritto da sandrox

30/45 minuti di recupero

6 x 3 con diciamo 30' di recupero..... ..... . ... .........
magari fai 3 multiarticolari... ok!

Quindi entri in palestra alle 12.00 e ne esci verso sera alle 22.00...

Come ti trovi a pranzare fra una serie e l'altra? ... sai ero un po' scettico sugli alti recuperi... però se mi assicuri che hai ottenuto risultati...

Come fai a ricordarti a che serie stavi? Ti appunti tutto? Hai un contatore?

Si scherza... attendiamo pareri meno insulsi...

**°°sOmOja°°** · 15-01-2007, 08:34 AM

ciao a tutti.. cerchiamo di non andare troppo off topic.
sandrox se hai dubbi sull'utilità del tuo allenamento apri un thread (spiegato così nn saprei risponderti, nn ha molto senso.. cmq per stimolare l'ipertrofia potresti lavorare anceh a ripetizioni + alte, 3 per un principiante mi sembrano pochine)
cmq come al solito nn è solo una questione di ripetizioni ma di tempo..
3 ripetizioni leeente possono durare anche 20''.. e quindi sono uno stimolo ipertrofico di un certo tipo
c'è gente che fa 6 ripetizioni in 8 secondi. quindi anche se le ripetizioni sono il tempo sotto tensione è inferiore.

**fifty** · 15-01-2007, 02:22 PM

Dire 6x3. non ha nessun significato,
Sono troppi i fattori che entrano in gioco per l'ipertrofia!
uno dei più importanti, a mio avviso è il TUT (tempo sotto tensione).
Se parliamo di BB io sono "contrario" alle basse ripetizioni a fini ipertrofici.
Naturalmente ci possono stare allenamenti prettamente neurali in un contesto ampio e programmato

Per l'ipertrofia preferisco non scendere al disotto delle 5 rip.

**menez** · 15-01-2007, 02:42 PM

il numero delle ripetizioni utilizzate per massimizzare la risposta ipertrofica è determinanto da alcuni fattori, ma l'opinione comune riconosce una varietà compresa tra le 8-12 ripetizioni.
Il discorso però è complesso, infatti secondo alcuni autori, tra i quali Poliquin, il numero delle ripetizioni dovrebbe variare a seconda della condizione dell'atleta, dalla tipologia dell'esercizio,e, ovviamente dall'obbiettivo da perseguire.
Capire che il numero delle ripetizioni selezionato influirà su altri parametri quali le serie,la velocità di contrazione,i recuperi e gli esercizi da utilizzare.
Attivare una mappa della composizione corporea muscolare, in modo da verificare, in termini generali ma efficaci, la composizione delle fibre muscolari prevalenti in un distretto muscolare.Classificare tutti gli esercizi in uso, a seconda del grado di complessità esecutiva e di impegno muscolare.

**Mr.Addo** · 15-01-2007, 05:34 PM

Ragazzi ma il defaticamento, sempre sia specifico ke generale, è cosi importante? Se io nn lo faccio cosa riskio?

**kickboxer_87** · 15-01-2007, 05:41 PM

mai fatto.e sono ancora vivo.

**Mr.Addo** · 15-01-2007, 05:53 PM

è già una certezza! Ma è il solito discorso se nn l'ho fatto, sto bene, mi sono pure ingrossato come un toro, nn vuole dire ke facendolo magari sarei diventato anke il doppio! Sembra difficile ma le vie x l'ipertrofia mi pare siano infinite!

**sandrox** · 15-01-2007, 07:32 PM

[QUOTE=Sorma;232896]6 x 3 con diciamo 30' di recupero..... ..... . ... .........
magari fai 3 multiarticolari... ok!

Quindi entri in palestra alle 12.00 e ne esci verso sera alle 22.00...

Come ti trovi a pranzare fra una serie e l'altra? ... sai ero un po' scettico sugli alti recuperi... però se mi assicuri che hai ottenuto risultati...

Come fai a ricordarti a che serie stavi? Ti appunti tutto? Hai un contatore?

Ha ha ha..nn male 30 minuti di recupero è??Naturalmente erano secondi..chiedo scusa per l'imbarazzante equivoco!
Comunque Samoja nn sono un principiante,mi alleno da quasi 10 anni..Credo di avere un minimo di basi(tra le quali un brevetto fpfc)e so che detto così il tipo di allenamento che stò facendo nn ha molto senso..naturalmente il 6x3 è riferito solo agli esercizi multiarticolari..ed il tempo sotto tensione penso(nn ho mai cronometrato)sia intorno ai 10 sec...Ho deciso di affrontare un allenamento a basse reps in quanto dopo anni di allenamento ad alte/medie reps,volevo provare a stimolare i muscoli in maniera diversa..e visto che il discorso alimentazione/riposo è sotto controllo,ho voluto provare questa variante di allenamento...premetto che sono strutturalmente un ectomorfo,ed un allenamento a basse reps,potrebbe avere un certo senso su strutture fisiche come la mia...
Comunque grossomodo l'allenamento attuale prevede(per i multiarticolari),4/ serie di riscaldamento(sempre 3 reps)con carico crescente progressivo,+ 6 serie a carico fisso con circa l'80% rm,con 30/45 SECONDI

di riposo tra le serie,+ per lo stesso gruppo corporeo 3 serie a 12/15 reps con un esercizio di isolamento per produrre un pò di lattato..il tutto per 5 giorni a settimana,con una tabella abcab in modo da allenare un gruppo ogni 3/5 giorni.Sicuramente direte...è troppo!Ma dopo circa 7 anni di allenamento con preponderanza di un gruppo a settimana e giorni alternati,negli ultimi 3 anni ho visto che reagisco meglio con uno stimolo come sopra descritto,anche se essendo ectomorfo la cosa sembrerebbe deleteria...
Scusate se mi sono dilungato e se sono andato un pò off topic...

**°°sOmOja°°** · 15-01-2007, 08:53 PM

perchè dici di essere ectomorfo? quali sono le caratteristiche che lo contraddistinguono e secondo te per quale ragione fisiologica uno dovrebbe essere ectomorfo e l'altro endomorfo?

**sandrox** · 15-01-2007, 10:29 PM

Bè..solitamente per ectomorfo intendo una persona tendente al magro con prevallenza di fibre rosse..nel mio caso oltretutto nn essendo un brevilineo ho notevoli difficoltà a mettere massa..a "riempirmi" insomma!Tu nn credi nella teoria dell'ectomorfo endomorfo mesomorfo?