lun
squat 10-8-6-4-3-2 solo le ultime 2 o 3 veramente pesanti con peso a crescere...le prime serie sono solo riscaldamento
pressa3x8
panca 3x3
croci 3x8
stacco 3 x3
rematore 3x8
lento avanti3x8

mercoledi
panca come lo squat del luned 10-8-6-4-3-2
spinte manubri3x8
stacco3x3
lat machine3x8
squat3x3
leg curl 3x8
french press 3x8

venerdi
stacco 10-8-6-4-3-2
pulley3x8
panca3x3
croci ai cavi3x8
squat3x3
leg extension3x8
curl bicipiti 3x8

le sedute durano circa60-65minuti
il 3x8 d spalle tricep e biceps sono piu ke altro x mantenere un po di tono in questa fase