Diario Di Damien

[Damien]

cavolo però sei cresciuto o sbaglio nello stacco? mi pareva qualche mese fa avevi molta meno forza, bene.

Comunque nello stacco e nello squat adesso nelle 4 di forza ci lavoro, sono convinto di avere ancora margini facili, mentre in panca faccio più fatica ad aumentare, anche se nel complesso non mi lamento.

[kickboxer_87]

si di stacco sono andato su, anche se i 140 non li ho ancora fatti in verità... ma so di averli, nn so se mi spiego adesso lavoro sempre con parecchio buffer. ma da fresco dovrei riuscire a fare un 120x5, quindi i 140 li avrei. (poi stacco da 18cm, non da 22). mentre nei pin-pull sotto il ginocchio ho fatto un 130kgx6 una settimana fa.

vedo con piacere che cmq procedi bene.
fisicamente come sei messo? bw?bf?

[Damien]

Allora dopo aver fatto l' 8x8, 4 week...ne sono uscito con un bel pò in meno di forza.

Avevo impostato una scheda ma presto comincerò a lavorare quindi per il momento programmo solo 2 wo a settimana, poi vedremo compatibilmente con il tempo a disposizione.

Quindi A, B

L' obiettivo è mantenimento/qualità

Il primo esercizio a ripetizioni basse, obiettivo mantenimento forza. 3x8 e la settimana successiva 4x6 e poi di nuovo 3x8..ecc. Sono indeciso se fare 4x6 e poi 6x4 come progressione tenendo quindi le ripetizioni sempre non superiori a 6.

Il secondo esercizio qualità o comunque ipertrofia estetica a ripetizioni altine quindi x12

Il terzo esercizio pump per reclutare un pò tutto.

Cosi nel complesso mi bastarebbe recuperare un pelino di forza, e sopratutto puntare sul mantenimento/qualità.

Panca Piana 3x8*
Spinte 4x12
Stacchi 3x8*
Rematore 4x12
Lat machine 2x20
Pressa 4x8
Polpacci 2x20

Tirate al mento 3x8*
Shoulder press(o spinte) 4x12
Alzate laterali 2x20
French press 4x8
Ai Cavi 3x15
Curl scott 4x10
Curl singolo 2x20

Con l' asterisco dove ho la progressione in forza.

Che dite? cosa non vi piace?

La vedo la soluzione ottimale per MANTENIMENTO/QUALITA', senza perdere quel pò di forza che ho costruito e massimizzando il tempo (2wo a settimana)

Dimenticavo l' abbinamento è fatto in modo da coinvolgere ogni volta spinta trazione bicipiti tricipiti. Quindi indirettamente alleno tutto 2 volte a settimana.

[ungeheuer]

Ciao!
Non conosco bene le tue esigenze..io metteri militay press, lo squat al posto della pressa, e negli stacchi per me 8 ripetizioni sono troppe, anche 6 lo sono a dire il vero. O decidi di abbassarle in tutto, oppure per lo stacco segui una progressione diversa, magari a volume crescente o a recuperi diminuenti.

[Damien]

in effetti hai beccato i 2 esercizi che ho cambiato proprio per variare. Spinte e squat li ho usati tutto l' anno, quindi mi son detto visto che non star basso con le ripetizioni provo a inserire questi.

Di stacco dici che son tante anche 6?

Potrei fare un 4x6 5x5 6x4 con volume pressochè costante?

A sto punto questa progressione la userei direttamente anche per la panca.

Per le tirate la tolgo.

[Damien]

Panca Piana 4x6*
Spinte 4x12
Stacchi 4x6*
Rematore 4x12
Lat machine 2x20
Pressa(o squat) 4x8
Polpacci 2x20

Tirate al mento 4x8
Shoulder press(o military) 4x12
Alzate laterali 2x20
French press 4x8
Ai Cavi 3x15
Curl scott 4x10
Curl singolo 2x20

[ungeheuer]

si, potrebbe essere un idea!

Cmq la pressa è un ottimo complementare, ma non affiderei le gambe solo a lei. Magari prova col front squat per un periodo, io lo ho fatto e mi sono trovato bene!