Vediamo un pò, il 5x5 Bill Star è quello di cui abbiamo discusso in questo thread.
Gli altri due "famosi" 5x5 sono metodi di Poliquin, entrambi rivolti all'ipertrofia funzionale, ma con sfumature diverse. Se fai un search sul forum troverai parecchio a riguardo, diciamo che ti faccio un mini riassunto sul 5x5 f.c. al quale sei interessato:
_ 5x5 fatica cumulativa: da applicare su esercizi fondamentali multiarticolari come panca piana, squat, atacco, traz ecc..esegui un 5x5 ovvero 5 serie da 5 ripetizioni TUTTE con lo stesso peso, completandole TUTTE, non una di meno! I tempi di recupero sono solitamente sui 90"-120" a seconda della tua condizione atletica, se vuoi aumentare il volume ecc.... io inizierei con 120" ( 2 minuti). Per quanto riguarda la cadenza io utilizzo una fase concentrica esplisiva ed un'eccentrica controllata. Devi mantenere una buona esecuzione sempre, anche nelle ultime rip e non andare a cedimento, nè usare cheating. Una volta che comppleti con successo tutto il tuo 5x5, aumneti il carico! Gli aumenti sono di solito di piccole %, io consiglio di non superare il 2,5% a volta. Questo metodo serve per abituarsi a maneggiare con una certa scioltezza un certo carico, per poi aumentarlo e ripetere il tutto con un carico superiore. I pregi principali di questo metodo sono che migliori la tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali in cui lo applichi, aumentando il carico con cui si lavora, di conseguenza aumenta anche il massimale. Utilizzando lo stesso peso per tutte e 5 le serie si utilizza solitamente un peso che è circa un 8 RM, quindi lavori con un carico ipertrofizzante. Non utilizzi lo stesso peso per molto tempo come 5x5 6RM, e dal lato psicologico aiuta vedere dei miglioramenti nei carichi. E' ovvio che la progressione non può essere infinita, per variare lo stimolo se stalli puoi calare i recuperi, aumentare il tut, cioè il tempo di esecuzione di ogni ripetizione e quindi di ogni serie, inserire il fermo. Poi ovviamente cambierai metodo.
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