Chiedo aiuto e consigli

[loreyba]

nn capisco perchè loreyba ha consisigliato di fare 10-8-6
a me il piramidale inverso pareva una delle poche cose buone di tutta la scheda.

keir per chi vuole solo "fare palestra" la tua scheda così com'è può anche andare
il problema è che ci sono troppi esercizietti secondari che distolgono l'attenzione dai BIG che poi sono quelli che ti fanno attaccare + carne addosso.

in generale inizia sempre le sessioni di allenamento con i big:
panca piana\inclinata bilancere
squat
trazioni\rematore

gli altri esercizi servono a completare il lavoro ma il grosso lo fai con quelli.
lo squat ti consiglio di farlo a ripetizioni + basse e peso un pò + alto
in generale non andrei oltre le 8 reps.

i piramidali classici: 10-8-6
non mi piacciono a meno che le prime serie non servano da riscaldamento
se invece sono allenanti e tirate alla morte ti sfiancano per le ultime serie che invece dovrebbero essere le + toste.

Lo stacco da terra non sarebbe un big?

[keir]

Ho cercato di fare un sunto dei vostri consigli. Il risultato è il seguente:

Lunedì
- panca orizzontale: riscaldamento e 3 serie da 6/8/10;
- panca inclinata con bilanciere: 4 serie da 8;
- bicipiti su panca Scott: riscaldamento e 4 serie da 8;
- bicipiti curl 21: 3 volte;

Mercoledì
- squat: 3 serie da 8;
- calf polpacci con bilanciere: 4 serie da 12
- tricipiti a corpo libero Dip: 4 serie fino al massimo;
- addominali alti crunch: 3 serie da 20;
- addominali bassi parallele: 3 serie da 20;

Venerdì
- stacchi da terra: 3 serie da 6/8/10
- dorsali con trazioni alla barra fissa: riscaldamento e 3 serie fino al massimo;
- dorsali lat machine: 3 serie da 10;
- lento avanti al multipower: 3 serie da 12;

Avrei qualche dubbio da risolvere. In primo luogo la scheda sembra abbastanza alleggerita rispetto alla precedente e mi chiedo se sia corretto per il coinvolgimento di tutte le fasce muscolari.
Nella scheda del lunedì ho inserito tre panche. Va bene o è troppo?
Il mercoledì mi pare troppo povera.
Gli stacchi li ho fatti sempre e solo non facendo toccare mai terra al bilanciere (non so sono chiaro); devo cambiare modalità facendolo completo o va bene anche così?
Fatemi sapere cosa ne pensate della scheda che risulta dai consigli.

[loreyba]

Ho cercato di fare un sunto dei vostri consigli. Il risultato è il seguente:

Lunedì
- panca orizzontale: riscaldamento e 3 serie da 6/8/10;
- panca inclinata con bilanciere: 4 serie da 8;
- panca declinata con bilanciere: 4 serie da 8;
- bicipiti su panca Scott: riscaldamento e 4 serie da 8;
- bicipiti curl 21: 3 volte;
- addominali alti crunch: 3 serie da 20;
- addominali bassi parallele: 3 serie da 20;

Mercoledì
- squat: 3 serie da 6/8/10;
- calf polpacci con bilanciere: 4 serie da 12
- tricipiti a corpo libero Dip: 4 serie fino al massimo;

Venerdì
- stacchi da terra: 3 serie da 6/8/10
- dorsali con trazioni alla barra fissa: riscaldamento e 3 serie fino al massimo;
- dorsali lat machine: 3 serie da 10;
- lento avanti al multipower: 3 serie da 12;

Avrei qualche dubbio da risolvere. In primo luogo la scheda sembra abbastanza alleggerita rispetto alla precedente e mi chiedo se sia corretto per il coinvolgimento di tutte le fasce muscolari.
Nella scheda del lunedì ho inserito tre panche. Va bene o è troppo?
Gli stacchi li ho fatti sempre e solo non facendo toccare mai terra al bilanciere (non so sono chiaro); devo cambiare modalità facendolo completo o va bene anche così?
Fatemi sapere cosa ne pensate della scheda che risulta dai consigli.

Tutti i muscoli sono stimolati, quindi tranquillo.
Fare anche la panca declinata mi sembra una esagerazione, dopo rischi di lavorare troppo sui pettorali, mandando tutto in fumo.
Per i piramidali ha ragione somoja, mi ricordavo male.
Gli stacchi prova a farli completi, comunque SE HAI DEI PROBLEMI ALLA SCHIENA lasciali perdere. (a questo punto dovresti lasciare anche lo squat)

[keir]

Ok, ho provveduto a modificare togliendo la panca declinata.
I piramidali vanno fatti in tutti gli esercizi o solo in alcuni?
Quanto tempo dura una scheda di questo genere?

[loreyba]

Ok, ho provveduto a modificare togliendo la panca declinata.
I piramidali vanno fatti in tutti gli esercizi o solo in alcuni?
Quanto tempo dura una scheda di questo genere?

I piramidali di solito io li faccio solo sui tre esercizi fondamentali
( squat,stacco,panca), ma non escludo che c'è qualcuno che li fa anche negli altri esercizi.
La scheda ti consiglio di farla durare fino a quando si bloccheranno i risultati, quando non crescerai di massa o di forza. Se ci sarà uno stallo occorrerà però vedere se è colpa di alimentazione e riposo, non è perforza a causa dell'allenamento.
Quindi, vai avanti fin a dove vedi risultati.

[SeNsHi]

e se invece di fare
- addominali alti crunch: 3 serie da 20;
- addominali bassi parallele: 3 serie da 20;
il lunedì li facessi il mercoledì?

credo che avresti una scheda un po' + bilanciata...

il piramidale inverso anche io lo svolgo solo sugli esercizi fondamentali (panca, squat, stacco), x i complementari mantengo fisso il peso e scalo le rip.

un allenamento di solito dovrebbe durare 1 ora, max 1 ora e mezza ma devi essere tu a regolarti con gli eser e i recuperi

[keir]

Ok, cambiati gli addominali al mercoledì.
Grazie mille a tutti. Se c'è qualche altro consiglio, aggiunta o valutazione è ben accetto

[Mr.Addo]

A me sinceramente il mercoledì nn piace! T consiglierei d mettere un altro esercizio x i tricipiti, come la panca stretta, e sostituire le dip a meno ke nn hai un esecuzione ben fatta(cosa ke x un neofita nn è sempre scontata). E il lento avanti d venerdì nn al multipower! Piuttosto cambialo con qualke altro esercizio ma nn farlo al multipower!

[keir]

La panca stretta (sarebbe questa? ) in alternativa alle dip o in aggiunta?
Perchè non al multipower? Il fatto che il movimento del bilanciere sia regimentato è dannoso per l'esercizio?
Per gli altri giorni credi che la scheda - così composta - vada bene?

[tattoos]

La panca stretta va benissimo. E' un ottimo esercizio per i tricipiti.

Per il lento, mi sento anch'io di consigliarti di eseguirlo senza guida (Multi) per allenare bene tutti i muscoli stabilizzatori coinvolti nell'esercizio.

La scheda così composta può andare bene. La cosa che tuttavia manca sono le percentuali sull 1RM (potresti mettere un peso di circa il 70-80 %) e le pause. Potresti iniziare con un minuto fra le serie.

[keir]

Grazie mille tattoos per il tuo apporto; spero di riuscire a creare una buona scheda con i vostri preziosissimi consigli.
Un saluto,
Keir.

[keir]

Nella scheda del lunedì (che riporto qui sotto), ho cambiato le panca inclinata con quella declinata (con bilanciere) ed i curl21 con i curl con bilanciere normali; avete suggerimenti e consigli in proposito?

prima:
- panca orizzontale: riscaldamento e 3 serie da 6/8/10;
- panca inclinata con bilanciere: 4 serie da 8;
- bicipiti su panca Scott: riscaldamento e 4 serie da 8;
- bicipiti curl 21: 3 volte;

dopo:
- panca orizzontale: riscaldamento e 3 serie da 6/8/10;
- panca declinata con bilanciere: 4 serie da 8;
- bicipiti su panca Scott: riscaldamento e 4 serie da 8;
- bicipiti curl con bilanciere: 3 serie da 8;