5x5 Bill Starr

[Jacobs]

Si riferisce alle alzate fondamentali. Se vai a cedimento stressi troppo il SNC e rischi di non recuperare in tempo per la sessione successiva.
Es: se il giorno P esagero troppo con lo squat e all'ultima serie cedo alla 4° rip può essere dovuto a tanti fattori: ho esagerato con il peso, è una giornata no ecc.... di sicuro però l'effetto è quello di non riuscire a recuperare per il giorno L che mi aspetta si uno squat leggero ma anche lo stacco, e il giorno M cioè 48 ore dopo ci devo dare anche di triple....ovviamento ricordo che i corpo è uno, ed è uno il SNC, perciò se lo affatichi troppo tutto l'allenamento ne soffrirà portandoti allo stallo dovuto al sovraffaticamento neurale.
Questo esempio per farti capire che è vero che tutte le serie devono essere completate senza cheating ma autonomamente.... è poi anche vero che aumentando sempre anche solo di 1 kg il peso e cercando di migliorarsi, si arriverà all'ultima rip dell'ultima serie che maledirai chi ti ha fatto fare questo programma.... ma non andare a cedimento! Se riesci ad eseguirla completamente ok, altrimenti non farla e mantieni lo stesso peso la prox volta! Lo stesso vale per le doppie le triple ecc degli esercizi fondamentali.... poi per i complementari puoi fare delle serie da 15-20 per pompaggio e basta visto che il snc l'hai già lavorato, aggiungere dei 5x5 o 3x8-10 per braccia ecc... i complementari li ritengo abbastanza di libera interpretazione a patto che non vadano ad incidere troppo sui gruppi che già stressi 3 volte a sett.

Fondamentali-> No cedimento
Complementari-> cedimento fattibile (meglio con alte rip secondo me)

[Blackened]

Solo a me il 5x5 6RM non ha dato un caz..di kg nei massimali???
Sarei tentato di provare altre alternative in 5x5 ma per ora non voglio rischiare..

[Jacobs]

Forse interpreto male io il tuo commento, ma se esso è riferito a questo allenamento tengo a precisare che il 5x5 BS è completamente diverso dal 5x5 6RM, che a sua volta è piuttosto diverso dal 5x5 classico di Poliquin a fatica cumulativa.
A differenza degli altri due metodi in cui ho avuto buoni risultati, il 5x5 6RM non l'ho mai provato e ti diro non mi ispira per la difficoltà della gestione del buffer di ogni serie....consiglierei pittuosto gli altri due metodi: il 5x5 f.c. semplice e chiaro nella sua esecuzione, ideale per iniziare ed avere un buono stimolo di ipertrofia funzionale... il BS per proseguire con un allenamento più particolareggiato ed equilibrato adatto per migliorare sia i massimali in particolare il 5RM, sia per lavorare sul lato ipertrofia.

[Spyr]

Grazie Jacobs!
Però ho un po' di confusione e nn credo di essere l'unico!
5x5 BS è quello con cui abbiamo iniziato il post ma..
gli altri 5x5 cm sn? Mi riferisco soprattutto all'f.c...

[Jacobs]

Vediamo un pò, il 5x5 Bill Star è quello di cui abbiamo discusso in questo thread.
Gli altri due "famosi" 5x5 sono metodi di Poliquin, entrambi rivolti all'ipertrofia funzionale, ma con sfumature diverse. Se fai un search sul forum troverai parecchio a riguardo, diciamo che ti faccio un mini riassunto sul 5x5 f.c. al quale sei interessato:
_ 5x5 fatica cumulativa: da applicare su esercizi fondamentali multiarticolari come panca piana, squat, atacco, traz ecc..esegui un 5x5 ovvero 5 serie da 5 ripetizioni TUTTE con lo stesso peso, completandole TUTTE, non una di meno! I tempi di recupero sono solitamente sui 90"-120" a seconda della tua condizione atletica, se vuoi aumentare il volume ecc.... io inizierei con 120" ( 2 minuti ). Per quanto riguarda la cadenza io utilizzo una fase concentrica esplisiva ed un'eccentrica controllata. Devi mantenere una buona esecuzione sempre, anche nelle ultime rip e non andare a cedimento, nè usare cheating. Una volta che comppleti con successo tutto il tuo 5x5, aumneti il carico! Gli aumenti sono di solito di piccole %, io consiglio di non superare il 2,5% a volta. Questo metodo serve per abituarsi a maneggiare con una certa scioltezza un certo carico, per poi aumentarlo e ripetere il tutto con un carico superiore. I pregi principali di questo metodo sono che migliori la tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali in cui lo applichi, aumentando il carico con cui si lavora, di conseguenza aumenta anche il massimale. Utilizzando lo stesso peso per tutte e 5 le serie si utilizza solitamente un peso che è circa un 8 RM, quindi lavori con un carico ipertrofizzante. Non utilizzi lo stesso peso per molto tempo come 5x5 6RM, e dal lato psicologico aiuta vedere dei miglioramenti nei carichi. E' ovvio che la progressione non può essere infinita, per variare lo stimolo se stalli puoi calare i recuperi, aumentare il tut, cioè il tempo di esecuzione di ogni ripetizione e quindi di ogni serie, inserire il fermo. Poi ovviamente cambierai metodo.

[Spyr]

Grazie!
Ragazzi scusate ma ho di nuovo dei problemi con l'inglese:
Bench che esercizio è? (ce ne sn di 1000 tipi su exrx.net)
Barbell row è il rematore cn bilanciere, vero?
Deadlift sn gli stacchi
Incline or Military nn lo trovo manco su exrx.net!
Sit up sn i soliti addominali?

Scusate ma senza ste info non posso proprio procedere nella comprensione!

[°°sOmOja°°]

-bench vuol dire panca.. bench press vuol dire distensioni su panca piana.
-barbell vuol dire bilancere, row rematore
il rematore a 90° (o giu di li) è il bent over (che + o meno vuol dire che devi piegarti a pecora) row.
-deadlift sono gli stacchi
-incline vuol dire inclinata.. suppongo si riferisca all'incline bench.. cioè alla panca inclinata
il military è il militari press.. cioè il lento avanti in piedi senza spingere con le gambe.
-situp sono i soliti addominali.