L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[kickboxer_87]

si ma qua non siamo bb... non ce ne frega una mazza di avere braccione da 40cm se poi non fai 140kg si squat...

[Alex1981]

Mica vale così per tutti

[pelleverde]

Bellissimo thread, anche se ogni tanto mi perdo a causa della mia ridicola preparazione.

2 domande (tra le mille che vorrei porre):

Il tipo di fibra allenata ed il sistema per produrre energia sono correlati??

C'è correlazione tra il sistema energetico sfruttato e la presenza o l'assenza di fiato corto??

[lukenadal]

Considerato che è tutto relativo in base alla persona che si ha di fronte non c'è un metodo riassuntivo standar che più o meno può funzionare per la massa o per la forza?
Mi spiego, arriva uno da voi e vi chiede una scheda per pettorali o spalle per la massa come gliela impostate visto che non potete sapere che tipo di fibbre in lui prevalgono?
Grazie ciao

[kickboxer_87]

lo mandiamo a leggersi questo 3ed o a fanculo, come preferisce.

[Blanko]

Dunque.. Io vorrei ritornare un pò sull'argomento dell'ipertrofia, riprendendo i parametri: ripetizioni, serie, tut. (ma anche multiarticolari e complementari).

Innanzi tutto ho un dubbio piuttosto da niubbo: l'acido lattico, quando si decide di sviluppare l'ipertrofia, risulta positivo durante l'allenamento? (lol)

In secundis: il Tut per dare uno sviluppo ipertrofico accettabile intorno a quanti secondi è preferibile si debba aggirare?

Io pensavo di mantenermi fisso su un 3x8, giostrandomi però con i tempi di recupero. (nei multiarticolari terrei qualche secondo in più di recupero).

Come recupero per un 3x8 ai fini dell'ipertrofia cosa consigliate? (sia multi che compl)

Uno split A-B sarebbe controproducente?! (petto-dorso-tricipiti-abs) (gambe-spalle-bicipiti-abs)

[lukenadal]

lo mandiamo a leggersi questo 3ed o a fanculo, come preferisce.

Dai Kick, rispondi....
All'interno della stessa seduta si può variare?
Ad esempio posso fare alzate laterali con 8/10 ripetizioni poi magari un lento avanti con 5x3?
Per la forza comunque siamo d'accordo alti carichi e basse ripetizioni e recuperi lunghi?
Per la massa siamo d'accordo lavorare all'80% con recuperi intorno al minuto, un TUT maggiore, ripetizioni più verso le 6/8?
Per l'intensità e definizione recuperi brevissimi e carichi intorno al 70% cercando l'esaurimento nelle serie finali?
Grazie ciao

[°°sOmOja°°]

Per la forza comunque siamo d'accordo alti carichi e basse ripetizioni e recuperi lunghi?

è troppo semplicistico detto in questo modo..
utilizzerò un pò di nomenclatura ma mettendo vicino il significato per chi nn frequentasse il forum da molto tempo.

la forza massimale PUO' necessitare di REST (recuperi) + ampi, ma il numero di ripetizioni ed i Rest dipendono da tante cose:

se ad esempio lavoriamo con buffer (margine dal cedimento concentrico) i recuperi possono essere anche intorno al minuto o meno.
se utilizziamo un movimento con ROM (range of movement, ampiezza del movimento, escursione) ridotto, a parità di ripetizioni il TUT (tempo sotto tensione.. ciò la durata della serie) sarà inferiore
lo stress nervoso e muscolare sarà ridotto..
ad esempio panca piana e board press (che è una panca piana fatta con delle tavolette sul petto che accorciano il ROM)..
se il mio 90% di panca è 90kg e con questo peso eseguo 3 reps, lavorando con la board potrò eseguire 4-5-6 ripetizioni (in base alle mie caratteristiche personali e a quanto in effetti è "accorciato" il ROM) con questo stesso peso o alternativamente utilizzare recuperi inferiori.

oltretutto per la forza esistono anche i rest pause (ma nn alla morte come quelli classici che si vedono in palestra).

comunque.. in linea di massima superato l'80-85% dell'1RM (1 repetition max.. cioè del massimale) si stimola la forza.
poi per ottenere una buona risposta lo stimolo deve essere:
SUFFICIENTE (TUT sufficientemente lungo\volume sufficiente\frequenza sufficiente).. insomma bisogna lavorarci ABBASTANZA cò sto peso, nn basta una ripetizione eseguita con il rimbalzo.
per queste cose chi si allena per la forza fa riferimento alla tabella prilephin.. che posso anche postare e di cui si può pure discutere ma è roba un pò da avanzati.. e nn troppo da bber.

All'interno della stessa seduta si può variare?
Ad esempio posso fare alzate laterali con 8/10 ripetizioni poi magari un lento avanti con 5x3?

NO, perchè nn ha senso fare un esercizio di isolamento PRIMA di un esercizio multiarticolare e soprattutto eseguirlo ad alte ripetizioni.
ha certamente senso variare (anzi, nn ha senso fare una sessione intera stimolando lo stesso gruppo muscolare con lo stesso tipo di stress)
piuttosto potresti fare il lento avanti 5x3 (ma le 3 ripetizioni devono essere eseguite con un TUT adeguato, una serie che dura 3-5 secondi nn è sufficientemente lunga per ottenere una buona risposta ipertrofica)

Per la massa siamo d'accordo lavorare all'80% con recuperi intorno al minuto, un TUT maggiore, ripetizioni più verso le 6/8?

diciamo...
per la massa come già detto potrebbero essere sufficienti anche 3 ripetizioni, dipende da quanto dura la serie (e quindi sia dal TUT che dal ROM)
l'esempio classico è lo SQUAT... una ripetizione di squat può durare anche il doppio di una di panca.. quindi 8 reps potrebbero corrispondere a 16 ripetizioni di panca.

in generale la % di carico dovrebbe aggirarsi tra il 75% (a volte anche 70) e l'85% (a volte anche 90) (normalmente in un allenamneto si dovrebbero utilizzare prima le % maggiori e poi le minori)
.. poi + che di ripetizioni si dovrebbe parlare ancora di TUT, il tut per ottenere una buona risposta ipertrofica secondo me va da 10 secondi fino a 30.. a volte 40.
ancora una volta, utilizzerei ad inizio sessione i TUT bassi e ad alla fine gli alti.
altrimenti questa variazione la si può utilizzare tra una sessione e l'altra

Per l'intensità e definizione recuperi brevissimi e carichi intorno al 70% cercando l'esaurimento nelle serie finali?

NO.
l'intensità è fondamentalmente determinata da quanto peso stai utilizzando rispetto al massimale.
il 70% è un carico di pompaggio ..nn è di certo intenso.
se ti alleni con recuperi ridotti ti stai allenando in modo DENSO.
per carità la riduzione dei recuperi può essere un buon metodo per aumentare lo stimolo ma nn è di certo l'unico.
poi smettiamola con questa fesseria che la definizione si fa con bassi recuperi e alte ripetizioni, perchè le alte ripetizioni nn utilizzano il grasso come fonte di energia (visto che ci troviamo in metabolismo ANAEROBICO LATTACIDO.. utilizzeremo fosfocreatina, glucosio, amminoacidi convertiti in glucosio)

[°°sOmOja°°]

in linea di massima i parametri su cui si può giocare per incrementare lo stress allenante sono:
- carichi utilizzati
- recuperi
- volume d'allenamento

VOLUME
se oggi faccio 3x8 con 100kg e tra 2 mesi a parità di TUT, ROM, REST e compagnia bella riesco ad eseguire 5x8 con lo stesso carico avrò incrementato lo stress.. e visto che mi trovo in un range di condizioni adatte alla massa otterrò anche una risposta ipertrofica.

il volume si può incrementare:
- aumentando il numero di serie
- aumentando il numero di ripetizioni per serie (ma entro certi limiti.. con 30 ripetizioni di squat nn ottengo un bel nulla)
- aumentando il TUT della serie o il ROM (se lavoravamo con dei parziali)
- aumentando la frequenza settimanale per quel gruppo muscolare

chiaramente il volume nn si può aumentare all'infinito, altrimenti ci ritroveremmo ad allenarci 24h al giorno.
dovremo quindi agire su altri parametri:


RECUPERI
se oggi eseguo 5x5 con un dato peso e recuperi di 2.30 minuti e tra 2 mesi riesco a fare lo stesso lavoro ma con rest di 40'' ..avrò aumentato un'altra mia abilità.. visto che mi trovo in un range di stimolo adatto alla massa otterrò ancora una volta una risposta ipertrofica.

chiaramente neanche questo è un lavoro che può essere utilizzato all'infinito.. altrimenti rischio di ritrovarmi a fare un 10x10 con un secondo di recupero tra le serie.. nn sarebbe allenante.

quale sia il recupero minimo accettabile tra una serie e l'altra nn è facile da dire.
in generale comunque nn scenderei sotto i 20''.. anche perchè per definizione una SERIE è caratterizzata da movimenti cadenzati distanziati da una pausa di MASSIMO 20'' .. quindi sotto questo recupero ci ritroveremmo a fare un REST PAUSE.

non dico che un rest pause con recuperi di 20'' sia insensato, ma è un attimino + complicato da programmare.. e onestamente nn ho molta esperienza al riguardo.

CARICHI.
questa è banale, intutile spiegare che se mi alleno nel range di massa con carichi sempre maggiori divento + grosso.. nn ci vuole un genio a capire che se oggi eseguo 10 ripetizioni di panca con 110kg sono + grosso di quando le eseguivo con 40kg (IL TUTTO A PARITà DI VOLUME E REST!!)

ho cercato davvero di semplificare e sintetizzare-- spero di essere stato un pò esplicativo.

[°°sOmOja°°]

trascrivo qui il post di LUKENADAL
visto che hai postato mentre ancora scrivevo e preferisco spezzare in 2 il post in modo da rendere tutto + leggibile.

Perfetto ma è un delitto chieder un pochino di chiarezza e raggruppare il tutto con delle schede utili per forza-massa e definizione basate su 4 sedute a settimana?
Magari un bel programma di 9 mesi con alcune schede e varanti che possano andar bene per chi si allena da poco (circa 2-3 anni) e non ha chissà quali pretese di diventare in un anno mister olimpya.
Grazie mille faresti un grande 3d molto utile...
Ora che manca 4ca qualcuno deve prenderne le redini.
Ciao grazie

[°°sOmOja°°]

ma nn è tanto questo..
se il tuo patrimonio di fibre è composto da tipo IIa e IIb
e se il tuo muscolo è composto da parte contrattile (fibre) e parte non contrattile (connettivi, acqua, glicogeno, componenti cellulari quali mitocondri..)

se si potesse ottenere il massimo sviluppo solo lavorando ad alte reps allora sarei il primo a consigliarle.. ma per il massimo sviluppo dei volumi non puoi sottovalutare alcuno di questi aspetti.
quindi si alle basse ripetizioni e recuperi medio alti
si ai bassi recuperi e alle alte reps

nell'ottica di una PROGRAMMAZIONE sono queste le cose che portano ai successi.. ed è per questo motivo che si ripete continuamente che bisogna variare lo stimolo

[fifty]

ma nn è tanto questo..
se il tuo patrimonio di fibre è composto da tipo IIa e IIb
e se il tuo muscolo è composto da parte contrattile (fibre) e parte non contrattile (connettivi, acqua, glicogeno, componenti cellulari quali mitocondri..)

se si potesse ottenere il massimo sviluppo solo lavorando ad alte reps allora sarei il primo a consigliarle.. ma per il massimo sviluppo dei volumi non puoi sottovalutare alcuno di questi aspetti.
quindi si alle basse ripetizioni e recuperi medio alti
si ai bassi recuperi e alle alte reps

nell'ottica di una PROGRAMMAZIONE sono queste le cose che portano ai successi.. ed è per questo motivo che si ripete continuamente che bisogna variare lo stimolo

Aggiungo, che la variazione dello stimolo, puo' essere anche all'interno dello stesso microciclo

[Mr.Addo]

Capito! Come colpito da un'illuminazione d buon senso mi sento gia un po meno confuso! Le informazioni stanno andando nel posto giusto! Un 3d molto kiaro con le ultime spiegazioni! Quindi una mezza furbata, x ki nn è piu ne un neofita ne un animale da palco, potrebbe essere alternarsi un ciclo da ripetizioni basse (in modo da sviluppare anke la forza) a uno a ripetizioni alte (nn altissime) in modo da ottenere un allenamento ottimale o sbaglio?

[saxo10]

minkia somo ma quando spieghi le cose fai paura
complimentoni!

[°°sOmOja°°]

minkia somo ma quando spieghi le cose fai paura

ti assicuro che ne faccio molta di + la mattina appena sveglio
cmq grazie.. adesso però tocca a voi sperimentare sulla vostra pelle