Sempre kiarissimo! Ma x la filosofia del bodybuilder puro nn è conveniente allora questo fisico dalle forme piu precise e gonfie? Nn dovrebbe essere piu ambito? Nn dovrebbero allenarsi tutti ad alte rep? Questa cosa mi pare strana a me!
Mr Italia
In Warm-Up
Sempre kiarissimo! Ma x la filosofia del bodybuilder puro nn è conveniente allora questo fisico dalle forme piu precise e gonfie? Nn dovrebbe essere piu ambito? Nn dovrebbero allenarsi tutti ad alte rep? Questa cosa mi pare strana a me!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
si ma qua non siamo bb... non ce ne frega una mazza di avere braccione da 40cm se poi non fai 140kg si squat...
Master Olympia
Ciclo di Massa
Mica vale così per tutti
Mr Universo
Inizio Preparazione
Bellissimo thread, anche se ogni tanto mi perdo a causa della mia ridicola preparazione.
2 domande (tra le mille che vorrei porre):
Il tipo di fibra allenata ed il sistema per produrre energia sono correlati??
C'è correlazione tra il sistema energetico sfruttato e la presenza o l'assenza di fiato corto??
Larry Scott
Ciclo di Massa
Considerato che è tutto relativo in base alla persona che si ha di fronte non c'è un metodo riassuntivo standar che più o meno può funzionare per la massa o per la forza?
Mi spiego, arriva uno da voi e vi chiede una scheda per pettorali o spalle per la massa come gliela impostate visto che non potete sapere che tipo di fibbre in lui prevalgono?
Grazie ciao
Dorian Yates
Quasi Istruttore
lo mandiamo a leggersi questo 3ed o a fanculo, come preferisce.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Dunque.. Io vorrei ritornare un pò sull'argomento dell'ipertrofia, riprendendo i parametri: ripetizioni, serie, tut. (ma anche multiarticolari e complementari).
Innanzi tutto ho un dubbio piuttosto da niubbo: l'acido lattico, quando si decide di sviluppare l'ipertrofia, risulta positivo durante l'allenamento? (lol)
In secundis: il Tut per dare uno sviluppo ipertrofico accettabile intorno a quanti secondi è preferibile si debba aggirare?
Io pensavo di mantenermi fisso su un 3x8, giostrandomi però con i tempi di recupero. (nei multiarticolari terrei qualche secondo in più di recupero).
Come recupero per un 3x8 ai fini dell'ipertrofia cosa consigliate? (sia multi che compl)
Uno split A-B sarebbe controproducente?! (petto-dorso-tricipiti-abs) (gambe-spalle-bicipiti-abs)
Larry Scott
Ciclo di Massa
Originariamente Scritto da kickboxer_87
Dai Kick, rispondi....
All'interno della stessa seduta si può variare?
Ad esempio posso fare alzate laterali con 8/10 ripetizioni poi magari un lento avanti con 5x3?
Per la forza comunque siamo d'accordo alti carichi e basse ripetizioni e recuperi lunghi?
Per la massa siamo d'accordo lavorare all'80% con recuperi intorno al minuto, un TUT maggiore, ripetizioni più verso le 6/8?
Per l'intensità e definizione recuperi brevissimi e carichi intorno al 70% cercando l'esaurimento nelle serie finali?
Grazie ciao
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
è troppo semplicistico detto in questo modo..Per la forza comunque siamo d'accordo alti carichi e basse ripetizioni e recuperi lunghi?
utilizzerò un pò di nomenclatura ma mettendo vicino il significato per chi nn frequentasse il forum da molto tempo.
la forza massimale PUO' necessitare di REST (recuperi) + ampi, ma il numero di ripetizioni ed i Rest dipendono da tante cose:
se ad esempio lavoriamo con buffer (margine dal cedimento concentrico) i recuperi possono essere anche intorno al minuto o meno.
se utilizziamo un movimento con ROM (range of movement, ampiezza del movimento, escursione) ridotto, a parità di ripetizioni il TUT (tempo sotto tensione.. ciò la durata della serie) sarà inferiore
lo stress nervoso e muscolare sarà ridotto..
ad esempio panca piana e board press (che è una panca piana fatta con delle tavolette sul petto che accorciano il ROM)..
se il mio 90% di panca è 90kg e con questo peso eseguo 3 reps, lavorando con la board potrò eseguire 4-5-6 ripetizioni (in base alle mie caratteristiche personali e a quanto in effetti è "accorciato" il ROM) con questo stesso peso o alternativamente utilizzare recuperi inferiori.
oltretutto per la forza esistono anche i rest pause (ma nn alla morte come quelli classici che si vedono in palestra).
comunque.. in linea di massima superato l'80-85% dell'1RM (1 repetition max.. cioè del massimale) si stimola la forza.
poi per ottenere una buona risposta lo stimolo deve essere:
SUFFICIENTE (TUT sufficientemente lungo\volume sufficiente\frequenza sufficiente).. insomma bisogna lavorarci ABBASTANZA cò sto peso, nn basta una ripetizione eseguita con il rimbalzo.
per queste cose chi si allena per la forza fa riferimento alla tabella prilephin.. che posso anche postare e di cui si può pure discutere ma è roba un pò da avanzati.. e nn troppo da bber.
NO, perchè nn ha senso fare un esercizio di isolamento PRIMA di un esercizio multiarticolare e soprattutto eseguirlo ad alte ripetizioni.All'interno della stessa seduta si può variare?
Ad esempio posso fare alzate laterali con 8/10 ripetizioni poi magari un lento avanti con 5x3?
ha certamente senso variare (anzi, nn ha senso fare una sessione intera stimolando lo stesso gruppo muscolare con lo stesso tipo di stress)
piuttosto potresti fare il lento avanti 5x3 (ma le 3 ripetizioni devono essere eseguite con un TUT adeguato, una serie che dura 3-5 secondi nn è sufficientemente lunga per ottenere una buona risposta ipertrofica)
diciamo...Per la massa siamo d'accordo lavorare all'80% con recuperi intorno al minuto, un TUT maggiore, ripetizioni più verso le 6/8?
per la massa come già detto potrebbero essere sufficienti anche 3 ripetizioni, dipende da quanto dura la serie (e quindi sia dal TUT che dal ROM)
l'esempio classico è lo SQUAT... una ripetizione di squat può durare anche il doppio di una di panca.. quindi 8 reps potrebbero corrispondere a 16 ripetizioni di panca.
in generale la % di carico dovrebbe aggirarsi tra il 75% (a volte anche 70) e l'85% (a volte anche 90) (normalmente in un allenamneto si dovrebbero utilizzare prima le % maggiori e poi le minori)
.. poi + che di ripetizioni si dovrebbe parlare ancora di TUT, il tut per ottenere una buona risposta ipertrofica secondo me va da 10 secondi fino a 30.. a volte 40.
ancora una volta, utilizzerei ad inizio sessione i TUT bassi e ad alla fine gli alti.
altrimenti questa variazione la si può utilizzare tra una sessione e l'altra
NO.Per l'intensità e definizione recuperi brevissimi e carichi intorno al 70% cercando l'esaurimento nelle serie finali?
l'intensità è fondamentalmente determinata da quanto peso stai utilizzando rispetto al massimale.
il 70% è un carico di pompaggio ..nn è di certo intenso.
se ti alleni con recuperi ridotti ti stai allenando in modo DENSO.
per carità la riduzione dei recuperi può essere un buon metodo per aumentare lo stimolo ma nn è di certo l'unico.
poi smettiamola con questa fesseria che la definizione si fa con bassi recuperi e alte ripetizioni, perchè le alte ripetizioni nn utilizzano il grasso come fonte di energia (visto che ci troviamo in metabolismo ANAEROBICO LATTACIDO.. utilizzeremo fosfocreatina, glucosio, amminoacidi convertiti in glucosio)
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 24-05-2007 alle 03:09 PM
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ma nn è tanto questo..
se il tuo patrimonio di fibre è composto da tipo IIa e IIb
e se il tuo muscolo è composto da parte contrattile (fibre) e parte non contrattile (connettivi, acqua, glicogeno, componenti cellulari quali mitocondri..)
se si potesse ottenere il massimo sviluppo solo lavorando ad alte reps allora sarei il primo a consigliarle.. ma per il massimo sviluppo dei volumi non puoi sottovalutare alcuno di questi aspetti.
quindi si alle basse ripetizioni e recuperi medio alti
si ai bassi recuperi e alle alte reps
nell'ottica di una PROGRAMMAZIONE sono queste le cose che portano ai successi.. ed è per questo motivo che si ripete continuamente che bisogna variare lo stimolo
Franco Columbu
In Pre Gara
Aggiungo, che la variazione dello stimolo, puo' essere anche all'interno dello stesso microciclo
Mr Italia
In Warm-Up
Capito! Come colpito da un'illuminazione d buon senso mi sento gia un po meno confuso! Le informazioni stanno andando nel posto giusto! Un 3d molto kiaro con le ultime spiegazioni! Quindi una mezza furbata, x ki nn è piu ne un neofita ne un animale da palco, potrebbe essere alternarsi un ciclo da ripetizioni basse (in modo da sviluppare anke la forza) a uno a ripetizioni alte (nn altissime) in modo da ottenere un allenamento ottimale o sbaglio?
Principiante
In Warm-Up
minkia somo ma quando spieghi le cose fai paura
complimentoni!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ti assicuro che ne faccio molta di + la mattina appena svegliominkia somo ma quando spieghi le cose fai paura
cmq grazie.. adesso però tocca a voi sperimentare sulla vostra pelle
Master Olympia
Ciclo di Massa
nn è detto dipende dal tuo livello, puoi allenare i vari gruppi 2 volte a settimana, 1 volta massa contrattile basse rip ecc..., una volta massa nn contrattile alte rip ecc..
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