L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[Sorma]

dipende cosa intendi per volume se intendi il numero di serie nn saprei dirti, ma in quanto a tonnellaggio in massa si solleva molto di +.

l'obbiettivo degli allenamenti di forza è quello di insegnare al cervello a coordinare al meglio i gruppi muscolari coivolti in una data alzata, e a reclutare il maggior numero di fibre possibile.

è quindi un allenamento di abilita e come tale necessita di frequenza alta, per questo motivo si dovrebbe cercare il numero minimo di alzate sufficenti a insegnare qualcosa al cervello senza affaticarlo troppo (ne tanto meno affaticare i muscoli, dato che per quello ci sono i complemetari) in modo da recuperare in fretta.

Grazie della precisazione, collega!

[konkoji]

Grazie della precisazione, collega!

prego, collega!

konkoji kiarissimo! Quello ke mi manca dalla tua esposizione è come allenare la massa anke a alte ripetizione (cioè diciamo almeno a 8) e cmq coi diversi allenamenti ke si possono fare, essendo tutti x la massa, ke differenze si ottengono nei risultati?

personalmete essendo + orientato verso forza e massa funzionali di allenarmi ad alte ripetizioni nn mi interessa quindi nn ne so molto.

posso cmq dirti che la massa ottenuta con range alto di ripetizioni e massa nn contrattile ke ha solamete funzione metabolica ma nn ti permette di svilippare forza massimale.

in genere si ci allena con super set, set ad alte ripetizioni, la pause sono brevi (60" max) per 3-4 set ad esercizio per 3-4 esercizi, preferendo gli esercizi di isolamento.

massa e forza funzionali construiscono un fisico compatto e denso, e senza dimensioni eccessive, la massa nn contrattile da un aspetto gonfio e arrotondato nelle forme che ai nn esperti fa sembrare fortissimi quando infece nn lo si è.

per farti un esempio: senza allenare mai specificamente il bicipite faccio 5-6 rip di curl con manubrio con 20kg, un buona tecnica e 34cm di braccio, c'è invece chi a 39cm e con allenamenti specifici usa manubri da 14-16kg.

[Mr.Addo]

Sempre kiarissimo! Ma x la filosofia del bodybuilder puro nn è conveniente allora questo fisico dalle forme piu precise e gonfie? Nn dovrebbe essere piu ambito? Nn dovrebbero allenarsi tutti ad alte rep? Questa cosa mi pare strana a me!

[kickboxer_87]

si ma qua non siamo bb... non ce ne frega una mazza di avere braccione da 40cm se poi non fai 140kg si squat...

[Alex1981]

Mica vale così per tutti

[pelleverde]

Bellissimo thread, anche se ogni tanto mi perdo a causa della mia ridicola preparazione.

2 domande (tra le mille che vorrei porre):

Il tipo di fibra allenata ed il sistema per produrre energia sono correlati??

C'è correlazione tra il sistema energetico sfruttato e la presenza o l'assenza di fiato corto??

[lukenadal]

Considerato che è tutto relativo in base alla persona che si ha di fronte non c'è un metodo riassuntivo standar che più o meno può funzionare per la massa o per la forza?
Mi spiego, arriva uno da voi e vi chiede una scheda per pettorali o spalle per la massa come gliela impostate visto che non potete sapere che tipo di fibbre in lui prevalgono?
Grazie ciao

[kickboxer_87]

lo mandiamo a leggersi questo 3ed o a fanculo, come preferisce.

[°°sOmOja°°]

ma nn è tanto questo..
se il tuo patrimonio di fibre è composto da tipo IIa e IIb
e se il tuo muscolo è composto da parte contrattile (fibre) e parte non contrattile (connettivi, acqua, glicogeno, componenti cellulari quali mitocondri..)

se si potesse ottenere il massimo sviluppo solo lavorando ad alte reps allora sarei il primo a consigliarle.. ma per il massimo sviluppo dei volumi non puoi sottovalutare alcuno di questi aspetti.
quindi si alle basse ripetizioni e recuperi medio alti
si ai bassi recuperi e alle alte reps

nell'ottica di una PROGRAMMAZIONE sono queste le cose che portano ai successi.. ed è per questo motivo che si ripete continuamente che bisogna variare lo stimolo

[fifty]

ma nn è tanto questo..
se il tuo patrimonio di fibre è composto da tipo IIa e IIb
e se il tuo muscolo è composto da parte contrattile (fibre) e parte non contrattile (connettivi, acqua, glicogeno, componenti cellulari quali mitocondri..)

se si potesse ottenere il massimo sviluppo solo lavorando ad alte reps allora sarei il primo a consigliarle.. ma per il massimo sviluppo dei volumi non puoi sottovalutare alcuno di questi aspetti.
quindi si alle basse ripetizioni e recuperi medio alti
si ai bassi recuperi e alle alte reps

nell'ottica di una PROGRAMMAZIONE sono queste le cose che portano ai successi.. ed è per questo motivo che si ripete continuamente che bisogna variare lo stimolo

Aggiungo, che la variazione dello stimolo, puo' essere anche all'interno dello stesso microciclo

[Mr.Addo]

Capito! Come colpito da un'illuminazione d buon senso mi sento gia un po meno confuso! Le informazioni stanno andando nel posto giusto! Un 3d molto kiaro con le ultime spiegazioni! Quindi una mezza furbata, x ki nn è piu ne un neofita ne un animale da palco, potrebbe essere alternarsi un ciclo da ripetizioni basse (in modo da sviluppare anke la forza) a uno a ripetizioni alte (nn altissime) in modo da ottenere un allenamento ottimale o sbaglio?

[saxo10]

minkia somo ma quando spieghi le cose fai paura
complimentoni!

[konkoji]

Capito! Come colpito da un'illuminazione d buon senso mi sento gia un po meno confuso! Le informazioni stanno andando nel posto giusto! Un 3d molto kiaro con le ultime spiegazioni! Quindi una mezza furbata, x ki nn è piu ne un neofita ne un animale da palco, potrebbe essere alternarsi un ciclo da ripetizioni basse (in modo da sviluppare anke la forza) a uno a ripetizioni alte (nn altissime) in modo da ottenere un allenamento ottimale o sbaglio?

nn è detto dipende dal tuo livello, puoi allenare i vari gruppi 2 volte a settimana, 1 volta massa contrattile basse rip ecc..., una volta massa nn contrattile alte rip ecc..

[°°sOmOja°°]

ecco la 2° parte!!
"L'ARTE DELLE SERIE E DELLE RIPETIZIONI RELOADED"
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=21232

[manusx]

ciao a tutti!
è un pò che seguo il forum e ho provato a butarmi giù un allenamento
per la massa..cercando di seguie i vostri consigli.ve lo mostro..
accetto qualsiasi tipo di appunto sperando possa essere costruttivo:
Scheda massa Gennaio
1° giorno: Pettorali-Bicipiti
Pettorali
-Panca Piana 8 x 3 75 % 1
- Panca Inclinata 8 x 3 75 % 1
- Dip 5 x 5 80 % 2
- “Croci su inclinata” 5 x 5 80 % 2
-Tirate Rader Tra le serie pesanti
Bicipiti
- Curl manubri su Inclinata 5 x 5 80 % 2
-Curl bilancere in piedi 5 x 5 80 % 2
- Trazioni 5 x 5 80 % 2
“Concetrati su panca” 5 x 5 80 % 2
2° giornoorsali-Tricipiti
Dorsali
- Lat avanti con Triangolo 8 x 3 80 % 1
- Rematore con bilancere 8 x 3 80 % 1
- Trazioni 5 x 5 80 % 2
Tricipiti
- Panca Stretta 8 x 3 80 % 1 minuto
- Dip alle parallele 5 x 5 80 % 2
- “Push down con corda” 5 x 5 80 % 2
3° Giorno:Gambe-Spalle
Gambe
- Squat 8 x 3 80 % 45”
- Stacchi gambe tese 8 x 3 80 % 45”
- Sollevamento punte 5 x 5 80 % 2
Spalle
- Lento Avanti 8 x 3 70 % 45”
- Spinte con manubri 8 x 3 70 % 45”
- “alzate laterali e frontali” 5 x 5 80 % 2

scusate dimenticavo praticamente su tutti gli esercizi il tut è sui12 secondi