Il Ciclo Russo

[filo82]

Siccome l'articolo non parla di un allenamento specifico,ma una linea da seguire per gli allenamenti,mi piacerebbe postare l'allenamento che vorrei seguire,in modo che possiate commentarlo e dirmi se sbaglio....
Spero con questo mio allenamento di non andare fuori argomento...in tal caso mi scuso in anticipo..
LUNEDì (Petto-bicipiti):
Panca->6x3x80% rec 2' secondo lo schema;
Spinte manubri panca piana->10 8 6 8 rec 2';
Superserie chest press+croci->3x8+8 rec 2';

Curl bilancere->10 8 6 4 8 rec 2';
Curl manubri alternato->4 6 8 rec 2';
Concentrato->2x8 rec 2';

MARTEDì (Gambe-addominali):
Squat->6x3x80% rec 2' secondo lo schema;
Leg-curl->6 4 2 6 rec 1,5';
Leg-extention->10 8 6 10 rec 2';
Pressa->3x8 rec 2';

Crunch su swiss ball con peso->3x10-12 rec 40'';
Crunch su declinata con peso->3x10-12 rec 1';
Crunch obliquo su declinata->3x10-12 rec 30'';
Crunch a libretto-> 3x15 rec 40'';
Alzate gamba con peso->3x12-15 rec 1';

GIOVED'(Dorso-tricipiti):
Stacco->6x3x80% rec 2' secondo lo schema;
Trazioni alla sbarra con peso->10 8 6 10 rec 2';
Superserie Rematore con manubri+vertical row->3x8+8 rec 2';

French press->10 8 6 4 8 rec 2';
Poli-ercolina corde-> 4 6 8 rec 2';
Parallele con peso->2x8 rec 2';

SABATO (Spalle-polpacci):
Lento dietro->10 8 6 4 8 10 rec 2';
Alzate laterali->4 6 8 rec 2';
Lento con manubri->2x8 rec 2';

Calf alla mutipower->8 6 4 2 4 6 rec 2';
Calf machine seduto->4x15-20 rec 1,5';

Come potete vedere ho inserito tutti gli esercizi elencati nell'articolo con il numero giusto di sets e reps....poi il resto l'ho messo di mio...mi piacerebbe sapere cosa ne pensate....tenete presente che comunque nei miei allenamenti sono abiutato a tenere questo volume,quindi ho pensato di non distaccarmi troppo dalle mie abitudini....
Grazie in anticipo per i vostri consigli e critiche...
Filippo

[IronPaolo]

Lo schema di per se è ok, poi si deve vedere come lo esegui. In particolare, dicci i massimali e i pesi che vuoi utilizzare come riferimento.

Un po' di aggiustamenti, ma solo delle idee:

Hai poco recupero fra lo squat e lo stacco. Metti lo stacco di Sabato, oppure di venerdi oppure sposti lo squat al lunedì.

Evidentemente ti piacciono gli addominali

Il leg extension per me è da eliminare, poi, fai te. Mica ti arrestano se lo fai

Sposta il leg curl dopo lo stacco, per meglio recuperare: se lo fai nella seduta dello squat ti può dare fastidio per lo stacco.

Se fai le trazioni dopo lo stacco, queste ne risentiranno. Va bene così se non vuoi spostarle, ma sii cosciente di questo. Puoi anche farle prima dello stacco. In generale, tutto quello che fai DOPO lo stacco e che riguarda la schiena, ti verrà peggio che senza stacco.

Nelle trazioni (ma non c'entra con la scheda russa) se proprio vuoi tenere quelle ripetizioni, falle in piramidale inverso.

Se sostituisci il lento dietro con il lento avanti questo avrà degli effetti benefici sulla panca

Ciao!