la mia scheda per la forza, che ne dite? (principiante)

**yoyodong** · 30-12-2006, 11:50 AM

Ciao a tutti, ho 24 anni e non mi alleno da molto in palestra (i miei massimali teorici sono: squat parallelo/paio di cm sotto 90; panca 67; stacco da 30cm 95/100).
Ho pensato di fare un meso di forza così.
A:
squat 5x5@6RM (aumento il peso quando riesco a fare 5x5 completo)
panca dinamica 4x5@60%
trazioni 5x5@6RM
alzate laterali 3x10 rip 1'

B:
stacco 5x5@6RM
lento avanti 5x5@6RM
rematore manubri 5x5@6RM
leg curl 3x8 rip 1'30"

c:
squat dinamico 4x5@60%
panca 5x5@6RM
trazioni 4x5@60%
panca stretta 3x8 rip 1'

i riposi sono di 3' durante 5x5, 2 min durante 4x5

Secondo voi può andare bene? So che per aumentare la forza potrei usare metodi diversi.. anzi se c'è qualche consiglio è ben accetto...

**tattoos** · 30-12-2006, 03:37 PM

E dopo ? Come la evolverai ?

Il tuo scopo è la forza o l'ipertrofia ?

**kickboxer_87** · 30-12-2006, 03:46 PM

guarda... io quando avevo i tuoi max ho fatto una scheda di forza ma...
credo che non avrei avuto bisogno.
sei sicuro di volerla fare?
e invece allenarsi in full 3 volte a settimana
tipo squat stacco panca rematore 5x5/8 e basta?
secondo me aumenti di forza e massa senza troppe pippe

**Blackened** · 30-12-2006, 06:08 PM

Quoto kick...io fossi in te farei qualcosa di puù semplice in modo da buttare su più kg possibili nelle alzate principali..

**kickboxer_87** · 30-12-2006, 06:22 PM

esempio:

lunedì:
squat
panca piana
rematore

mer:
squat
lento avanti in piedi
trazioni supine

ven:
stacco da terra
dip
trazioni prone

1° settimana:4x6
2°settimana:5x5
3°settimana:6x4
4°settimana:7x3
5°settimana: scarico passivo 3 giorni + test massimali.

pseudo-cedimento nell'ultima serie di ogni esercizio.
assistenza: alterna abs+polpacci e braccia.

**yoyodong** · 31-12-2006, 06:46 AM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

esempio:

lunedì:
squat
panca piana
rematore

mer:
squat
lento avanti in piedi
trazioni supine

ven:
stacco da terra
dip
trazioni prone

1° settimana:4x6
2°settimana:5x5
3°settimana:6x4
4°settimana:7x3
5°settimana: scarico passivo 3 giorni + test massimali.

pseudo-cedimento nell'ultima serie di ogni esercizio.
assistenza: alterna abs+polpacci e braccia.

mi piace la progressione e la scheda che mi hai suggerito però vorrei tenere panca e squat dinamico (li ho provato l'altor giorno per la prima volta e mi sono "divertito" ). Che ne dici se facessi una cosa del genere?

lunedì:
squat
panca piana
rematore
assistenza alz laterali

mer:
stacco da terra
lento avanti in piedi
trazioni prone
ass:leg curl

ven:
squat dinamico
panca dinamica
trazioni supine
ass: panca stretta

con la progressione che suggerivi tu tranne che i dinamici (6x3 rip 1') e per gli esercizi di assistenza? (ho scelto alz laterali e panca stretta perchè sono carente in deltidi e triceps e la leg curl xkè giochicchio a basket con gli amici e credo mi possa essere utile allenare anche i femorali così

)

Che ne dici?

**kickboxer_87** · 31-12-2006, 03:14 PM

i dinamici con quei pesi non hanno alcun senso,perdi solo che tempo.

poi ognuno è libero di scegliere di che morte morire...

**yoyodong** · 01-01-2007, 03:15 PM

ciao, hai qualche articolo o link dove spiega il DE in modo da studiarmelo e capire quando applicarlo?

**kickboxer_87** · 01-01-2007, 03:26 PM

... quando hai pesi alti... tipo 100 e passa di panca etc...

**kickboxer_87** · 01-01-2007, 03:28 PM

cmq prova a guardare su t-nation

**Spyr** · 03-01-2007, 12:32 PM

Scusa Kick ma pèerchè gli suggerisci 3 fullbody e non di dividere i gruppi muscolari in 3 split facendone ad es. 2 a volta??

**kickboxer_87** · 03-01-2007, 12:39 PM

perchè se uno ha un pin-pull (da 30cm è un pin-pull, non uno stacco,gli stacchi si fanno da max 22cm) di 100kg cosa vuoi splittare?...
non serve a niente.
per alzare + kg nelle alzate base le devi fare fino alla nausea, fino a quando la tecnica non l'hai imparata bene e i pesi salgono.
anch'io adesso mi alleno in full.

**yoyodong** · 03-01-2007, 03:15 PM

con le split non mi sono mai trovato bene, nemmeno in massa allenare un gruppo muscolare una volta a settimana mi sembra abbastanza, figurarsi in "forza". Effettivamente so che non è uno stacco da PL ma per ora la mia scarsa mobilità non mi consente di scendere a 22.. col tempo..
Ora sto per andare in palestra e alla fine ho deciso:
a:
squat/panca/rematore
alz laterali 3x8 rip 1'
abs

b: (oggi)
stacco/lento avanti in piedi/traz
panca stretta 3x8 rip 1'
abs

c:
squat/panca/traz presa inversa
leg curl 3x8 rip 1'
calf seduto 3x12 rip 1'
abs

tutto 5x5 rip 3min poi nelle 2 sett che seguono 6x4 e 7x3 e infine test massimali.