COLAZIONE
1 Tazza di latte parz.scremato con 2 cucchiaini di orzo solubile(orzoro)
5-6 Fette biscottate con marmellata (prugne o arancie o ciliegie presente nei
vasetti in vetro)
circa 6 biscotti (oro saiwa)
Io toglierei le fette biscottate e aggiungerei dell' avena, ( fiocchi d' avena bolliti 60-70gm + della frutta tipo mele o banana ), in oltre aggiungerei un paio di yogurt per aumentare la quota proteica.

META' MATTINO
1 Panino con bresaola o prosciutto crudo o cotto
Aggiungerei delle fibre solubili, magari della verdura nel panino + olio oppure noci, mandorle o altro tipo di frutta oleosa.


PRANZO
1 Piatto pasta cica 100gr
Carne (2fette) o pesce accompagnati quasi sempre con radicchio e pomodoro e volte mais
Frutta a volontà 1 banana, mandarini e pera
La banana va bene, le mele pure. I mandarini e le pere non ricordo che % di fruttosio hanno. Alla pasta aggiungerei dell' olio e del formaggio oppure dei legumi come i fagioli + olio ( ancora meglio per svariati motivi: vedi profilo aminoacidico di entrambe gli alimenti e le fibre solubili contenute nei legumi ).

META' POMERIGGIO
1 Panino come metà mattino
Come sopra...

SERA
Se non c'è pasta 2 scatolette di tonno sgocciolato accompagnato da due panini + radicchio.Frutta come a pranzo
Al posto dei panini potresti optare per i legumi o comunque per una fonte migliore di carbo. I fiocchi d' avena vanno benissimo! Riguardo le fonte proteica... visto che si tratta dell' ultimo pasto della giornata potresti sceglere qualcosa di più lento, come ad esempio del parmigiano che ha proteine più lente e una certa quantità di grassi che ne rallenta urteriormente l' asorbimento. In più possiede uno dei microN che non si nota molto nella tua alimentazione: il calcio.
Non dimenticare i così detti grassi buoni ( insaturi ): olio extravergine, noci, mandorle ecc.

P.S. per il post work io ti consiglerei delle siero proteine (20gm) + riso in bianco senza condimenti (80-100gm). Se non hai le pro in polvere potresti optare per gli albumi.

Come integrazione attualmente utilizzo 4-5 compresse di amminoacidi prima dell'allenamento.Anche qui un suggerimento mi farebbe comodo.
Potresti assumerli in un unica assunzione a metà work. Dipende anche dalla durata dei tuoi allenamenti.