Football + palestra... come mi alleno?

[Su Malloru]

Bello schema roccia..
Cmq a me non sembra che la cosa sia divisa proprio in spinta e trazione..
Oh hai voluto intercambiare di proposito il lento e il rematore?

[Sir_Ore]

Dal mio piccolo anche due full a settimana andrebbero bene, poi dipende dai tuoi obbiettivi.
Io facendo kick mi alleno praticamente gli stessi tuoi giorni e con A\B twice a week mi sto trovando benissimo.

[Sorma]

Bello schema roccia..
Cmq a me non sembra che la cosa sia divisa proprio in spinta e trazione..
Oh hai voluto intercambiare di proposito il lento e il rematore?

Diciamo che A è un push dominant e B un traction dominant: credo che abbia tolto il lento dalla scheda A perchè sarebbe venuto dopo la panca inclinata, che già coinvolge i delts anteriori.

[kickboxer_87]

volendo invece fare un programma hst style...

tento di buttare delle basi:
10/20 serie x allenamento
rip 5 - 8 - 12?
inserimento di monoarticolari per compensare la possibile crescita "sgraziata" a sfavore di braccia e polpacci.
3 all.sett
no cedimento
1/2 serie pesanti per esercizio.

quindi:
A:
squat 1x5
stacco 1x5
panca 1x5
dip 1x5
lento avanti 1x5
trazioni 1x5
rematore 1x5
french press 1x5
curl 1x5

B:
= con 1x8

c:
= con 1x12
???

[franz_fb]

guarda kick di dico come facevo io.. esattamente come fai tu! ma..
-più esercizi, diciamo 15-20: eseguivo magari 2 varianti di stacco, 2 di squat..
-le reps erano sempre le stesse al''interno del microciclo, diciamo 4-6 il più delle volte.. in questo senso dicevo che programmavo poco nel lungo periodo, perchè usavo il più delle volte lo stesso range delle ripetizioni, al limite sceglievo esercizi diversi(anche se i fondamentali rimanevano gli stessi)

ciò che mi sembra assurdo del hst ortodosso è il fatto di <<tirare>> solo una sessione ogni due settimane, e di perdere settimane intorno a range di reps poco produttivi; la progressione per le prime 6 settimane infatti infatti è questa: 15-12-10.
altra cosa: con 3 full a settimana lo scarico, almeno per me, era indispensabile fosse frequente.
infine devo dire che per quanto l'hst sia l'acronimo inglese di <<allenamento specifico per l'ipertrofia>>, l'esperienza mi ha insegnato che - al contrario - è più efficacie in termini di forza (come, se non ricordo male, disse anche mau)

[kickboxer_87]

ok recepito, grazie ancora franz, sei stato preciso e puntuale come al solito