Football + palestra... come mi alleno?

**ROCCIA86** · 21-12-2006, 07:56 AM

Secondo me togli tutto tranne:
_lento in piedi
_Stacco
_Squat
_Panca 45°
_Trazioni
_Dip
_Rematori

Poi organizzerei il tutto in Spinta\Trazione con un A\B\A su tre sedute a settimana...la terza seduta che ripeti la fai dinamica.
A)Spinta
_Squat
_Panca 45°
_Rematore
_Dip
B)Trazione
_Stacchi
_Lento
_Trazioni
_Curl

Per gli Schemi volume a crescere di 3 settimane in 3 settimane...pesi 80-90% del massimale.

**°°sOmOja°°** · 21-12-2006, 08:21 AM

mi piace lo schema di roccia con A-B-A in cui la seconda "A" è dinamica.

solo che onestamente non farei stacchi e squat 3 volte a settimana.. li faccio io che non faccio una mazza oltre a studiare, se ti alleni in campo rischi di sovraccaricare.
magari allenerei squat e stacchi insieme (alternandoli, tanto non muore nessuno.. magari preferisci gli squat agli stacchi)

**ROCCIA86** · 21-12-2006, 08:31 AM

Allora tocca alternarli nella sessione B o A

**franz_fb** · 21-12-2006, 09:09 AM

come dicevo a kick, un programma del genere su di me ha funzionato, ma dopo un po' ho cambiato perchè era troppo pesante (ma io aggiungevo anche altre due brevisime sedute per braccia e addominali, roba da max 10' totali)

più che altro io giocavo la domenica: per questo non ho mai adottato un A-B-A, è perche al sabato tutto ciò che potevo permettermi per gli arti inferiori era qualche girata e un po' di squat frontale dinamico e con basso voume

però kick ancora non gioca, quindi può osare di più

cosa da non sottovalutare, gli all di rugby sono estenuanti, quelli di football.. non lo so, ma penso siano molto meno aerobici e, nel complesso, spossanti

in un vecchio thread dissi infatti che, alla lunga, preferisco:
-o 2 fullbody settimanali toste (ottime per la massa, anche se si cresce un po' sgraziatamente)
- o 3 full stile hst, anche se con parametri di sovraccarico e progressione totalmente differenti (una serie per ex abbastanza tirata, ma non a cedimento totale; scarico frequente: così ho ottenuto risultati impressionanti, per me, a livello di forza)

**Su Malloru** · 21-12-2006, 11:09 AM

Bello schema roccia..
Cmq a me non sembra che la cosa sia divisa proprio in spinta e trazione..
Oh hai voluto intercambiare di proposito il lento e il rematore?

**Sir_Ore** · 21-12-2006, 11:57 AM

Dal mio piccolo anche due full a settimana andrebbero bene, poi dipende dai tuoi obbiettivi.
Io facendo kick mi alleno praticamente gli stessi tuoi giorni e con A\B twice a week mi sto trovando benissimo.

**Sorma** · 21-12-2006, 02:17 PM

Originariamente Scritto da Su Malloru

Bello schema roccia..
Cmq a me non sembra che la cosa sia divisa proprio in spinta e trazione..
Oh hai voluto intercambiare di proposito il lento e il rematore?

Diciamo che A è un push dominant e B un traction dominant: credo che abbia tolto il lento dalla scheda A perchè sarebbe venuto dopo la panca inclinata, che già coinvolge i delts anteriori.

**kickboxer_87** · 21-12-2006, 05:43 PM

volendo invece fare un programma hst style...

tento di buttare delle basi:
10/20 serie x allenamento
rip 5 - 8 - 12?
inserimento di monoarticolari per compensare la possibile crescita "sgraziata" a sfavore di braccia e polpacci.
3 all.sett
no cedimento
1/2 serie pesanti per esercizio.

quindi:
A:
squat 1x5
stacco 1x5
panca 1x5
dip 1x5
lento avanti 1x5
trazioni 1x5
rematore 1x5
french press 1x5
curl 1x5

B:
= con 1x8

c:
= con 1x12
???