... 1°sett\2°sett\3°sett

SQUAT 5X5
front squat\squat 3x8\4x6\5x6 (non ti sfondare di cedimento)

PANCA PIANA 5X5
PANCA STRETTA 5X5
inclinata manubri 3x8\4x8\5x8

secondo me qui sei gia cotto.
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MEZZI STACCHI 5X5
Trazioni supine 5x5
LENTO AVANTI BIL 5X5

rematore bilancere\manubrio 3x8\4x8\5x6
qualche curl - se ne hai ancora.
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chiaramente è solo un'idea