Esercizi casa/quadricipite

[°°sOmOja°°]

sicuramente qualcuno + esperto saprà consigliarti in modo specifico
se sei in grado di accosciarti completamente (senza sollevare i talloni da terra) lo squat libero è un ottimo esercizio
altrimenti anche uno squat parziale (cioè un'accosciata fino a far arrivare il femore parallelo al pavimento)

credo che per riprendere il tono ed un pò di massa anche salire le scale possa essere un buon tipo di esercizio
se l'altra gamba è + grossa senza esercizi particolari probabilmente anche le semplici passeggiate e il movimento in generale dovrebbe aiutarti a rimetterti in condizione

cmq se ci vuoi\puoi andare un pò + pesantuccio ci sono appunto gli squat anche a corpo libero, i salti, lo squat ad una gamba (ma forse quest'ultimo è troppo faticoso per chi non è gia allenato)

[Ian]

No vabbè sono allenato, corro tranquillamente, salto ecc... Dimmi qualcosa di più sullo squat ad una gamba e salti. Quest'estate con la palestra i muscoli delle due gambe erano uguali ma da quando non faccio più gli attrezzi ma corro solamente( vedi preparazione atletica pre campionato basket) il musclo della gamba destra si è afflosciato... Ho anche un elettrostimolatore usato x la riabilitazione post operatoria, potrei riprendere ad usarlo assieme agli esercizi che mi hai detto

[°°sOmOja°°]

non credo ti serva + l'elettrostimolatore

lo squat ad una gamba..
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eLegSquat.html
inizialmente puoi aggrapparti da qualche parte

ad ogni modo se lo scopo è potenziare le gambe per il gioco del basket dovresti concentrarti maggiormente sulla pliometria e sugli scatti
con questi esercizi a corpo libero eseguiti in modo controllato non puoi ottenere + di tanto

quando giocavo a pallavolo mi allenavo molto sui gradoni della palestra e le mie gambe erano piuttosto grossette (chiaramente non quanto adesso che faccio squat e stacchi pesanti, ma si difendevano)

in effetti dovrebbe essere il tuo preparatore a preoccuparsi del tuo stato di forma.. e si sa che la "corsa lunga" non è sufficiente a costruire una forza sufficiente nè tantomeno è adatta, da sola, per la preparazione al tuo sport

[Ian]

Grazie per il link, stasera provo un pò di squat. Sui gradoni ricordo dei salti a piedi uniti che facevo qualche annetto fa quando facevo preparazione atletica seria, giusto?. Ora gioco in una squadra in cui non c'è preparatore Grazie delle dritte

[Sorma]

Scusate se mi intrometto in un thread già aperto, non è la prima volta che lo faccio ma mi dispiacerebbe aprirne uno nuovo solo per una domanda.

Quando mi allenavo a casa praticavo lo squat bulgaro (cioè ad una sola gamba) con manubri. Come ha detto somoja in altra sede la presenza dei manubri rende lo squat molto simile ad uno stacco: in effetti, anche se al tempo ero ignorante, mi rendevo conto di come lavorassero molto i lombari, i femorali e soprattutto i glutei. Però come esercizio mi piaceva: MASSACRANTE. Provai anche lo squat semplice con manubri, ma non mi dava lo stesso effetto e sentivo lavorare troppo le spalle per una questione di "stance" dei pesi dal tronco durante l'esercizio.
Ora che vado in palestra e che non ho il rack penso che in futuro, tra 3-4 mesi, un esercizio come lo squat bulgaro mi piacerebbe inserirlo nel WO.


La domanda in questione è: nello squat bulgaro è fisiologica la quasi impossibilità di scendere sotto il parallelo? O bisogna lavorarci su per poter andare ass on the grass? Sinceramente mi sembra difficile con una sola gamba... io a malapena raggiungo/evo il parallelo... lavoravo molto sul pliometrico anche se non sapevo cosa fosse...
Poi: come lo considerate come esercizio per potenziare i muscoli in vista del calcetto, sport che pratico solo a livello amatoriale, ma che amo all'inverosimile?
Infine: può essere dannoso per le ginocchia, considerando che tutto il peso del corpo grava su un solo arto?

Spero di aver acceso l'interesse

[°°sOmOja°°]

non credo sia dannoso se nn hai già di tuo qualche problema
onestamente non saprei dirti se si può scendere in accosciata.. sicuramente cmq deve essere parecchio difficile

negli sport di corsa in cui è importante lo scatto i muscoli + importanti non sono i quadricipiti ma femorali e glutei, per questo la salita sui gradoni (non necessariamente a 2 gambe.. puoi fare anche balzi per salire ad una sola gamba) danno ottimi risultati.

i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) hanno una duplice funzione:
-lavorano (insieme ai gemelli, in parte) alla flessione della gamba sulla coscia
(lavoro che diventa stabilizzante in tutti gli altri movimenti in cui interviene il quadricipite per estendere la gamba)
-estendono l'arto inferiore (il classico movimento di scalciata indietro)

di fatto nella corsa ciò che determina la potenza della falcata è proprio l'estensione della gamba .. che consente di proiettare il corpo in avanti

anche il grande gluteo ha lo scopo di estendere l'arto inferiore, lavorando in sinergia con i posteriori della coscia.

qual'è il movimento che contemporaneamente:
- estende la gamba (la gamba è la parte dal ginocchio fino alla caviglia)
e quindi coinvolge i muscoli anteriori della coscia (principalmente quadricipite)
- estende l'arto inferiore
e quindi coinvolge i posteriori della coscia + glutei
?

naturalmente lo squat, gli stacchi da terra, gli scatti, i salti etc
visto che le fibre con + alto potere esplosivo (non detonante ).. cioè con la maggiore capacità di esprimere esplosività, rapidità, forza, sono quelle ad alta attivazione bisognerà lavorare:
- con alti carichi
- con esecuzioni esplosive
altrimenti il reclutamento sarà principalmente di fibre a bassa attivazione, poco utili negli sforzi intensi.

[fifty]

Ottimo thread Somoja
XSorma:
E' impossibile nello squat bulgaro andare "ass to the grass", a causa dell'impedimento dell'altra gamba
Basta provare per rendersene conto!

[Sorma]

E' vero fifty, già raggiungere il parallelo è un' impresa...
Ma l'altra gamba secondo voi andrebbe lasciata libera oppure accavallata sulla prima?

Grazie al mitico sOmOja per la risposta di notevole spessore scientifico!