Allenamento settimanale

**Fabio84** · 05-12-2006, 02:53 AM

Salve a tutti, ho 22 anni e sono 2 mesi che vado in palestra e dopo aver seguito l'allenamento iniziale (per così dire, quello "principiante") fatta col personal trainer (dopo già un mesetto la scheda era troppo ripetitiva e noiosa), anche seguendo vari consigli qui e su altri forum, ho trovato questa scheda, per così dire "intermedia"

Ve la propongo:

Durata: Minimo 3 mesi
Giorni di allenamento: 4

GIORNO 1 - PETTORALI E BICIPITI
Muscoli Interessati Descrizione Numero Serie
Pettorali Pettorali su Panca Piana 3x10-8-6
Pettorali Croci con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Pettorali Distensioni con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Bicipiti Curl on Manubri Alternati 4x12-10-8-6
Bicipiti Curl on Bilanciere 4x10-8-6-4

GIORNO 2 - QUADRICIPITI, FEMORALI E ADDOMINALI
Muscoli Interessati Descrizione Numero Serie
Quadricipiti Squat Libero con Bilanciere 5x12-10-8-6-4
Quadricipiti Hack Squat 3x10-8-6
Quadricipiti Leg Press 3x12-10-8
Femorali Leg Curl 4x12-10-8-6
Femorali Mezzi Stacchi a Gambe Tese 3x15-12-10
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

GIORNO 3 - LOMBARI, SCHIENA E POLPACCI
Muscoli Interessati Descrizione Numero Serie
Lombari Iperestensioni Lombari 3x15
Schiena Trazioni avanti alla Lat Machine 3x10-8-6
Schiena Rematore con Manubri 3x10-8-6
Schiena Trazioni alla Lat Machine dietro la Nuca 3x10-8-6
Schiena Puley Basso 3x10-8-6
Polpacci Calf in Piedi con Manubrio 4x15-12-12-10
Polpacci Calf da Seduto 4x15-12-12-10

GIORNO 4 - DELTOIDI, TRICIPITI E ADDOMINALI
Muscoli Interessati Descrizione Numero Serie
Deltoidi Distensioni con Manubri 3x10-8-6
Deltoidi Alzate Laterali 3x10-8-6
Deltoidi Alzate a 90° 3x10
Tricipiti Spinte in Basso ai Cavi 4x12-10-8-6
Tricipiti Distensioni a Presa Stretta 4x12-10-8-6
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

Vorrei sapere che ne pensate e se può andare oppure no... o se va fatta qualche modifica...

Considerando che sono alto 1.79 e peso 69kg, non credo che devo fare una gran dieta, poi non so... non mi intendo di diete... consigliatemi voi

**Fabio84** · 05-12-2006, 02:23 PM

Chi mi consiglia?

**Fabio84** · 06-12-2006, 01:05 AM

Chiedo gentilmente un parere su questa scheda di qualcuno più esperto di me, please

**kickboxer_87** · 06-12-2006, 01:24 AM

la scheda non è il massimo della vita ma per un principiante puro va benissimo

inverti croci e panca manubri

togli la lat dietro

inverti panca presa stretta e spinte in basso

**paoletto83** · 06-12-2006, 02:03 PM

Secondo me "minimo 3 mesi" sono troppi per una scheda...io la terrei massimo massimo un mese e mezzo

**eraser** · 06-12-2006, 09:29 PM

Ciao.
A me non piacciono le "gambe tese" nei mezzi stacchi.

Eraser

**Fabio84** · 07-12-2006, 03:35 AM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

la scheda non è il massimo della vita ma per un principiante puro va benissimo

inverti croci e panca manubri

togli la lat dietro

inverti panca presa stretta e spinte in basso

Grazie kick

**Fabio84** · 07-12-2006, 03:37 AM

Originariamente Scritto da paoletto83

Secondo me "minimo 3 mesi" sono troppi per una scheda...io la terrei massimo massimo un mese e mezzo

L'importante è che mi sono tolto la monotonia della vecchia scheda fatta dal personal trainer... cmq 3 mesi in modo che mi ci abituo bene e gli esercizi li faccio bene