Full Body tre volte a settimana.

[stantio]

Hai ragione Stan.

Non è possibile fare un allenamento con:

Panca
Squat
Stacchi
Rematore
Trazioni
Lento avanti

Un'ora e mezza e penso che Vaniglia sia a posto. Tutti i settori sono colpiti direttamente o indirettamente.

@Mike: oltre a puzzone, sei anche fetente

[°°sOmOja°°]

franz tu sei sicuro di sapere come si allenano davvero i body builder d'elite?
oppure credi alle cose che si leggono sulle riviste?

non vorrai farmi credere che ti sei bevuto la storia di coleman che in pre-gara mangia patatine fritte e ketchup!

purtroppo arrivati a certi livelli aumentare anche un solo chilo sul massimale non ti fa dormire la notte..
e per aumentare di 1cm la circonferenza del braccio bisogna stare molto attenti perchè il limite tra mantenimento e sovrallenamento\infortunio è piuttosto sottile..quindi occorre PROGRAMMARE CONSAPEVOLMENTE altrimenti si fanno cappellate e si finisce col perdere tempo.

oltretutto, l'hai detto tu, alcuni sono atleti d'elite e come tali sono ECCEZIONI..
se sono Elite ed Eccezioni è chiaro che non possono essere la REGOLA per noi comuni normodotati

poi però se sei mentalmente pigro e vuoi allenarti a casaccio va bene,
probabilmente potrai ottenere buoni risultati.. ma sei sicuro che non avresti potuto ottenerne di Ottimi?

[franz_fb]

pardon non sapevo che si trattasse di una pulzella!

guarda io dico: fondamentali sì, ma non solo quelli: non vorrai che le vengano trapezi troppo grossi!!
e cmq anche da questo punto di vista dipende: certe ragazze sono letteralmente incapaci di costruire massa, e quindi ok coi fondamentali per fare prima; ma se è una con una struttura robusta (attenzione, non dico grassa, ma per dirla alla bodbuilding mesomorfa) io eviterei esercizi come stacchi, distensioni pesanti, sbarra, etc.. dorsali e trapezi sono muscoli a mio avviso mascolini.. comunque attenzione anche a non creare squilibri..

in linea di massima eviterei, come farebbero certi personaggi di alcune riviste, di farle svolgere movimenti superpesanti e soprattutto di farla spingere troppo, insomma di ricercare sempre e comunque la progressione del carico (alcuni dicono: tanto le donne non riescono a metter sù muscoli neanche se lo vogliono... balla: conosco atlete -100 m- natural che, si, sono predisposte geneticamente, ma sta di fatto che fanno squat duro e si vede..); d'altro canto è anche inutile, come si vede spesso in palestra, dare programmi leggerissimi e utilizzare pesi proprio ridicoli (tipo lat machine con 20 kg e simili.. basta appendere le braccia e la sbarra scende da sola!!)

guarda, non me la sento di dire nulla di preciso, ma io farei così per una ragazza di corporatura <<normale>>:
-squat, qualche serie da circa 10-12 reps, ma senza spingere troppo
-calf per i polpacci, anche qui senza esagerare visto che a certe persone crescono facilmente, direi una serie da alto numero di reps
-leg curl, qui magari si può spingere di più, 2-3 set
-distensioni coi manubri per il petto, un paio di serie da 10 reps
- idem per le spalle
-lat machine, 2-3 serie da 10 reps
-hyperextension
-addominali tipo crunch e crunch inverso
-magari qualcosa per le braccia, curl e pushdown ad esempio, sulle 12 reps

questo se si allena con alcune fullbod a settimana: come vedi sono poche serie. potresti anche sostituire nelle restanti due seduti ogni ex con similia: ad es lat e pulley, squat e affondi, etc. se tende a ingrossare troppo coscie e glutei (ma è difficile senza spingere durament5e nello squat) allora che passi a movimenti di isolamento come macchine per i glutei ad esempio.

poi aerobica ovviamente.

mi sembra una proposta ragionevole, ma tanto da quel che so ti alleni da un sacco di tempo e sono sicuro saprai adottare gli accorgimenti del caso

[°°sOmOja°°]

ciao franz
non sono molto daccordo su alcuni punti..
tralasciando la mascolinità di alcuni muscoli e dell'utilizzo dei morfotipi in cui non credo..

lo squat non lo consiglierei a 10-12 reps
per 2 motivi principali:

1. movimenti molto multiarticolari si prestano a basse reps
sia perchè lavorare su alte ripetizioni è troppo stressante dal punto di vista mentale e fisico
sia per il semplice motivo che i piccoli stabilizzatori sono i primi a cedere, come detto + volte
e su esercizi "potenzialmente rischiosi" (ma solo se si eseguono male) come stacchi e squat ogni singola ripetizione andrebbe eseguita in modo ottimale.
oltretutto una ragazza, poco abituata ad alti carichi non è certamente in grado di mantenere una buona tecnica su alte reps.

2.
alte ripetizioni producono molto acido lattico e come gia detto + volte nella sezione cellulite questo può essere una causa dell'insorgenza (aumento in verità) di cellulite in soggetti predisposti.

quindi:
movimenti multiarticolari si
poche serie si
poche ripetizioni si
lavoro a cedimento no

[franz_fb]

x somoja:
-devo dire di aver provato diverse soluzioni, solo dico che con tabelle semplici e senza eccessiva programmazione - anzi- i risultati sono arrivati comunque.. che vuoi che ti dica, ti assicuro che mi alleno da un pò (non sono un veterano, per carità!) ne ho provate diverse di soluzioni

-hai ragione, bisogna essere abbastanza smaliziati§56 da capire che non tutto ciò che si sente e legge in giro è la verità.. però non penso che siano tutte balle le split che si leggono sui giornali, dai.. si vedono sempre le stesse cose: 4-5 set da 10 reps!! mica complessa come algebra!

-insisto sulla storia delle eccezioni.. se alcuni non hanno bisogno di programmare, vuol dire che la programmazione è un fattore secondario, e non determinante del bodybuilding.. e poi ti ripeto del bb: so bene che l'allenamento della forza è molto più complesso.
ciò non toglie che pianificare l'allenamento sia una scelta intelligente!!

infine guarda che io non mi alleno a fatto acasaccio, la mia tabella preferita, per quanto semplice, è studiata a puntino, credimi: non voglio dire che sia il prodotto di una mente superiore, solo che l'ho elaborata attentamente e nessun esrcizio è lasciato al caso o scelto così tanto per fare.. idem il numero delle reps, delle serie, la frequenza, lo scarico... si, è programmato, ma non nel senso comune della periodizzazione nè nel segno del motto <<cambia allenamento ogni 4-5 settimane). ho ottenuto risultati come mai prima..

un'ultimissima considerazione, visto che oggi pome come si sarà capito non ho niente da fare : una delle qualità più trascurate di un programma d'allenamento è anche la sua gradevolezza per il soggetto che lo deve seguire: nel senso che se allenarti in un certo modo ti piace, per te probabilmente sarà uno stimolo in più a fare meglio (ovvio che poi non è che si possa fare come si vuole, dopotutto come dicevo prima penso che il bb risponda alle leggi della biologia)

[°°sOmOja°°]

guarda tra tutte le cose che hai scritto sono daccordo solo sull'ultimo punto
però è gia qualcosa

poi questa frase:
"-insisto sulla storia delle eccezioni.. se alcuni non hanno bisogno di programmare, vuol dire che la programmazione è un fattore secondario, e non determinante del bodybuilding.. "
continui a confondere l'eccezione con la regola
l'eccezione in quanto tale non invalida la regola.

[stantio]

per cortesia una scheda daiiiii full body...io ne ho fatte 10.000 normali....

[stantio]

Petto:
Panca piana 3x12
Schiena:
Lat machine avanti 3x12
Spalle:
Distensioni con manubri 3x12
Gambe:
Leg exention 3x12
Leg curl 3x12
Tricipiti:
Lat mac in piedi 3x12
Bicipiti:
Curl alternati con manubrio
Addominali....

[stantio]

vi piace ^^^^^

[ranagrassa]

Ciao! Premetto che non sono un'esperta, ma a giugno ho iniziato ad allenarmi con una scheda fullbody 2 volte a settimana e nei primi due mesi ho ottenuto risultati importanti per me, come un aumento di forza, tonicità e anche aumento di massa, soprattutto nei muscoli di braccia e gambe...
Premetto anche che partivo da zero, quindi forse per me è stato più facile iniziare a vedere risultati.
Io facevo questa scheda, che credo sia adatta a una ragazza:
- Squat sfalsati e stacchi da terra (2x12 di ognuno)
- Distensioni su inclinata (3 inclinazioni 2x12)
- Rematori alla macchina oppure rematori su inclinata (2x12)
- French press (2x12)
- Curl con i manubri o con il bilancere (2x12)
- Calf raise da seduti oppure su un piede solo (2x12)
- Crunch (3x12)
Non so se ti può essere utile come idea o come base da modificare...

[vaniglia]

Grazie a tutti per l'impegno che ci state mettendo
Purtroppo sò sfigata e non trovo mai l'istruttore in palestra e ancora devo capire come si chiamano gli attrezzi e come si fanno gli esercizi

[fifty]

Il migliore allenamento fullbody per un soggetto di sesso femminile. è alternare parte bassa con parte alta, in questo modo avremo una migliore circolazione sanguigna e linfatica, fondamentale per le donne, in quanto non permette l'accumulo in loco di cataboliti, sfruttando l'effetto "pompa".
Gli esercizi vanno variato di microciclo in microciclo, fondamentali, pesi liberi, macchine isotoniche, a corpo libero..
Le serie possono essere due oppure, ripetere lo stesso circuito 2 volte!
Le ripetizioni tra le 6/10.
10 la prima settimana, 8 la seconda settimana, 6 la terza settimana, incremento del carico al diminuire delle ripetizioni.
Tempi di recupero, tra gli esercizi e/o le serie 45"/1m.
Un allenamento divertente, che piace alle donne, che da ottimi risultati
E' chiaro che dopo 1 mese va modificato!
Stantio, se ti interessa, hai tutti gli elementi necessari per stilare un wo come si deve!