Full Body tre volte a settimana.

**tattoos** · 03-11-2006, 02:42 PM

Hai ragione Stan.

Non è possibile fare un allenamento con:

Panca
Squat
Stacchi
Rematore
Trazioni
Lento avanti

Un'ora e mezza e penso che Vaniglia sia a posto. Tutti i settori sono colpiti direttamente o indirettamente.

@Mike: oltre a puzzone, sei anche fetente

**franz_fb** · 03-11-2006, 03:13 PM

ma infatti, somoja, non volevo mica far polemica.. solo una battuta!§17 §17

cmq x stantio: se ti interessasse sapere come organizzo io un programma basato sulle fullbody, leggi il thread 'forza vs massa'.. sappi solo che la seconda proposta, che so già farà storcere il naso a molti, per me è forse la più effiacie.. che mi si creda o no, l'ho usata per 7 mesi filati (ovviamente con opportuni periodi di scarico) senza stallare se non in qualche esercizio... dpotutto perchè cambiare un programma che funziona, per quanto banale?

a questo punto a costo di attirare polemiche (ho notato che sul forum è fortemente enfatizzata l'importanza di una programmazione consapevole) la sparo grossa......... ma non è un po' sopravvalutato il concetto della periodizzazione ai fini del bodybuilding? (sia chiaro: del bb, non di qualunque altra disciplina più prettamente sportiva - nel senso che esige una prestazione e non solo l'ipertrofia - compresi ovviamente sollevamento pesi e powerlifting)
sempre parlando grossolanamente e per estremi, esiste la non irrilevante eccezione costituita dai bb d'elite (ma dopotutto la scoperta di eccezioni, per quanto incredibili, non determina l'invalidità di una teoria scientifica?), che non mi sembra programmino più di tanto.. al massimo un cicletto di forza ogni tanto e più reps nella fase precontest, e comunque non tutti.....
e vada pur per doping e genetica, ma se crescono facendo sempre le stesse cose vuol dire che per loro funziona così.. in un certo senso il bb è biologia, o per lo meno obbedisce alle sue leggi: e se ad uno stimolo corrisponde un risultato, perchè non si può peprpetrare quello stesso stimolo????

non uccidetemi grazie

**stantio** · 03-11-2006, 03:42 PM

Originariamente Scritto da franz_fb

ma infatti, somoja, non volevo mica far polemica.. solo una battuta!§17 §17

cmq x stantio: se ti interessasse sapere come organizzo io un programma basato sulle fullbody, leggi il thread 'forza vs massa'.. sappi solo che la seconda proposta, che so già farà storcere il naso a molti, per me è forse la più effiacie.. che mi si creda o no, l'ho usata per 7 mesi filati (ovviamente con non uccidetemi grazie

Franz la ragazza in questione non ha mai visto un peso in vita sua...è una neofita...dai dammi una mano....

**stantio** · 03-11-2006, 03:43 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Hai ragione Stan.

Non è possibile fare un allenamento con:

Panca
Squat
Stacchi
Rematore
Trazioni
Lento avanti

Un'ora e mezza e penso che Vaniglia sia a posto. Tutti i settori sono colpiti direttamente o indirettamente.

@Mike: oltre a puzzone, sei anche fetente

**°°sOmOja°°** · 03-11-2006, 04:10 PM

franz tu sei sicuro di sapere come si allenano davvero i body builder d'elite?
oppure credi alle cose che si leggono sulle riviste?

non vorrai farmi credere che ti sei bevuto la storia di coleman che in pre-gara mangia patatine fritte e ketchup!

purtroppo arrivati a certi livelli aumentare anche un solo chilo sul massimale non ti fa dormire la notte..
e per aumentare di 1cm la circonferenza del braccio bisogna stare molto attenti perchè il limite tra mantenimento e sovrallenamento\infortunio è piuttosto sottile..quindi occorre PROGRAMMARE CONSAPEVOLMENTE altrimenti si fanno cappellate e si finisce col perdere tempo.

oltretutto, l'hai detto tu, alcuni sono atleti d'elite e come tali sono ECCEZIONI..
se sono Elite ed Eccezioni è chiaro che non possono essere la REGOLA per noi comuni normodotati

poi però se sei mentalmente pigro e vuoi allenarti a casaccio va bene,
probabilmente potrai ottenere buoni risultati.. ma sei sicuro che non avresti potuto ottenerne di Ottimi?

**franz_fb** · 03-11-2006, 04:14 PM

pardon non sapevo che si trattasse di una pulzella!

guarda io dico: fondamentali sì, ma non solo quelli: non vorrai che le vengano trapezi troppo grossi!!
e cmq anche da questo punto di vista dipende: certe ragazze sono letteralmente incapaci di costruire massa, e quindi ok coi fondamentali per fare prima; ma se è una con una struttura robusta (attenzione, non dico grassa, ma per dirla alla bodbuilding mesomorfa) io eviterei esercizi come stacchi, distensioni pesanti, sbarra, etc.. dorsali e trapezi sono muscoli a mio avviso mascolini.. comunque attenzione anche a non creare squilibri..

in linea di massima eviterei, come farebbero certi personaggi di alcune riviste, di farle svolgere movimenti superpesanti e soprattutto di farla spingere troppo, insomma di ricercare sempre e comunque la progressione del carico (alcuni dicono: tanto le donne non riescono a metter sù muscoli neanche se lo vogliono... balla: conosco atlete -100 m- natural che, si, sono predisposte geneticamente, ma sta di fatto che fanno squat duro e si vede..); d'altro canto è anche inutile, come si vede spesso in palestra, dare programmi leggerissimi e utilizzare pesi proprio ridicoli (tipo lat machine con 20 kg e simili.. basta appendere le braccia e la sbarra scende da sola!!)

guarda, non me la sento di dire nulla di preciso, ma io farei così per una ragazza di corporatura <<normale>>:
-squat, qualche serie da circa 10-12 reps, ma senza spingere troppo
-calf per i polpacci, anche qui senza esagerare visto che a certe persone crescono facilmente, direi una serie da alto numero di reps
-leg curl, qui magari si può spingere di più, 2-3 set
-distensioni coi manubri per il petto, un paio di serie da 10 reps
- idem per le spalle
-lat machine, 2-3 serie da 10 reps
-hyperextension
-addominali tipo crunch e crunch inverso
-magari qualcosa per le braccia, curl e pushdown ad esempio, sulle 12 reps

questo se si allena con alcune fullbod a settimana: come vedi sono poche serie. potresti anche sostituire nelle restanti due seduti ogni ex con similia: ad es lat e pulley, squat e affondi, etc. se tende a ingrossare troppo coscie e glutei (ma è difficile senza spingere durament5e nello squat) allora che passi a movimenti di isolamento come macchine per i glutei ad esempio.

poi aerobica ovviamente.

mi sembra una proposta ragionevole, ma tanto da quel che so ti alleni da un sacco di tempo e sono sicuro saprai adottare gli accorgimenti del caso

**°°sOmOja°°** · 03-11-2006, 04:24 PM

ciao franz
non sono molto daccordo su alcuni punti..
tralasciando la mascolinità di alcuni muscoli e dell'utilizzo dei morfotipi in cui non credo..

lo squat non lo consiglierei a 10-12 reps
per 2 motivi principali:

1. movimenti molto multiarticolari si prestano a basse reps
sia perchè lavorare su alte ripetizioni è troppo stressante dal punto di vista mentale e fisico
sia per il semplice motivo che i piccoli stabilizzatori sono i primi a cedere, come detto + volte
e su esercizi "potenzialmente rischiosi" (ma solo se si eseguono male) come stacchi e squat ogni singola ripetizione andrebbe eseguita in modo ottimale.
oltretutto una ragazza, poco abituata ad alti carichi non è certamente in grado di mantenere una buona tecnica su alte reps.

2.
alte ripetizioni producono molto acido lattico e come gia detto + volte nella sezione cellulite questo può essere una causa dell'insorgenza (aumento in verità) di cellulite in soggetti predisposti.

quindi:
movimenti multiarticolari si
poche serie si
poche ripetizioni si
lavoro a cedimento no

**franz_fb** · 03-11-2006, 04:32 PM

x somoja:
-devo dire di aver provato diverse soluzioni, solo dico che con tabelle semplici e senza eccessiva programmazione - anzi- i risultati sono arrivati comunque.. che vuoi che ti dica, ti assicuro che mi alleno da un pò (non sono un veterano, per carità!) ne ho provate diverse di soluzioni

-hai ragione, bisogna essere abbastanza smaliziati§56 da capire che non tutto ciò che si sente e legge in giro è la verità.. però non penso che siano tutte balle le split che si leggono sui giornali, dai.. si vedono sempre le stesse cose: 4-5 set da 10 reps!! mica complessa come algebra!

-insisto sulla storia delle eccezioni.. se alcuni non hanno bisogno di programmare, vuol dire che la programmazione è un fattore secondario, e non determinante del bodybuilding.. e poi ti ripeto del bb: so bene che l'allenamento della forza è molto più complesso.
ciò non toglie che pianificare l'allenamento sia una scelta intelligente!!

infine guarda che io non mi alleno a fatto acasaccio, la mia tabella preferita, per quanto semplice, è studiata a puntino, credimi: non voglio dire che sia il prodotto di una mente superiore, solo che l'ho elaborata attentamente e nessun esrcizio è lasciato al caso o scelto così tanto per fare.. idem il numero delle reps, delle serie, la frequenza, lo scarico... si, è programmato, ma non nel senso comune della periodizzazione nè nel segno del motto <<cambia allenamento ogni 4-5 settimane). ho ottenuto risultati come mai prima..

un'ultimissima considerazione, visto che oggi pome come si sarà capito non ho niente da fare

: una delle qualità più trascurate di un programma d'allenamento è anche la sua gradevolezza per il soggetto che lo deve seguire: nel senso che se allenarti in un certo modo ti piace, per te probabilmente sarà uno stimolo in più a fare meglio (ovvio che poi non è che si possa fare come si vuole, dopotutto come dicevo prima penso che il bb risponda alle leggi della biologia)

**°°sOmOja°°** · 03-11-2006, 04:46 PM

guarda tra tutte le cose che hai scritto sono daccordo solo sull'ultimo punto
però è gia qualcosa

poi questa frase:
"-insisto sulla storia delle eccezioni.. se alcuni non hanno bisogno di programmare, vuol dire che la programmazione è un fattore secondario, e non determinante del bodybuilding.. "
continui a confondere l'eccezione con la regola
l'eccezione in quanto tale non invalida la regola.

**stantio** · 03-11-2006, 05:30 PM

per cortesia una scheda daiiiii full body...io ne ho fatte 10.000 normali....

**stantio** · 03-11-2006, 05:33 PM

Petto:
Panca piana 3x12
Schiena:
Lat machine avanti 3x12
Spalle:
Distensioni con manubri 3x12
Gambe:
Leg exention 3x12
Leg curl 3x12
Tricipiti:
Lat mac in piedi 3x12
Bicipiti:
Curl alternati con manubrio
Addominali....

**ranagrassa** · 03-11-2006, 05:38 PM

Ciao! Premetto che non sono un'esperta, ma a giugno ho iniziato ad allenarmi con una scheda fullbody 2 volte a settimana e nei primi due mesi ho ottenuto risultati importanti per me, come un aumento di forza, tonicità e anche aumento di massa, soprattutto nei muscoli di braccia e gambe...
Premetto anche che partivo da zero, quindi forse per me è stato più facile iniziare a vedere risultati.
Io facevo questa scheda, che credo sia adatta a una ragazza:
- Squat sfalsati e stacchi da terra (2x12 di ognuno)
- Distensioni su inclinata (3 inclinazioni 2x12)
- Rematori alla macchina oppure rematori su inclinata (2x12)
- French press (2x12)
- Curl con i manubri o con il bilancere (2x12)
- Calf raise da seduti oppure su un piede solo (2x12)
- Crunch (3x12)
Non so se ti può essere utile come idea o come base da modificare...