Esecuzione panca piana

[°°sOmOja°°]

non mi esprimo sugli altri punti che secondo me sono solo frutto dell'ignoranza della gente
se si vuole isolare il petto si fanno altri esercizi, non si trasforma la panca in un esperienza potenzialmente pericolosa

il pollice non opposto in realtà consente di sollevare di + anche se non c'è irradiazione
il mio allenatore lo utilizzava nelle gare di panca (185kg @90kg di peso) prima che il regolamento lo vietasse.

non opporre il pollice consente principalmente di:
- posizionare il bilancere + in basso sulla mano (quindi in una posizione + favorevole per il braccio)
- tenere i gomiti + chiusi (quindi migliori leve e maggiore coinvolgimento del tricipite)

tutto qui.
quando iniziai a fare panca poco + di 2 anni fa presi il vizio di non opporre il pollice
dopo qualche mese sollevavo 110kg, ma impugnando il bilancere non riuscivo a sollevare lo stesso carico.

[nightrain]

Visto l'argomento che è stato sollevato vorrei approfittarne per chiedere se qualcuno ha mai provato ad eseguire la panca piana con l'impugnatura obliqua cioè con le mani che stanno a 45-30° gradi diciamo con il bilanciere, mani leggermente aperte.

[fifty]

Ora vi dico la mia:
piegare le gambe sul bacino isola il pettorale escludendo il dorsale

Ammesso e nn concesso, che il petto venga isolato, questo è un esercizio multiarticolare, dove dovro' usare grossi carichi (soggettivo), che mi permettera' di esprimere tutta la mia forza e la mia potenza, per isolare il gruppo muscolare in questione userò esercizi complementari.
La panca è un esercizio di spinta ed i muscoli coinvolti sono il pettorale, deltoidi anteriori, tricipiti.
Il gran dorsale è il muscolo antagonista del pettorale, quindi non partecipa all'azione di spinta, essendo un muscolo di tirata (trazione), lavora in allungamento, se il muscolo agonista si contrae il suo antagonista per forza di cose si allunga.

I piedi a terra ben saldi, leggermente divaricati, una leggera iperlordosi lombare, l'adduzione delle scapole, una presa ben stretta, con pollice in opposizione, il polso dritto rispetto all'avambraccio, permetteranno di trasmettere tutta la forza cinetica al bilanciere per trasformare l'alzata

Capisco che nel BB ci possa essere tutto ed il contrario di tutto, ma penso senza ombra di dubbi, che cio' che sto dicendo io non possa essere opinabile
Trovatemi un autore che mi smentisce e mi cospargero' il capo di cenere

[Mike]

Sono daccordo!

I dorsali non li elimini comunque anche se sollevi i piedi, perche' in ogni caso sono il principale muscolo antagonista che lavora.

L'alzata delle gambe e' solo per eliminare l'iperlordosi, che invece cosi' puo' venir eliminata facendo aderire la schiena alla panca (ma si perde di stabilita').

[fifty]

Una leggera iperlordosi è fisiologica, in casi di estrema iperlordosi si puo' mettere i piedi in appoggio su di un rialzo (sgabello)

[konkoji]

quindi per ki ha problemi, anke leggeri, di iperlordosi è consigliabile l'uso dello sgabbello, o in altrerantiva, dell'apposito appoggio per i piedi ke è montato si molte panke?

per tali persone il lento avanti in tutte le sue forme è sconsigliabile?

scusate l'ot ma visto ke ci siamo...

[LaMarty]

leggo questo 3d e mi rincuoro di non essere l'unica che ha a che fare con un tipo che ti dice "son ventanni che sto in palestra" e che fa delle cappelle assurde!

anche il mio soggetto usa raccomandarsi con la gente di non chiudere il pollice sull'impugnatura (ma si mandiamo all'aria anni di evoluzione, l'uomo ha il grande dono del pollice opponibile, ma mandiamolo a quel paese!); poi trasforma delle croci ai cavi in spinte (e io li che riprendo il mio allievo e gli dico fallo come ti ho indicato io, altrimenti fai lo stesso esercizio di prima); mette supporti sotto i talloni alla gente che mi fa lo squat e io che vado a toglierli trovando come scusa che per ora agli inizi non serve (non posso dire sempre che l'altro non ne capisce nulla di anatomia e biomeccanica - non ci facciamo una gran figura)...

insomma alle volte mi metto le mani nei capelli e non so mai come dirgli senti prima studia poi ne riparliamo....

va bhe... ragazzi mi raccomando trasmettiamo ai nostri allievi in palestra ai nostri clienti le giuste nozioni!!! non si deve mai far del male alla gente!!!

[cevarob]

non opporre il pollice consente principalmente di:
- posizionare il bilancere + in basso sulla mano (quindi in una posizione + favorevole per il braccio)
- tenere i gomiti + chiusi (quindi migliori leve e maggiore coinvolgimento del tricipite)

Premetto, come gia detto, che lo scopo della panca non è sicuramente quello di isolare il pettorale. Vi dico anche pero che non opporre il pollice e portare i gomiti leggermente avanti non solo coinvolge maggiormente il tricipite ma evita forti stress sulla spalla diminuendo si l allungamento ma accentrando la contrazione al pettorale

sicuramente non è una teoria, è un esecuzione soggettiva che, pero, con me ha funzionato quando ero infortunato alla spalla sx

[°°sOmOja°°]

si è vero, ma tu forse nn hai visto i video di incidenti su youtube, causati proprio dalla mancata opposizione del pollice

[Melvin]

Secondo me l'opposizione del pollice ha il solo vantaggio, come già detto, di garantire una maggiore sicurezza (controllo dell'attrezzo).
Per il resto a mio parere con la "falsa presa" si riesce a spingere meglio.
Probabilmente perchè si riesce a posizionare il bilanciere maggiormente in asse con il polso.

Io tendenzialmente tengo sempre le gambe alzate per non aver la tentazione di inarcare la schiena, non è una cosa studiata a tavolino ma una sorta di "istinto di protezione" che probabilmente ho sviluppato inconsciamente avendo problemi alla schiena.

Anche io mi alleno ogni tanto con un powerlifter ex-agonista di vecchia scuola e lui li tiene ben larghi e piantati a terra..


Tornando sull'ultima domanda se hai padronanza dell'esercizio puoi farla a gambe sollevate senza problemi, ma se hai la tendenza a "sbandare" senza l'apoggio delle gambe hai meno controllo...

[B/ J/ 4 /2]

Sia chiaro che a gambe sollevate poi nn si può pretendere di avere determinati risultati, questo ci tengo che sia chiaro.. Però è ovvio che bisogna pensare anche in ottica diversa da quello che può essere la prestazione come detto prima

Per il pollice il discorso è così fatto: se siamo dotati di un pollice opponibile evidentemente a qualcosa servirà, onestamente vedere la panca in assenza di pollice lo ritengo inutilmente pericoloso... Però evidentemente chi ha passato l idea che senza pollice si è più conservativi sull articolazione del polso ha sicuramente fatto un ottimo lavoro "mediatico" in quanto ancora oggi è in voga questa metodica sicuramente pericolosa...

[Melvin]

Ti posso assicurare che la mia scelta di non usare il pollice non è stata influenzata da nessuno visto che da poco mi interesso di leggere i forum e la mia palestra non è certo orientata al BB e gli stessi "istruttori" (se così vogliamo chiamarli) criticano sempre la "falsa presa" appunto per la minore sicurezza.
Poi se molta gente passa inconsciamente alla falsa presa vuol dire che un motivo che spinge a farlo c'è (a discapito della sicurezza).
Tanta gente passa dalla standard alla presa senza pollice ma nessuno fà mai il contrario.. il lavoro di spinta con la falsa presa viene semplicemente meglio.

[B/ J/ 4 /2]

Ripeto: nn è provato ciò che dici (cioè che il lavoro senza pollice migliori la presa/la spinta anzi...)...

Una miglior spinta la si può avere (sicuramente) mantenendo sulla stessa linea di forza bilanciere e avambraccio, ma ciò nn vuol dire dover far a meno della pollice anzi tutt altro...