Dopo condizionamento muscolare... Massa! Come partire?

**hidalgo1985** · 26-10-2006, 11:59 AM

Ciao ragazzi.... ho poco tempo ora per scrivere nel dettaglio... cmq... dopo aver seguito i consigli in questo 3d: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13769
e allenamendomi come suggerito da Fifty (mi manca ancora un settimana di allungamento del busto e ho concluso. PS: sto da favola adesso.. finalmente

) è giunto il momento per me di programmare un periodo di ipertrofia...
Come potrei fare... ?
Ciao!

**kickboxer_87** · 26-10-2006, 12:26 PM

come stai sui carichi?
quante volte ti puoi allenare a settimana?
hai messo su peso?
ti interessa l'ipertrofia pura o anche un lavoro abbinato alla forza?

**hidalgo1985** · 26-10-2006, 12:31 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

come stai sui carichi?
quante volte ti puoi allenare a settimana?
hai messo su peso?
ti interessa l'ipertrofia pura o anche un lavoro abbinato alla forza?

1) I carichi sono bassi (vedi stacco 30kg) pero' è da 3 settimane (come programma) che mi alleno seriamente.
2) Mi posso allenare 3 volte.
3) 1 kg l'ho messo

4) Mi interessa fare massa, mettere su almeno 5kg

**kickboxer_87** · 26-10-2006, 12:37 PM

Non saprei cosa dirti onestamente.... xkè qualsiasi programma che ti posso consigliare è rivolto (almeno credo) a gente con un po' d'esperienza ...
al posto tuo continuerei ad allenarmi in full-body ancora per qualche mese, ovviamente variando schemi, set,reps, TUT e esercizi...

**hidalgo1985** · 26-10-2006, 12:39 PM

ok...
vediamo che dicono un po' tutti e poi vediamo che esce fuori ;-)

**3423rfewrf** · 26-10-2006, 11:57 PM

fullbody sicuramente... così insisti sui fondamentali aumentando bene i carichi!
Evita gli esercizi di isolamento che ti fanno solo sprecare eneregie!

**hidalgo1985** · 30-10-2006, 12:46 PM

fifty aspetto una tua risposta....
Cmq quando avro' un pokino di tempo mi aiutate a creare unabuona scheda...
intanto inizio lasettimana di scarico con aerobica, addome, stretch...

**fifty** · 30-10-2006, 01:14 PM

Vedi se ti puo' piacere questo:

squat (pesante) 3x4/6/8 rec. 2m
leg curl (leggero) 2x15/12 rec. 45"
panca piana (pesante) 3x4/6/8 rec. 2m
alzate laterale (leggero) 2x15/12 rec 45"
rematore (pesante) 3x4/6/8 rec. 2m
curl bil. (leggero) 2x12/15 rec. 45"

mercoledi'

stacchi (leggero) 2x12/15 rec. 45"
leg curl (pesante) 2x6 rec 2m
spinte man. incl. (leggero) 2x12/10 rec. 45"
lento avanti (pesante) 3x4/6/8 rec. 2m
scrollate manubri (leggero) 2x12/15 rec. 45"
estens. tricipiti dietro la testa 2x10/12 rec. 45"

venerdi

squat 1x20 (rest pause)
panca piana 3x8 rec. 1,30
stacchi 3x6 rec. 2m
rematore manubrio 2x8 rec. 1.30
alzate laterali (stripping) 10/x/x/x
curl man. incl 45° 2x8
dip tra le panche 2x10

La settimana dopo, negli allenamenti di lunedi e mercoledi, quello che era in modalità pesante diventa leggero e viceversa!
Inserisci il lavoro per i polpacci, estensioni busto, cuffia rotatori, addominali.

**kickboxer_87** · 30-10-2006, 01:16 PM

penso fifty abbia sbagliato di scrivere il rec del lento , immagino sia 2' .
per il resto la scheda mi sembra ottima, anche se ha le alzate laterali in stripping

**fifty** · 30-10-2006, 01:53 PM

Ho editato il rec. nel lento come giustamente avevi fatto notare.
Per quanto riguarda lo stripping nelle alzate laterali, è una tecnica alla quale i deltoidi rispondono molto bene