tracollo psicfisico. Dubbi su come inniziare.

[hidalgo1985]

Ciao ragazzi..
Vorrei finalmente iniziare a farmi qualche muscolo.
Ma ho parecchi dubbi e, nonostante i numerosi articoli proposti, sono molto confuso su come iniziare.

Ho 21 anni e ho sempre fatto sport (calcio e palestra) ma, in questo periodo, non so' come ho avuto un completo tracollo psicofisico.
Sono dimagrito di 5 kg circa in 2/3 mesi pur mangiando tanto (anche male eh).
Il mio viso adesso appare secco, con le occhiaie e mi sembra di non riuscire più a sostenere grandi sforzi. Praticamente mi sono imbruttito
Non capisco perkè e questo mi rende tristissimo.
Fino a un'anno e mezzo fa spingevo sia a calcio che in palestra e, sebbene non abbia mai avuto un fisico pieno di muscoli, facevo cmq un buon effetto.
Ragazzi, aiutatemi a rimettermi in forma, a tornare il ragazzo che ero prima.

Dati attuali:

Anni: 21
Altezza: 179cm
Peso: 76
Lavoro: Call center 6 ore al giorno
Attività fisica: palestra

Dati passati nel topforma:
Anni: 19
Altezza: 178cm
Peso: 79kg
Attività fisica: calcio/palestra

[hidalgo1985]

up

[hidalgo1985]

ma nessunomi aiuta?

[giacomo51]

Di BB so poco o niente, però:
a) vai da un dottore per vedere se il tuo fisico ha qualcosa che non va
b) ricomincia ad allenarti in palestra proprio come facevi in passato
c) riprendi a giocare a calcio per divertirti
d) tirati su!

[Mike]

ciao,

innanzi tutto concordo col consiglio piu' importante, tirati su di morale!!!

Per il resto se hai avuto la pazienza di cercare un attimo nel forum avrai notato come tutti i 3d in cui si chiedeva aiuto in modo un po' troppo generico avevano poco successo.

Questo e' dovuto principalmente al fatto che richiede molto piu' tempo pensare a una scheda completamente da zero e gli utenti raramente sono disposti a farlo.
Paradossalmente trovo che questa sia una fortuna per chi posta la richiesta di una scheda perche' non credo in allenamenti pensati per corrispondenza da chi neppure ti ha mai visto in faccia!

Se invece posti tu una prima bozza di allenamento si puo' provare ad intervenire cercando di ottimizzarla, ma logico che anche qui di parte dell'ipotesi che la persona in questione si conosca un minimo, abbia un minimo di conoscenze di quello che fa ecc ecc...
Se questo non accade ovvio che si puo' finire di nuovo nei pasticci, ma sono i rischi inevitabili nel chiedere consiglio su di un forum

[hidalgo1985]

Grazie....
la cosa che intanto vorrei capire... è come iniziare...
nel senso... fare una full o partire con forza e poi massa?

[Mike]

guarda una regola banalissima, ma spesso trascurata e' la seguente:

Definisci prima cosa vuoi fare.
Tu parli di tornare in forma, per esempio...per me questo non e' necessariamente sinonimo di voler metter su massa muscolare anzi potrebbe voler dire qualcosa di completamente diverso.

Definisci da dove parti.
Fattori interni ed esterni: ritieni di dover dimagrire? Quanto tempo hai a disposizione? Che attrezzatura hai? Hai traumi o infortuni pregressi? ecc ecc

solo a questo punto ti puoi permettere di sederti a riflettere: " ok, vediamo allora ho pochissimo tempo...ma forse e' meglio una full". Oppure "Di tempo ne ho tanto ma e' molto che non mi alleno, magari un ricondizionamento generale fa al caso mio...perche' non una full+un po' di aerobica che aumenta la mia efficenza e il mio recupero e mi fa pure perdere un po' di grasso"
O magari comunque sai di partire da livelli di forza un po' altini e il ricondizionamento puoi abbreviarlo e passare rapidamente ad altro.

Dato pero' un punto di partenza e di arrivo ti e' possibile stabilire dei traguardi intermedi (che non sai quanto sono utili per continuare costantemente!!) tipo entro natale vorrei sollevare xxx nel certo esercizio...ma questo tipo di considerazioni ovviamente sono premature e devi prima in ogni caso sapere come vuoi iniziare e per quale direzione vuoi andare.

[hidalgo1985]

Grazie per la gentilezza e la pazienza...
Schematizzando:

Stato attuale

Età: 21
Altezza: 179cm
Peso: 75
Costituzione: ectomorfo
Condizione fisica attuale: bassa (pochissimo fiato e poca resistenza alla fatica)
Muscolatura: poca
Infortuni: nessuno, tutto apposto


Obbiettivi 2006/2007

Peso: 79/80kg
Muscolatura: aumento massa muscolare associato un ad lavoro aerobico
Giorni a Disposizione: 3 (max 4) allenamenti settimanali
Tempo x Seduta: illimitato
Orario allenamento: serale (dalle 20.30 in poi)

Secondo te, con questi dati, partendo praticamente da zero, come potrei iniziare?
Questo è il mio dilemma...

Grazie della disponibilità

[hidalgo1985]

Leggendo nel forum penso di seguire i programmi consigliati da Mau.

Secondo lo stesso infatti si dovrebbe seguire un programma cosi strutturato:
1. fase forza
2. fase forza-massa
3. fase massa
[CORREGGETEMI SE SBAGLIO]

Adesso, ovvero da ZERO potrei partire cosi?

A
stacco 5x6/8
rematore 5x6/8
panca 5x6/8
squat 5x6/8

B
lento avanti 5x6/8
curl bil. 5x6/8
french 5x6/8
leg curl 5x8/10
calf 5x8/10

La frequenza settimanale in palestra sarà di 3 volte, per cui farei un A-B-A & B-A-B.

Illuminatemi1

[Mike]

Ciao,

scusami eh, ma mi ero un po' scordato il 3d...

il programma che proponi secondo me e' un filo troppo avanzato, se come dici devi ripartire da zero completo.
Mi viene spontaneo chiederti, visto che comunque hai un passato sportivo, se hai una buona padronanza tecnica degli esercizi piu' complessi come squat, stacco e rematore...prima di avventurarti in una scheda del genere, devi tenere conto di questi aspetti.

Dopo di che partendo dall'ipotesi appunto che tu conosca la tecnica esecutiva corretta, posso dirti questo:

- 5 serie sono veramente tante per cominciare, sei fermo da molto...hai tempo per ricondizionarti bene: bruciare le tappe significa solo correre il rischio di infortunarsi e dover sospendere. Meglio cominciare con 3 serie per esercizio.

- Il giorno A e' spaventosamente piu' impegnativo del giorno B. Non e' obbligatorio avere giorni di impegno uguale, ma in questo caso la mancanza di equilibrio e' pesante.
Perche' non spostare lo squat al secondo giorno e il leg curl al primo?

- Magari nel giorno A ci butti dentro un po' di addominali.

- A mia preferenza del tutto personale, invece del rematore il giorno A metterei le trazioni prone (ma qui scendiamo proprio a livello di scelte individuali)

[kickboxer_87]

per un neofita è un massacro inutile, perchè:
1-nn conosci la tecnica... adesso non dire "si ma in 2 giorni imparo". Qua c'è gente che alza 270 di stacco e dice ti essere tecnicamente scarso
2-5 serie sono un botto, al limite te ne farei fare 2/3 di tecnica pura e 2/3 allenanti
3-mike ha ragione su tutto, le schede sono spaventosamente sbilanciate. questo perchè non hai idea di cosa vuol dire fare 4 multiarticolari (20 serie ) in 5x6 . dopo un 5x6 di stacco fatto a cedimento puoi anche andare a casa, figuriamoci se reggi anche panca e squat

[hidalgo1985]

Si ragazzi, ho aperto il 3d proprio per colmare le mie lacune sulla programmazione (sensata) dell'allenamento (me la cavo meglio con l'alimentazione).
E, visto che domani vorrei riallenarmi seriamente, gradirei dei consigli, per cominciare bene, in modo da strutturare, pian piano, una buona struttura di allenamento consono al mio fisico/capacità/livello.

Premetto che ho terminato calcio (lavoro aerobico) & sono fermo da 3 mesi; in palestra ho sempre frequentato ma sottolineo che, negli ultimi tempi (2 anni), sono stato poco "costante" (frequentando poco & male) per cui mi reputo pari a zero.

Per cui, ora che ho chiarito -penso- i vari aspetti, vengo al dunque:
vorrei schematizzare l'allenamento cosi da porre dei "micro-obbiettivi" da raggiungere, nel corso dell'anno.

FASE 1: Condizionamento [2/3 settimane]
FASE 2: Forza [6/8 settimane]
FASE 3: Massa [12 settimane]

Scheda Consizionamento [2/3 settimane]
---> 3 allenamenti settimanali (A-B-A/B-A-B)

A)
stacco 3x6/8
trazioni (o lat machine) 3x6/8
panca 3x6/8
leg curl 3x8/10
addome 3xMax

B)
lento avanti 3x6/8
curl bilancere 3x6/8
french 3x6/8
calf 3x8/10
squat 3x6/8

Domande:
1) pause tra gli esercizi da quanti minuti?
2) quanto dovrei caricare? Ogni serie a cedimento?

Grazie ragazzi!

[fifty]

Fai le cose semplici ed otterrai risultati!
Fai full 3 volte a week esempio:
Prima settimana:

squat 2x12
stacchi g.t 2x12
calf 2x15/20
trazioni/lat 2x12
panca piana 2x12
spinte manubri seduto 2x12 recupero 1,45
curl bil. 2x12
french press 2x12

seconda settimana:

stacchi 2x10
leg curl 2x10
calf seduto 2x15
pulley basso 2x10
maubri panca incl. 2x10 recupero 1,45
alzate laterali 2x10
curl man. incl. 45° 2x10
panca stretta 2x10


terza settimana:

lunedi

squat 3x8
panca piana 3x8
trazioni 3x8
curl bil. 3x8
french press 3x8
calf 3x15

mercoledi
recupero 2m
stacchi 3x8
leg curl 3x8
lento avanti 3x8
hammer curl 3x8
panca stretta 3x8

venerdi

panca piana 3x8
squat 3x8
stacchi 3x8
lento avanti 3x8

Al termine fai una settimana di scarico completo, dedicandoti esclusivamente a stretching, addominali, estensioni del busto e naturalmente lavoro aerobico a bassa intensita' (max 60%).

Si riprende con un mesociclo per l'ipertrofia di volume x 4 settimane + una di scarico.

[Mike]

ciao,

l'osservazione di kick sulla tecnica esecutiva e' molto corretta.
Come detto noi stiamo partendo dall'ipotesi che tu conosca bene l'esecuzione degli esercizi che citi (cosa che puoi sapere solo tu ovviamente! )

Per il resto devo dirti questo: tu parli di una fase di forza dopo il condizionamento. Ok, questo e' sensato se ti poni certi obbiettivi tipo aumento della forza di per se stessa.
Mi chiedo pero', se veramente e' cosi', come mai metti subito dopo una fase di massa?

Di solito per chi reinizia o inizia la forza e la massa procedono abbastanza di pari passo. All'inizio noterai un aumento della forza conseguente ad adattamenti nervosi (migliora la tua capacita' di reclutamento), poi la tua forza migliorera' ugualmente con un lavoro orientato alla massa.

Di solito dopo circa un anno (oppure non appena si osserva uno stallo prolungato) ha senso inserire un lavoro specifico per la forza, se non parti gia' da una buona base fare questo dopo 3 settimane di condizionamento puo' essere un po' anzitempo.

Un'altro suggerimento puo' essere di mettere gli es principali all'inizio dell'allenamento. Specie nel giorno B...lo squat per ultimo grida vendetta!
Intendiamoci non c'e' nulla di male a farlo in generale, ma la scelta dovrebbe essere legata a esigenze e priorita' gia' ben chiare e che forse al momento tu non hai.

Una cosa importante: scordati il concetto di cedimento, almeno per un po'...ma di sicuro per tutto il ricondizionamento (3-4 settimane), vedrai che non ne hai bisogno e anzi all'inizio avrai dei bei doms comunque....

Detto che e' importante lavorare con un buon buffer di 2-3 rip al momento (cosi' puoi usare un carico che ti permette un buon controllo e ti aiuta a rinfrescare la tecnica, anche se gia' la conosci e pur sempre tanto tempo che non la pratichi...), le pause possono essere di 2 min circa nello stacco e squat, 90" circa in tutto il resto.

Nota che quelle sul recupero sono indicazioni MOLTO di massima, nel senso che il recupero e' un'altra variabile da manipolare per la costruzione di un programma di allenamento efficace.
Io non dovrei permettermi di dirti tot tempo di recupero piuttosto che tot+1'...ma in questo caso mi permetto di farlo perche' parliamo di ricondizionamento di base.
Successivamente il rec diventera' qualcosa che tu dovrai definire unitamente allo schema set-rip e velocita di esecuzione e frquenza di allenamento.

Per i carichi...eh, diventa impossibile darti numeri, se e' questo che intendi (il prossimo passo e' che io mi metto a fare gli allenamenti per te ).
Vale quanto ho scritto sopra. Usa un buon buffer per lavorare bene anche sulla tecnica e nel dubbio in questa prima fase opta per un carico piu' basso (specie in stacchi e squat)

[Mike]

Ops, scusa fifty...credo che ci siamo incorciati!