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**Shawn** · 14-01-2003, 10:18 PM

per chiunque sia rimasto incuriosito da questa proposta di Staley...
come la pensate al riguardo?

io ho un dubbio inerente gli esercizi...
fare in una seduta solo leg extensions e leg curls mi sembra un poco arrischiato..anche se questo tipo di allenamento genera una stanchezza notevole....
anche se poi in verità nella quarta seduta settimanale ci sono gli affondi che sono un movimento piu globale...

e la frequenza....
io oltre 3 volte a settimana proprio non recupero....

**Dragon Ball** · 14-01-2003, 11:42 PM

Maggori dettagli???

**4ca** · 15-01-2003, 01:20 AM

e la frequenza....
io oltre 3 volte a settimana proprio non recupero.....

ricordiamoci che anche il recupero e allenabile e ci puo essere una sostanziosa differenza tra individuo e individuo, e non solo un'alimentazione controllata e una pulizia dell'organismo favorisce questo, in piu un errore comune e pensare che in fase di massa, percio mangiando molto si abbia piu resistenza si recuperi meglio o prima, il piu delle volte o nella maggior parte degl'individui e proprio il contrario.

**kranio** · 15-01-2003, 09:32 AM

ciao Shawn,
anch'io ho letto Olympian's e sono rimasto incuriosito da tale metodo; come te ho gli stessi dubbi riguardo agli esercizi e alla frequenza......
L'idea di fondo però mi sembra buona, e i due periodi di 20 min sono un buon sprone all'impegno e all'attenzione costante(oltre che alla brevità dell'allenamento). Anche l'idea del "circuito" mi sembra molto valida, una buonissima stimolazione.
Io l'ho adottato in parte; dato che dovevo cambiare ,ho deciso di provare i due circuiti all'interno di un'allenamento, sciegliendomi però gli esercizi e le loro combinazioni; riguardo all'intensità ho ovviamente ridotto un po' i carichi e aumentato le rip, ma non troppo, visto che i due esercizi dello stesso microcircuito non li faccio in superserie.
Sul calcolo di obiettivi e miglioramenti,invece,se devo essere sincero, non ci ho capito molto....o meglio, quello era sicuramente un articoletto introduttivo, bisognerebbe leggere il testo integrale...
Se anche tu lo adotti per un po', fai le tue modifiche e variazioni, fammi sapere.

PS: la mia frequenza resta 3 volte a sett. [c-|]

**Shawn** · 15-01-2003, 11:29 AM

Originally posted by Dragon Ball
Maggori dettagli???

allora praticamente sceglie degli esercizi da eseguire in circuito...a coppie...esercizi che in un certo senso colpiscono dei muscoli con funzioni antagoniste...ad esempio dorso e tricipiti e petto e bicipiti..e li esegue in alternanza..stabilendo per le coppie un periodo di 20 minuti entro cui lavorare..non ci sono schemi fissi di riposi o ripetizioni...dice di prendere un carico che approssimativamente corrisponda al 10-12 RM e fare quante piu ripetizioni possibili, alternando le serie dei due esercizi, iniziando ad esempio con 5 ripetizioni, quindi senza arrivare minimamente a cedimento, e gestirsi i recuperi secondo come meglio si crede..e si evince che solo lallo scadere dei 20 minuti si starà lavorando davvero duramente, o vicino al cedimento...
il concetto di base...l obbiettivo è arrivare a fare quante piu ripetizioni possibili nel corso del periodo prestabilito, e quando le ripetizioni avranno superato di un 20% quelle della prima seduta, suggerisce di aumentare il carico di un 5%
dice di non usare esercizi tipo squat , stacchi o altri esercizi di potenza perchè cmq il sistema genera tanta stanchezza che per come ho capito io potrebbe essere pericoloso mantenere una tecnica ortodossa fino all ultimo e data la difficoltà di tali movimenti sarebbe poco sicuro

**enrico1968** · 15-01-2003, 11:35 AM

A me sembra il vecchio sistema a tempo con la variante circuito

se non si usa squat, stacchi, distensioni ecc ecc.... non capisco come possa esserci sviluppo ingente magari una buona tonificazione ma non credo ipertrofia .... forse nei periodi pre-spiaggia per un mesetto potrebbe andare bene.

**Shawn** · 15-01-2003, 11:39 AM

posto anche un esempio di programma, apparso pure su ON

Dorso - Tricipiti

primi 20 minuti:

A1 Trazioni inverse alla sbarra
A2 French press

secondi 20 minuti:

A1 Rematore al pulley
A2 Spinte verso il basso a presa inversa

Gambe - Tronco

primi 20 minuti:

A1 Estensioni lombari
A2 Crunches su swiss ball

secondi 20 minuti:

A1 Leg extensions
A2 Leg curls

Petto - Bicipiti

primi 20 minuti:

A1 Panca piana (anche su smith machine)
A2 Curl al cavo basso

secondi 20 minuti:

A1 Spinte su inclinata
A2 Scott curl con EZ

Parte inferiore

primi 20 minuti:

A1 Affondi alternati
A2 Sit ups

secondi 20 minuti:

A1 Calf
A2 Torsioni alla russa

il riposo tra il primo circuito e il secondo è solitamente 5-10 minuti

**Goku77** · 15-01-2003, 12:59 PM

Personalmente ancora non l'ho letto.
La mia la dirà prossimamente.
Ciao

**Goku77** · 23-01-2003, 12:02 PM

Ho letto l'articolo.
Come concetto è interessante e veritiero, ma comunque lo, trovo di difficile pianificazione e monitoraggio.
E' difficile infatti valutare nell'unità di tempo l'aumento delle rip.
Preferisco ancora personalmente dei sistemi pianificati con l'aumento di volume variabile ed in funzione del carico, comunque avremo prossimamente (penso) delle risposte ed esperienze deludecidratici di parte di Staley.
Ciao