Be' intanto fammi specificare che la pianificazione non era assolutamente farina del mio sacco: ho avuto la fortuna di essere seguito da un eccellente allenatore che mi ha insegnato moltissimo.
Quello che ho imparato mi e' poi tornato utile anche in seguito...
Per quanto riguarda come si trasformava la forza devo dire che per pura comodita' nella scrittura del post posso distinguere il lavoro fatto per gli arti superiori+busto e il lavoro fatto per gli arti inferiori (non e' proprio cosi' nella realta', perche' la maggioranza delgli es che facevo coinvolgevano praticamente tutto il corpo, ma la spiegazione diventa piu' ordinata).
Arti inferiori
Tipicamente dopo le sezioni di potenziamento, fin dai primi mesi si eseguivano delle semplici esercitazioni in skip, corsa calciata dietro, passo impulso, passo doppio impulso, la "corsa dell'ape Maia" (era chiamata cosi' "tecnicamente" praticamente e' correre alternanto un passo e un balzo o stacco poi un passo e di nuovo un balzo ecc ecc), corsa laterale incrociando le gambe (questo simulava l'azione tecnica dei passi speciali, che sono l'ultima parte del lancio) da entrambi i lati.
Questo tipo di lavoro a basso impatto e specificita' relativamente bassa poteva essere fatto da subito. Proseguendo nella programmazione il lavoro di trasformazione diventava sempre piu' importante, come puoi facilmente capire. In particolare quando si cominciava a fare sul serio in palestra, perche' anche facendo ols e altri movimenti in modo esplosivo era essenziale trasformare il tutto.
A questo punto si inserivano i lavori sugli ostacoli un po' piu' complessi (non l'ho riportato qui, ma gli ostacoletti di 20cm si usavano anche nella prima fase, prevalentemente con salti a ginocchia semi-bloccate diciamo "di caviglia", se mi passi il termine).
Esistono ostacoli di varie misure, quelli per le categorie giovanili arrivano al ginocchio poi ci sono quelli per le altre categorie che sono di 76cm, 84cm, 91cm, 100cm, 107cm a seconda del sesso e della specialita' praticata (gare corte=ostacoli alti, uomini=ostacoli piu' alti). Si eseguivano salti con raccolta su questi ostacoli, passaggi laterali, salti con raccolta con impulso in mezzo.
Essendo disponibili altezze diverse, esattamente come fai con i pesi puoi usare altezze diverse man mano che progredisci nel tuo allenamento.
Magari dopo un primo mese 76cm sono pochi per farci i salti con racolta allora passi a quelli da 84cm ecc ecc.
Il punto e' che mettere in fila 10 ostacoli comporta anche una certa capacita' di coordinazione fra un ostacolo e l'altro e non e' solo una questione di essere abbastanza esplosivi.
Molto importante erano le esercitazioni di velocita', gli sprint e anche i lavori nella buca del lungo.
Hai mai visto un salto in lungo da fermo?
E' una vera prova di esplosivita'...lo testimonia il fatto che moltissimi lanciatori pesanti di martello e peso battevano in questa prova i migliori lunghisti che avevamo (mentre invece nel salto in lungo convenzionale non c'era gara ovviamente). Si facevano anche altri lavori in sabbia, come salti tripli, salti a piedi uniti di ostacoletti bassi fino al margine della buca e poi salto in lungo nella buca (fantastica esercitazione pliometrica), salto fra ostacoletti bassi e come ultimo un ostascolo piu' alto da fare con raccolta delle ginocchia e poi il salto nella buca...insomma ci si poteva sbizzarrire.
Quindi molti lavori di sprint, molte serie 4,5 anche 6 x 60m...col senno di poi devo dire che forse 30m sarebbero stati sufficenti ai miei scopi, ma il mi allenatore avra' avuto i suoi motivi.
Il lavoro di sprint lo si faceva subito dopo le sezioni di pesi, proprio per cercare di trasformare. Probabilmente i risultati cronometrici ne risentivano, ma non era quello lo scopo.
I lavori erano fatti anche con sovraccarico proprio per stimolare l'organismo a sentire la differenza a carico naturale.
Questo e piu' o meno tutto secondo me (purtroppo non posso consultare i vecchi programmi perche' non li ho con me).
Arti superiori e busto
Diciamo che si puo' dividere la cosa in tre capitoli: palle mediche, pre-acorbatica e pliometria.
Le palle mediche sono uno strumento molto flessibile, puoi farci tante cose diverse.
Si deve ciclizzare opportunamente. All'inizio sono lavori con palle pesanti di 4-5kg e lanci con tecniche che permettono di applicare molta potenza al lancio (con enorme coinvolgimento delle gambe).
Tenere la palla in alto con ambo le mani e gambe leggermente divaricate si porta la palla in basso in mezzo alle gambe (che si piegano) e si ci scaglia in avanti con tutto il corpo mentre si lancia la palla in avanti.
La stessa cosa si fa con lancio indietro ma...occhio a non finire stesi per terra.
Piu' avanti si introducono lanci da laterale con piede sx avanti (se il lanciatore e' destro) palla tenuta con ambo le mani, gambe leggermente divaricate si piega la gamba dx e poi si simula la conclusione del lancio: spinge il piede con il polpaccio, poi la gamba dx che porta le anche in posizione frontale rispetto alla direzione di lancio, poi spinge il busto con una leggera torsione, la spalla e alla fine e' il turno della frustata del braccio (il tricipite soprattutto).
Ancora piu' avanti si passa a palle mediche di 1-2kg con lanci comletamente frontali o laterali simulando il gesto (come descritto sopra), ma si possono aggiungere 2 o 3 passi speciali.
Essere esplosivi a terra quando si corre laterlamente con 2kg in alto e indetro fra le mani non e' facile (l'attrezzo va tenuto il piu' indietro possibile cosi' hai un range di spinta maggiore).
I lanci con piccole palle madiche di 1kg che si manipolano con una mano sola sono l'ultima cosa che si fa. Il peso e' leggermente maggiore del giavellotto (800g) e permettono quando sei abbastanza avanti con la pianificazione di farti sentire il giavellotto piu' leggero, perche' in pratica puoi farci le stesse cose che fai con la'ttrezzo da gara.
In definitiva le palle mediche se utilizzate in modo adatto nei vari periodi sono un eccellente strumento, ma sono anche uno strumento abbastanza specifico...per trasformare in modo piu' generico usavamo la pre-acrobatica.
Gli es di preacrobatica richiedono meno tempo di quello che si puo' credere per essere imparati discretamente (non sarete yuri chechi, ma e' ok per gli scopi che vi prefissate).
La chiave sono le posizioni isometriche tipo la verticale, queste ovviamente non servono per trasformare la forza, ma sono di aiuto nelle ribaltate in avanti, indietro e nelle rondate nelle ruote ecc ecc
Avendo a disposizione i materassoni del salto in alto e con l'asta facevamo anche i salti mortali li sopra...ma il resto veniva fatto a terra con sempolici materassini da palestra. A terra devi sentire una buona spinta se fai una ribaltata in avanti, altrimenti "ti ci inchiodi" e non riesci a chiuderla.
E' essenziale che ci sia un buon effetto di impulso sia con le braccia che con le gambe (a seconda dell'esercizio).
Sono un gran supporter della pre-acrobatica perche' ti da molti altri vantaggi e aiuta molto anche la coordinazione. Ho sempre avuto l'idea che mi facesse meglio sentire la posizione del mio corpo nello spazio...ma ok, non vorrei cadere troppo nel misticismo adesso
Di esercitazioni pliometriche il mio allenatore aveva creato un "pendolo" da attaccare alla sbarra (da ginnastica artistica, non da palestra).
In pratica si metteva un bilancere corto attaccato ai supporti del pendolo e lo si lanciava. Questo ruotava sulla sbarra e aveva un qualche sistema di fermo di sicurezza per evitare che facesse tutto il giro.
Quando tornava indietro lo si afferrava ci si faceva allungare e poi si dava un impulso in direzione opporta per rimandarlo su.
Non aveva senso metterci tutta la forza possibile, bisognava invece essere veloci e dare un buon impulso senza seguire il moto del pendolo, ma nel minor spazio possibile.
Direi che queste erano le metodiche che usavamo piu' spesso. POtrei essermi scordato qualcosa, ma non credo molto.
Naturalmente di anno in anno si sperimantavano anche cose diverse e schemi diversi.
Il punto e' che molti di questi strumenti proprio come i pesi del bb possono essere usati in mille modi diversi e come per il bb "in fondo" non si fa che sollevare pesi...io spesso "in fondo" non facevo altro che usare la palla medica, la pre-acrobatica e tutti gli altri es.
Sappiamo bene pero' che ci sono mille modi per scrivere un programma di bb, cosi come ci sono mille modi di usare quelle metodiche per trasformare la forza e la potenza acquisite.
...credo di avere battuto il mio recod di lunghezza post con questo: colpa vostra!!!
Adoro ricordare queste cose...se poi mi metto a parlare degli anni gloriosi con la bici da corsa...meglio che vi cercate qualcosa da mangiare prima di leggere il post o vi catabolizzate tutto il lavoro in palestra altrimenti!
Rispondi Citando
Segnalibri