Le proteine le prenderei prima di andare a dormire invece che a metà pomeriggio, però io mi alleno verso le 18 x cui la mia "giornata" è un po' diversa, invece x le serie piuttosto che le 4x8 o 4x10 io mi orienterei, almeno x l'esercizio principale, su un 10-8-6-6 così incrementi anche la forza che ti serve ad aumentare i carichi.