Scheda esplosività

[Tas]

Be' se questo e' lo scopo francamente mi preoccuperei piu' degli arti inferiori che di busto e braccia per l'esplosivita'...non sono per nulla un esperto di rugby devo ammettere.

Ma il lavoro lo devi impostare prevalentemente su arti inferiori e non so come sei ma forse anche un po' di massa nuda e cruda non ti farebbe schifo visto il tuo scopo!

Certo Mike !! infatti le gambe sono quelle che mi interessano di più !!

Te Mike quando ti allenavi per la atletica che programma seguivi ?

[kickboxer_87]

io se fossi in te penserei a buttare su qualche kg se nn vuoi che alla prima partita ri spiezzino in due...

[Mike]

ciao tas,

dunque...purtroppo per te hai fatto la peggiore domanda che si possa fare a una persona nostalgica dei "bei vecchi tempi" come il sottoscritto

Per cui ti rispondo piu' che volentieri, rivangando il mio passato sportivo (sono piu' di 10 anni fa ormai).
Ho fatto lancio del giavellotto per 5-6 anni diciamo dai 15 ai 20 anni circa. Tra l'altro fisicamente secondo me un rugbista assomiglia molto a un lanciatore di giavellotto, che non ha comunque la mole di un pesista o un discobolo ne la forza di un martellista...perche' ha anche bisogno di essere discretamente veloce .

Ho religiosamente conservato tutti i programmi di quegli anni, ma li tengo nel mio archivio a casa in italia...per cui adesso devo andare un po' a memoria e per linee generali.

Diciamo che il tutto comincia con un periodo preparatorio tipicamente a novembre.
Basato su circuiti di forza resistente (che ho poi copiato come idea quando ho cominciato a fare ciclismo) 7-8 esercizi molto semplici da fare a corpo libero o con sovraccarichi leggeri 30" lavoro 30" recupero.
Esercizi semplici tipo step, step tenendo il bil in alto, da accosciata con manubri impugnati con braccia allungate davanti risalire e estendere le braccia lateralmente, push-press, jump-squat con molleggio (sicuramente c'e' un nome esatto per questo esercizio ) al multi con pochissimo peso, circonduzioni del busto impugnando una piastra ecc ecc.
Questo era il lavoro di base (leggi faticoso) poi si faceva un po' lavoro da palestra con schemi da mantenimento se vuoi 3-4x 8-10...niente di che ma non era quello il momento di fare altro.


Nel mese successivo si preparavano due circuiti di forza resistente 40" lavoro 20" recupero (ovviamente si preparavano gli attrezzi prima di cominciare altrimenti non si riesce a rispettare i tempi). Esercizi simili ma un circuito per busto-braccia e uno piu' orientato agli arti inferiori.
Il lavoro in palestra si manteneva generico e si iniziava con esercitazioni come quelle che proponevi tu: skip (con e senza cintura appesantita 5-10kg), calciata, ostacoletti bassi, ostacoletti piu' alti da saltare con raccolta delle ginocchia, salto in lungo da fermo a piedi uniti.
Si iniziava anche un blando lavoro di lanci di palla medicinale con lanci "pesanti" cioe' frontale gambe lievemente divaricate palla in alto sopra la testa si abbassa la palla fino ad averla in mezzo alle gambe e piegando le gambe ( e usando le gambe) la si lancia in avanti, stessa cosa ma con lancio indietro.

Nel terzo mese i circuiti di forza resistente sono abbandonati e sostituiti con i lavori di pre-acrobatica (che citavo nell'altro post). 20-30 min di queste tecniche in crescendo di difficolta' e partendo da lavori statici (tipo verticale che sono la base, per impararla devi passare dalla verticale sul capo con 3 appoggi quindi).
Si inserisce il lavoro di tecnica che aumentera' di volume da qui in avanti (ma essendo altamente specifico non lo citero' piu' in seguito).
Si inserisce lavoro di forza con 4-5 serie a 4-5 rip in genere con progressione molto stretta diciamo la prima settimana 6 rip, la seconda 5, la terza 4.
Esecuzioni veloci ma con carichi il piu' grossi possibile, se non ero dinamico a sufficenza mi faceva calare il carico (non ho detto che avevo calcolato i massimali alla fine del mese precedente).
Non facevo quasi mai squat tradizionale, sempre front e spesso front piu' press per le braccia.
Molti lavori di strappo e slancio e girate al petto. Anche la panca la facevamo parecchio.
Per il resto solo tricipiti venivano fatti in isolamento (mai spalle e bicipiti) perche' servivano particolarmente per il gesto.

A questo lavoro si affiancava un'attivita' di trasformazione con lanci di palla medicinali che diventavano sempre piu' leggere rispetto ai primi mesi. Fino a 1-2kg, con lanci anche frontali con esclusione delle gambe.
Si iniziava un lavoro sulla velocita', con alternate ripetizioni da 30 a 60 metri con carico naturale e con cintura appesantita...che e' diventata la slitta per caricare le piastre con passare degli anni di allenamento.

Nei mese successivo (ormai febbraio direi) si continuava con gli stessi esercizi, ma aumentava il lavoro tecnico e di trasformazione (tramite preacrobatica e soprattutto lanci della palla medica).
Aumentava anche il lavoro sugli sprint e si usavano tecniche come salti in lungo da fermo e salti tripli da fermo (alternando gli appoggi, non come si fa nelle gare). Si lavorava con ostacoli alti eseguendo salti con raccolta delle ginocchia al petto, salti con raccolta ma con saltello di impulso tra gli ostacoli, passaggio degli ostacoli lateralmente con passo impluso in mezzo ecc ecc.

Nel mese seguente il lavoro di lanci con palla medica diventava predominante
anche se i pesi in palestra non sono mai abbandonati del tutto.
A marzo anche il lavoro tecnico aumentava e il lavoro sugli sprint. Si teneva ancora la preacrobatica all'inizio.

Nel mese dopo il lavoro tecnico diventa anche lavoro specifico sui lanci all'aperto (prima era lavoro al chiuso con un giavellotto modificato...che ti risparmio ).
Ancora velocita' e uso di palle mediche, ma sempre meno a favore del gesto con l'attrezzo da gara.
Richiami di forza una volta alla settimana.
Stop alla preacrobatica...iniziava il periodo preagonistico percio' il lavoro sui pesi era da limitare perche' ti rallentava troppo anche se fatto in modo esplosivo.

In genere ad aprile si era ancora imballati per la mole di lavoro invernale, ma il mese dopo (quando cominciava la stagione) si era gia' piu' reattivi e ottimizzando la tecnica (che la faceva sempre piu' da padrona) si ottenevano risultati...negli anni in cui non ci si infortunava


Questo e' quello che ricordo, senza scendere troppo in dettaglio (cosa che sono per tua sfortuna anche disposto a fare se ti interessa )...

ti ringrazio per l'opportunita' di rivangare un po' di bei ricordi!!
Non so se avrai la pazienza di leggerti il post infinito che ho scritto, ma mi sono molto divertito a scriverlo lo stesso

[°°sOmOja°°]

bello mike!
mi piacerebbe conoscere i dettagli dell'allenamento anche per quanto riguarda l'esercizio da gara

[Mike]

Molto volentieri , cosa ti interessa conoscere esattamente le esercitazioni di tipo tecnico che facevamo col giavellotto o qualcos'altro?

Non so se invadiamo troppo il 3d...caro somo, ci hanno gia' c*ziato per questo di recente , ma essendo tu moderatore ti seguo fiducioso!

[°°sOmOja°°]

beh, per rimanere in topic
mi interesserebbe capire come trasformavi la forza esplosiva e non, guadagnata con l'allenamento
sul gesto atletico
ok per la palla medicinale ma poi?

questo volendo può essere interessante anche per un tennista
o per un rugbysta che magari vuole migliorare il suo passaggio in dietro (gesto piuttosto tecnico, io ho giocato a rugby qualche anno)

[Mike]

Be' intanto fammi specificare che la pianificazione non era assolutamente farina del mio sacco: ho avuto la fortuna di essere seguito da un eccellente allenatore che mi ha insegnato moltissimo.
Quello che ho imparato mi e' poi tornato utile anche in seguito...

Per quanto riguarda come si trasformava la forza devo dire che per pura comodita' nella scrittura del post posso distinguere il lavoro fatto per gli arti superiori+busto e il lavoro fatto per gli arti inferiori (non e' proprio cosi' nella realta', perche' la maggioranza delgli es che facevo coinvolgevano praticamente tutto il corpo, ma la spiegazione diventa piu' ordinata).

Arti inferiori

Tipicamente dopo le sezioni di potenziamento, fin dai primi mesi si eseguivano delle semplici esercitazioni in skip, corsa calciata dietro, passo impulso, passo doppio impulso, la "corsa dell'ape Maia" ( era chiamata cosi' "tecnicamente" praticamente e' correre alternanto un passo e un balzo o stacco poi un passo e di nuovo un balzo ecc ecc), corsa laterale incrociando le gambe (questo simulava l'azione tecnica dei passi speciali, che sono l'ultima parte del lancio) da entrambi i lati.

Questo tipo di lavoro a basso impatto e specificita' relativamente bassa poteva essere fatto da subito. Proseguendo nella programmazione il lavoro di trasformazione diventava sempre piu' importante, come puoi facilmente capire. In particolare quando si cominciava a fare sul serio in palestra, perche' anche facendo ols e altri movimenti in modo esplosivo era essenziale trasformare il tutto.
A questo punto si inserivano i lavori sugli ostacoli un po' piu' complessi (non l'ho riportato qui, ma gli ostacoletti di 20cm si usavano anche nella prima fase, prevalentemente con salti a ginocchia semi-bloccate diciamo "di caviglia", se mi passi il termine).
Esistono ostacoli di varie misure, quelli per le categorie giovanili arrivano al ginocchio poi ci sono quelli per le altre categorie che sono di 76cm, 84cm, 91cm, 100cm, 107cm a seconda del sesso e della specialita' praticata (gare corte=ostacoli alti, uomini=ostacoli piu' alti). Si eseguivano salti con raccolta su questi ostacoli, passaggi laterali, salti con raccolta con impulso in mezzo.
Essendo disponibili altezze diverse, esattamente come fai con i pesi puoi usare altezze diverse man mano che progredisci nel tuo allenamento.
Magari dopo un primo mese 76cm sono pochi per farci i salti con racolta allora passi a quelli da 84cm ecc ecc.

Il punto e' che mettere in fila 10 ostacoli comporta anche una certa capacita' di coordinazione fra un ostacolo e l'altro e non e' solo una questione di essere abbastanza esplosivi.
Molto importante erano le esercitazioni di velocita', gli sprint e anche i lavori nella buca del lungo.
Hai mai visto un salto in lungo da fermo?
E' una vera prova di esplosivita'...lo testimonia il fatto che moltissimi lanciatori pesanti di martello e peso battevano in questa prova i migliori lunghisti che avevamo (mentre invece nel salto in lungo convenzionale non c'era gara ovviamente). Si facevano anche altri lavori in sabbia, come salti tripli, salti a piedi uniti di ostacoletti bassi fino al margine della buca e poi salto in lungo nella buca (fantastica esercitazione pliometrica), salto fra ostacoletti bassi e come ultimo un ostascolo piu' alto da fare con raccolta delle ginocchia e poi il salto nella buca...insomma ci si poteva sbizzarrire.

Quindi molti lavori di sprint, molte serie 4,5 anche 6 x 60m...col senno di poi devo dire che forse 30m sarebbero stati sufficenti ai miei scopi, ma il mi allenatore avra' avuto i suoi motivi.
Il lavoro di sprint lo si faceva subito dopo le sezioni di pesi, proprio per cercare di trasformare. Probabilmente i risultati cronometrici ne risentivano, ma non era quello lo scopo.
I lavori erano fatti anche con sovraccarico proprio per stimolare l'organismo a sentire la differenza a carico naturale.
Questo e piu' o meno tutto secondo me (purtroppo non posso consultare i vecchi programmi perche' non li ho con me).

Arti superiori e busto

Diciamo che si puo' dividere la cosa in tre capitoli: palle mediche, pre-acorbatica e pliometria.

Le palle mediche sono uno strumento molto flessibile, puoi farci tante cose diverse.
Si deve ciclizzare opportunamente. All'inizio sono lavori con palle pesanti di 4-5kg e lanci con tecniche che permettono di applicare molta potenza al lancio (con enorme coinvolgimento delle gambe).
Tenere la palla in alto con ambo le mani e gambe leggermente divaricate si porta la palla in basso in mezzo alle gambe (che si piegano) e si ci scaglia in avanti con tutto il corpo mentre si lancia la palla in avanti.
La stessa cosa si fa con lancio indietro ma...occhio a non finire stesi per terra .
Piu' avanti si introducono lanci da laterale con piede sx avanti (se il lanciatore e' destro) palla tenuta con ambo le mani, gambe leggermente divaricate si piega la gamba dx e poi si simula la conclusione del lancio: spinge il piede con il polpaccio, poi la gamba dx che porta le anche in posizione frontale rispetto alla direzione di lancio, poi spinge il busto con una leggera torsione, la spalla e alla fine e' il turno della frustata del braccio (il tricipite soprattutto).

Ancora piu' avanti si passa a palle mediche di 1-2kg con lanci comletamente frontali o laterali simulando il gesto (come descritto sopra), ma si possono aggiungere 2 o 3 passi speciali.
Essere esplosivi a terra quando si corre laterlamente con 2kg in alto e indetro fra le mani non e' facile (l'attrezzo va tenuto il piu' indietro possibile cosi' hai un range di spinta maggiore).

I lanci con piccole palle madiche di 1kg che si manipolano con una mano sola sono l'ultima cosa che si fa. Il peso e' leggermente maggiore del giavellotto (800g) e permettono quando sei abbastanza avanti con la pianificazione di farti sentire il giavellotto piu' leggero, perche' in pratica puoi farci le stesse cose che fai con la'ttrezzo da gara.

In definitiva le palle mediche se utilizzate in modo adatto nei vari periodi sono un eccellente strumento, ma sono anche uno strumento abbastanza specifico...per trasformare in modo piu' generico usavamo la pre-acrobatica.

Gli es di preacrobatica richiedono meno tempo di quello che si puo' credere per essere imparati discretamente (non sarete yuri chechi, ma e' ok per gli scopi che vi prefissate).
La chiave sono le posizioni isometriche tipo la verticale, queste ovviamente non servono per trasformare la forza, ma sono di aiuto nelle ribaltate in avanti, indietro e nelle rondate nelle ruote ecc ecc
Avendo a disposizione i materassoni del salto in alto e con l'asta facevamo anche i salti mortali li sopra...ma il resto veniva fatto a terra con sempolici materassini da palestra. A terra devi sentire una buona spinta se fai una ribaltata in avanti, altrimenti "ti ci inchiodi" e non riesci a chiuderla.
E' essenziale che ci sia un buon effetto di impulso sia con le braccia che con le gambe (a seconda dell'esercizio).
Sono un gran supporter della pre-acrobatica perche' ti da molti altri vantaggi e aiuta molto anche la coordinazione. Ho sempre avuto l'idea che mi facesse meglio sentire la posizione del mio corpo nello spazio...ma ok, non vorrei cadere troppo nel misticismo adesso

Di esercitazioni pliometriche il mio allenatore aveva creato un "pendolo" da attaccare alla sbarra (da ginnastica artistica, non da palestra).
In pratica si metteva un bilancere corto attaccato ai supporti del pendolo e lo si lanciava. Questo ruotava sulla sbarra e aveva un qualche sistema di fermo di sicurezza per evitare che facesse tutto il giro.
Quando tornava indietro lo si afferrava ci si faceva allungare e poi si dava un impulso in direzione opporta per rimandarlo su.
Non aveva senso metterci tutta la forza possibile, bisognava invece essere veloci e dare un buon impulso senza seguire il moto del pendolo, ma nel minor spazio possibile.

Direi che queste erano le metodiche che usavamo piu' spesso. POtrei essermi scordato qualcosa, ma non credo molto.
Naturalmente di anno in anno si sperimantavano anche cose diverse e schemi diversi.

Il punto e' che molti di questi strumenti proprio come i pesi del bb possono essere usati in mille modi diversi e come per il bb "in fondo" non si fa che sollevare pesi...io spesso "in fondo" non facevo altro che usare la palla medica, la pre-acrobatica e tutti gli altri es.
Sappiamo bene pero' che ci sono mille modi per scrivere un programma di bb, cosi come ci sono mille modi di usare quelle metodiche per trasformare la forza e la potenza acquisite.

...credo di avere battuto il mio recod di lunghezza post con questo: colpa vostra!!!
Adoro ricordare queste cose...se poi mi metto a parlare degli anni gloriosi con la bici da corsa...meglio che vi cercate qualcosa da mangiare prima di leggere il post o vi catabolizzate tutto il lavoro in palestra altrimenti!