Consiglio Su scheda Massa

**Ste76** · 18-10-2006, 06:30 PM

Ragazzi prima di tutto ciao a tutti..

Ho ripreso l'allenamento da circa 2 mesi.

sono circa 3 anni che mi alleno,anche se negli ultimi 6 mesi sono stato fermo.

Nonostante in questi anni abbia visto notevoli risultati.. considerando la mia base di partenza.. ( ci sono delle foto se volete nell'apposita sezione)

Sono alto 1,76 polso 17Cm

prima pesavo 64 Kg...3 anni fa...fisico decisamente asciutto..ho sempre fatto sport...quindi diciamo che la muscolatura c'è sempre stata ma ero decisamente magro.

ora dopo 3 anni di palestra fatta più o meno bene sono arrivato a 74Kg.

Ho seguito sempre schede abbastanza "improvvisate" seguendo un pò consigli sparsi...e vedendo se su di me funzionavano.

Però ora vorrei qualche consiglio sensato per capire se stò sbagliando e cosa posso modificare per migliorare il mio allenamento, vi posto la mia scheda che attualmente faccio, mi scuso per i nomi degli esercizi non sempre corretti.

LUN:

Petto

Panca Piana 4x10/8/4/4
Panca Inclinata 4x10/8/4/4
Croci ai cavi 4x8

Bicipidi

Bilanciere Panca Scot ( si chiama cosi?

) 4x10/8/4+2negative
Manubri Seduto 4x8

Addominali Crunch 3xa sfinimento

MERCOLEDI:

Dorso

Alzate alla sbarra 4 x a sfinimento ( ora ne faccio in media 10/8/6/4 )

Let machine avanti 4x10/8/4/4

Pulley 4x8

Addominali Crunch 3xsfinimento

VENERDI:

Spalle

Lento Avanti Manubri 4x10/8/4/4
alzate laterali 4x8
alzate al mento 4x8
Aperture con cavi incrociati 3x12 discesa lenta

Tricipidi

Bilanciere Stretto dietro 4x10/8/6/4

Pulley 4x10/8/6/6

Parallere 3x12

SABATO

Gambe

Squat 5x12
Leg machine davanti 3x12
leg machine dietro 3x12

tempi di recupero variabili da 1,30 a circa 3' per lo squat.

Che dite fa schifo ? cosa posso cambiare ? in previsione di massa.

Vi ringrazio ragazzi...siete una miera d'informazioni!

**filippo.bisazza** · 18-10-2006, 09:51 PM

non sono un esperto cmq secondo me forse ti alleni un po troppo4 volte la settimana!. Addirittura fai 2 giorni di consecutivi!.e vero alleni gruppi muscolari diversi ma ricorda che e proprio quando non lavori che cresci!.i muscoli durante il riposo si nutrono delle sostanze che ingerisci attraverso una dieta ipercalorica.se tu ti alleni tutti i giorni consumerai molte calorie/energie e quindi i muscoli saranno sempre assetati.dove troveranno i nutrienti per crescere se questi nutrienti stessi li bruci andando sempre in palestra?
la filosofia e' piu ti riposi piu cresci.c'è chi si allena solo 1-2 volte alla settimana ed ha grandi risultai.
cmq fatti consigliare dai ragazzi di questo forum sono molto preparati ciao

**paoletto83** · 18-10-2006, 10:40 PM

Secondo me...
- Petto: le croci le farei con serie un pò più lunghe tipo 3x12 o 15 essendo un esercizio di isolamento.
- BicipiTI: perchè 2 esercizi e non 3?
- Dorso: io farei prima il pulley e poi la lat avanti sempre con serie tipo le croci del petto
- Spalle: 4 esercizi mi sembrano troppi..stessa storia per le alzate laterali, mettile alla fine e con serie un pò + lunghe.
- Tricipiti: io scambierei le serie e il posizionamento di pulley e parallele

Magari fai una prova, poi se non ti piace cambia..

E poi perchè non fai lunedi dorso-tricipiti, mercoledi gambe-spalle, venerdi petto-bicipiti? Così riduci un allenamento e ti riposi di +...

**Ste76** · 19-10-2006, 03:30 PM

ciao ragazzi...

grazie dei consigli prima di tutto..

Il discorso del risposo è giusto..

però ho notato che a me le gambe stancano particolarmente...

quindi le isolo e gli dedico un giorno altrimenti sinceramente dopo le gambe mi sento abbastanza cotto...non potrei dedicarmi intensamente ad altri gruppi muscolari.

Questo naturalmente sul mio fisico...

per le serie provo...

cmq mi sono sbagliato...le croci faccio 10 ripetizioni e non 8..

cmq provo ad allungare a 12...

**Ste76** · 19-10-2006, 03:34 PM

per i bicipidi ?

per il 3esercizio ...Concentrato tipo un 3x12 ?

**paoletto83** · 19-10-2006, 03:35 PM

Certo è tutto da provare sul tuo fisico...comunque potresti, se ti senti stanco, fare prima le spalle e poi le gambe!

**Ste76** · 19-10-2006, 06:06 PM

Proverò.!

Anche se già lo facevo...

prima...bò forse avevo più resistenza..o forze allenavo meno le gambe

**masta ace** · 19-10-2006, 07:10 PM

spalle e gambe ci stanno benissimo,considera che le spalle come le braccia rientrano in petto e dorso per cui puoi fare per le spalle il lento e magari alzate frontali e laterali alternandole,poi ti concentri sulle gambe.

sul dorso manca il rematore con bilanciere che ti spompa ma rende parecchio

una cosa che non mi piace è che in alcuni esercizi tipo la panca piana fai i pir a scalare,per me sui fondamentali servono poco anche perchè finisce che le prime serie le fai troppo leggere e quelle finali le fai da spompo,se vuoi lavorare con poche ripetizioni conviene fare 4x6 oppure 6x4 ovviamente se riesci a lavorare con carichi elevati altrimenti conviene lavorare su un numero identico di rip fatte con stesso peso,così e vero che carichi poco ma guadagni in stabilità e controllo dei movimenti.

**paoletto83** · 19-10-2006, 08:00 PM

Originariamente Scritto da Ste76

per i bicipidi ?

per il 3esercizio ...Concentrato tipo un 3x12 ?

Il concentrato va benissimo, io lo sento proprio tanto

Originariamente Scritto da masta ace

per me sui fondamentali servono poco anche perchè finisce che le prime serie le fai troppo leggere e quelle finali le fai da spompo,se vuoi lavorare con poche ripetizioni conviene fare 4x6 oppure 6x4

Allora non potrebbe fare un piramidale inverso? tipo 4-6-8-10?

**Ste76** · 20-10-2006, 09:28 AM

Ciao ragazzi,

Provero a fare Spalle ...e poi Gambe...effettivamente invertendo l'ordine penso di riuscere sicuramente meglio, e guadagnare un giorno di riposo.

Grazie per i consigli!

Per quanto riguarda il petto...e la tipoligia di allenamento fondamentale

Vi posto i carichi attuali dopo 2 mesi di ripresa per la panca piana....

Per il petto panca piana ... il 10/8/4/4
faccio cosi...

70 Kg/75/kg/80Kg/85Kg

che dite ? cosa trovate che non va ? sono goloso di suggerimenti !!

Grazie

**paoletto83** · 20-10-2006, 10:10 AM

Se l'ultima serie da 4 la fai con 85 perchè la prima la fai con 80? Se è così vuol dire che alla prima da 4 il peso è poco...o sbaglio?Forse parti con poco già con quella da 10

EDIT: io cercherei di arrivare a cedimento in tutto il piramidale, non solo all'ultima serie..

**Ste76** · 20-10-2006, 10:49 AM

mmm

forse hai ragione...la prima da 70 è poco...

posso provare a fare..

75kg/80Kg/85Kg/85Kg

oppure 80Kg/80/85/85 ?

**paoletto83** · 20-10-2006, 11:03 AM

In realtà non so se è poco 70kg...quello me lo devi dire tu! Io volevo dire che fossi in te arriverei a cedimento già da quella da 10 (metti un peso con cui ne fai 10 e non di +), e poi aumenti anche se di poco (non per forza 5kg) a ogni serie, l'importante è trovare il giusto peso che ti permette di fare quel determinato num di ripetizioni e non di più! Non so se mi sono spiegato bene..

Ah ovviamente ricorda che la tecnica è fondamentale..non serve a niente caricare come un mulo e poi farle a metà

**Ste76** · 20-10-2006, 12:31 PM

ariciao...

no certo...

cerco sempre di mettere un peso che mi consenta di eseguire l'esercizio in maniera abbastanza pulita e con movimenti completi.

70 Kg di partenza diciamo che forse è poco, perchè non arrivo a cedimento, quindi nell'ottica del cedimento ad ogni rip, dovrei partire con un peso più consistente.

Se proprio devo calcolare che non potrei farne più di 10 con movimenti puliti...
e senza aiuto,

forse 75Kg è una buona partenza o addirittura 80 Kg e poi aumentare non di molto...

magari facendo

una 10/8/6/4 o 10/8/6/6 ?

posso provare.