Scheda esplosività

[Tas]

sono 2 sport molto differenti

ma a rugby giochi gia?

Non gioco ancora a rugby...però visto che gioco a tennis ad un livello buono, e ho una buona atleticità (ma non troppa fisicità) mi avevano proposto di fare l'ala in serie C, chè per il rugby è un livello amatoriale abbordabile !!
In questo periodo di allenamento in vista delle partite di aprile volevo mettere su potenza ed esplosività !!

[Mike]

Be' se questo e' lo scopo francamente mi preoccuperei piu' degli arti inferiori che di busto e braccia per l'esplosivita'...non sono per nulla un esperto di rugby devo ammettere.

Ma il lavoro lo devi impostare prevalentemente su arti inferiori e non so come sei ma forse anche un po' di massa nuda e cruda non ti farebbe schifo visto il tuo scopo!

[Tas]

Be' se questo e' lo scopo francamente mi preoccuperei piu' degli arti inferiori che di busto e braccia per l'esplosivita'...non sono per nulla un esperto di rugby devo ammettere.

Ma il lavoro lo devi impostare prevalentemente su arti inferiori e non so come sei ma forse anche un po' di massa nuda e cruda non ti farebbe schifo visto il tuo scopo!

Certo Mike !! infatti le gambe sono quelle che mi interessano di più !!

Te Mike quando ti allenavi per la atletica che programma seguivi ?

[kickboxer_87]

io se fossi in te penserei a buttare su qualche kg se nn vuoi che alla prima partita ri spiezzino in due...

[Mike]

ciao tas,

dunque...purtroppo per te hai fatto la peggiore domanda che si possa fare a una persona nostalgica dei "bei vecchi tempi" come il sottoscritto

Per cui ti rispondo piu' che volentieri, rivangando il mio passato sportivo (sono piu' di 10 anni fa ormai).
Ho fatto lancio del giavellotto per 5-6 anni diciamo dai 15 ai 20 anni circa. Tra l'altro fisicamente secondo me un rugbista assomiglia molto a un lanciatore di giavellotto, che non ha comunque la mole di un pesista o un discobolo ne la forza di un martellista...perche' ha anche bisogno di essere discretamente veloce .

Ho religiosamente conservato tutti i programmi di quegli anni, ma li tengo nel mio archivio a casa in italia...per cui adesso devo andare un po' a memoria e per linee generali.

Diciamo che il tutto comincia con un periodo preparatorio tipicamente a novembre.
Basato su circuiti di forza resistente (che ho poi copiato come idea quando ho cominciato a fare ciclismo) 7-8 esercizi molto semplici da fare a corpo libero o con sovraccarichi leggeri 30" lavoro 30" recupero.
Esercizi semplici tipo step, step tenendo il bil in alto, da accosciata con manubri impugnati con braccia allungate davanti risalire e estendere le braccia lateralmente, push-press, jump-squat con molleggio (sicuramente c'e' un nome esatto per questo esercizio ) al multi con pochissimo peso, circonduzioni del busto impugnando una piastra ecc ecc.
Questo era il lavoro di base (leggi faticoso) poi si faceva un po' lavoro da palestra con schemi da mantenimento se vuoi 3-4x 8-10...niente di che ma non era quello il momento di fare altro.


Nel mese successivo si preparavano due circuiti di forza resistente 40" lavoro 20" recupero (ovviamente si preparavano gli attrezzi prima di cominciare altrimenti non si riesce a rispettare i tempi). Esercizi simili ma un circuito per busto-braccia e uno piu' orientato agli arti inferiori.
Il lavoro in palestra si manteneva generico e si iniziava con esercitazioni come quelle che proponevi tu: skip (con e senza cintura appesantita 5-10kg), calciata, ostacoletti bassi, ostacoletti piu' alti da saltare con raccolta delle ginocchia, salto in lungo da fermo a piedi uniti.
Si iniziava anche un blando lavoro di lanci di palla medicinale con lanci "pesanti" cioe' frontale gambe lievemente divaricate palla in alto sopra la testa si abbassa la palla fino ad averla in mezzo alle gambe e piegando le gambe ( e usando le gambe) la si lancia in avanti, stessa cosa ma con lancio indietro.

Nel terzo mese i circuiti di forza resistente sono abbandonati e sostituiti con i lavori di pre-acrobatica (che citavo nell'altro post). 20-30 min di queste tecniche in crescendo di difficolta' e partendo da lavori statici (tipo verticale che sono la base, per impararla devi passare dalla verticale sul capo con 3 appoggi quindi).
Si inserisce il lavoro di tecnica che aumentera' di volume da qui in avanti (ma essendo altamente specifico non lo citero' piu' in seguito).
Si inserisce lavoro di forza con 4-5 serie a 4-5 rip in genere con progressione molto stretta diciamo la prima settimana 6 rip, la seconda 5, la terza 4.
Esecuzioni veloci ma con carichi il piu' grossi possibile, se non ero dinamico a sufficenza mi faceva calare il carico (non ho detto che avevo calcolato i massimali alla fine del mese precedente).
Non facevo quasi mai squat tradizionale, sempre front e spesso front piu' press per le braccia.
Molti lavori di strappo e slancio e girate al petto. Anche la panca la facevamo parecchio.
Per il resto solo tricipiti venivano fatti in isolamento (mai spalle e bicipiti) perche' servivano particolarmente per il gesto.

A questo lavoro si affiancava un'attivita' di trasformazione con lanci di palla medicinali che diventavano sempre piu' leggere rispetto ai primi mesi. Fino a 1-2kg, con lanci anche frontali con esclusione delle gambe.
Si iniziava un lavoro sulla velocita', con alternate ripetizioni da 30 a 60 metri con carico naturale e con cintura appesantita...che e' diventata la slitta per caricare le piastre con passare degli anni di allenamento.

Nei mese successivo (ormai febbraio direi) si continuava con gli stessi esercizi, ma aumentava il lavoro tecnico e di trasformazione (tramite preacrobatica e soprattutto lanci della palla medica).
Aumentava anche il lavoro sugli sprint e si usavano tecniche come salti in lungo da fermo e salti tripli da fermo (alternando gli appoggi, non come si fa nelle gare). Si lavorava con ostacoli alti eseguendo salti con raccolta delle ginocchia al petto, salti con raccolta ma con saltello di impulso tra gli ostacoli, passaggio degli ostacoli lateralmente con passo impluso in mezzo ecc ecc.

Nel mese seguente il lavoro di lanci con palla medica diventava predominante
anche se i pesi in palestra non sono mai abbandonati del tutto.
A marzo anche il lavoro tecnico aumentava e il lavoro sugli sprint. Si teneva ancora la preacrobatica all'inizio.

Nel mese dopo il lavoro tecnico diventa anche lavoro specifico sui lanci all'aperto (prima era lavoro al chiuso con un giavellotto modificato...che ti risparmio ).
Ancora velocita' e uso di palle mediche, ma sempre meno a favore del gesto con l'attrezzo da gara.
Richiami di forza una volta alla settimana.
Stop alla preacrobatica...iniziava il periodo preagonistico percio' il lavoro sui pesi era da limitare perche' ti rallentava troppo anche se fatto in modo esplosivo.

In genere ad aprile si era ancora imballati per la mole di lavoro invernale, ma il mese dopo (quando cominciava la stagione) si era gia' piu' reattivi e ottimizzando la tecnica (che la faceva sempre piu' da padrona) si ottenevano risultati...negli anni in cui non ci si infortunava


Questo e' quello che ricordo, senza scendere troppo in dettaglio (cosa che sono per tua sfortuna anche disposto a fare se ti interessa )...

ti ringrazio per l'opportunita' di rivangare un po' di bei ricordi!!
Non so se avrai la pazienza di leggerti il post infinito che ho scritto, ma mi sono molto divertito a scriverlo lo stesso

[°°sOmOja°°]

bello mike!
mi piacerebbe conoscere i dettagli dell'allenamento anche per quanto riguarda l'esercizio da gara

[Mike]

Molto volentieri , cosa ti interessa conoscere esattamente le esercitazioni di tipo tecnico che facevamo col giavellotto o qualcos'altro?

Non so se invadiamo troppo il 3d...caro somo, ci hanno gia' c*ziato per questo di recente , ma essendo tu moderatore ti seguo fiducioso!