Diario Di Damien

[Damien]

potrei fare la prima postata per 4 settimane. Poi faccio 8 settimane di ciclo russo, anzi non lo chiamo più cosi. Diciamo una scheda per la massa di 8 settimane con i primi esercizi impostati come la tabella e anche le progressioni e poi tutti i complementari che gli stanno dietro aggiustati. Alla fine quella che ho postato(come seconda) io E' una scheda per la massa.

Poi con calma provo a buttare giù la definitiva

[Damien]

Vada per questa?

LUNEDI
stacco 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
squat 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
panca 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
leg curl 4x8
addome 4 serie



MERCOLEDI
panca 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
stacco 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
squat 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
spinte panca 80° 4x8
polpacci 3x10 + 1 x35

VENERDI

squat 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
panca 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
stacco 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
Curl Alternato 4x8
addome 4 serie

Allora, ho messo: pesante, leggero, medio e poi il mercoledi in progressione com'erano quindi del pesante il leggero, del leggero il medio del medio il pesante...e via cosi anche il venerdi.

Poi complementari 2 ogni wo, femorali, addome................spalle polpacci........bicipiti addome.

Cosi sono 5 esercizi a wo di cui 1 pesante, 1 medio 1 leggero, 2 complementari. L' addome cosi viene fatto lunedi e venerdi.

Mi pare bene, non vedo l' ora di cominciare!!!!!!! aspetto prima che qualcuno mi smonti però ditemi pure cosa non vi piace.

[kickboxer_87]

bel lavoro Damien, ora dacci dentro

[Damien]

Grazie Kick però mi sono sorti un paio di dubbi:

1) ma 5x5, con l' ultima 5RM, si ma le prime non è che varino molto, cioè tu hai messo una progressione ipotetica da 70 a 120 ma cosi è quasi un 50%, io a istinto andrà da un 60 ad un 85% non di più? o mi sfugge qualcosa?

2) squat 3x5x6@RM : significa 3x5-6 cioè la prima da 6 la seconda da 5o6 e la terza da 5...si insomma nel range? con il peso del 6RM fin dalla prima?

[.::michele::.]

3x5x6@RM credo stia per 3x5@6rm... 3 serie da 5 col 6RM...

[kickboxer_87]

bravo mich... effettivamente ho un modo tutto mio di scrivere le sigle
cmq damien, la risposta è si, puoi stare in quel range ma senza mai cedere. MAI

[Damien]

Ok! perfetto. E per la prima domanda cioè come progressione pesi come funziona il 5x5 5RM? L' ultima sarà al 85% più o meno e le altre parto dal 60% e incremento?