potrei fare la prima postata per 4 settimane. Poi faccio 8 settimane di ciclo russo, anzi non lo chiamo più cosi. Diciamo una scheda per la massa di 8 settimane con i primi esercizi impostati come la tabella e anche le progressioni e poi tutti i complementari che gli stanno dietro aggiustati. Alla fine quella che ho postato(come seconda) io E' una scheda per la massa.

Poi con calma provo a buttare giù la definitiva